Выйти и толкать тротуар или крутить педали до горизонта - важная часть наращивания мышечной выносливости ног. В конце концов, мышечная выносливость - это способность ваших мышц многократно выполнять задачу в течение длительного периода времени. Но это только часть этого. Выполнение упражнений для наращивания силы и обучения мышц, чтобы они реагировали многократно под нагрузкой, позволит вам идти дольше и работать сильнее.
Чаевые
Ваше тело приспосабливается к стимулу, который вы предоставляете; поэтому, чтобы улучшить выносливость ног, выбирайте упражнения, которые заставляют ваши мышцы многократно сокращаться в течение определенного периода времени.
1. Создайте свою силу
В идеале у вас есть периодическая программа обучения. Периодизация включает в себя разделение ваших тренировок на фазы, которые различаются по объему - количество подходов и повторений - и интенсивность, или вес, который вы поднимаете. Периодизация не только защищает от травм и перетренированности, но также является наиболее эффективным способом тренировки для повышения производительности в любом виде спорта.
Периодизированная программа будет включать в себя фазу силы и фазу выносливости. Фаза силы фокусируется на подъеме более тяжелого веса для более низких повторений, чтобы развить максимальную силу. Чем больше ваша мышечная сила, тем больше силы вы сможете выдержать в течение более длительного периода времени.
2. Увеличьте количество повторений и интенсивность
Чтобы нарастить силу, вы обычно поднимаете тяжелый вес от одного до восьми повторений. В фазе выносливости вашей программы ваш вес должен быть меньше, а количество повторений должно быть выше - около 50 процентов от вашего максимума повторения (если вы это знаете) или достаточно низкий вес, чтобы вы могли делать 15 или 20 повторений, не сдаваясь.,
Вы также должны подниматься быстрее. Силовые подъемы, как правило, медленные; со всем этим весом они в значительной степени должны быть. Но если вы думаете о занятиях, для которых вам нужна выносливость - езда на велосипеде, бег, футбол - вам нужны мышцы, чтобы реагировать быстро, снова и снова. Этот тип подъема научит их делать именно это.
3. Выберите сложные упражнения
Сложные упражнения для ног используют все или почти все мышцы ног одновременно. Примерами являются приседания, тяги и подъемы. Упражнения для изоляции, такие как кудри подколенных сухожилий, используют только одну мышцу за раз. Комплексные упражнения стимулируют ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему в большей степени, чем упражнения на изоляцию, и они более точно соответствуют потребностям в спортивных и других видах выносливости.
4. Делай плиометрику для власти
Плиометрика - это упражнения с весом тела, которые включают в себя прыжки или взрывные действия. Прыжки приседания, прыжки в коробку и переключение выпады являются примерами. Выполняя 20 или 25 прыжков в ряд подряд, ваши мышцы и сухожилия сокращаются и расширяются многократно, как пружины.
Плиометрика с высокой повторяемостью также равна 10 на шкале интенсивности, сродни беговым спринтам или выполнению интервальных тренировок другого типа, которые увеличивают V02 max и другие показатели аэробной способности, согласно исследованию 2013 года в PLoS One.
5. Проводить обучение
Там нет перерыва, когда вы тренируетесь на выносливость. Делайте упражнения спиной к спине, немедленно переключаясь с одного упражнения на другое без отдыха. Например, сделайте схему приседаний, тяги на одной ноге и повышений. Сделайте один набор каждого; затем повторите в течение трех-пяти раундов. Вы также можете работать в верхней части тела, чередуя упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это дает вашим ногам небольшой перерыв, но держит вашу сердечно-сосудистую систему на ходу.
Если вам легко, вы делаете это неправильно. Вы хотите чувствовать, как ваши мышцы горят в конце ваших сетов, и ваше сердце должно учащаться.
6. Сочетать гири и кардио
Чем дольше и тяжелее тренировка, тем лучше для выносливости. Делайте упражнения с кардио-упражнениями, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, сердцу и легким. В конце каждого раунда кругооборота прыгайте через скакалку или прыгайте на беговую дорожку и выполняйте набор из трех 30-секундных спринтов с 30-секундным временем восстановления между ними.
