Понимание шкалы RPE похоже на наличие собственного измерителя интенсивности, обеспечивающего постоянную обратную связь с вашей тренировочной программой. Шкала Borg Rating of Perceived Exertion дает вам представление о том, как тяжело вы тренируетесь, и нужно ли вам ускорить темп или немного замедлить его.
Хорошее представление о том, как быстро бьется ваше сердце во время упражнений, - это способ убедиться, что вы тренируетесь для достижения своих целей. Если вы не уверены, с чего начать, постарайтесь выполнить рекомендации по физической активности, предоставленные Министерством здравоохранения и социальных служб. Они рекомендуют делать как минимум 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений с интенсивной нагрузкой.
RPE Scale Defined
Рейтинг воспринимаемого напряжения Борг - RPE - это шкала оценок от шести до 20, которая показывает уровень интенсивности вашей тренировки. Рейтинг 6 означает, что вы совсем не напрягаетесь, а рейтинг 20 означает, что вы находитесь в состоянии максимальной нагрузки. Это воспринимаемое усилие основано на том, как вы чувствуете свое тело во время упражнений. Субъективный тест основан на телесных ощущениях во время тренировки, таких как мышечная усталость, учащенное дыхание и сердечный ритм, а также повышенное потоотделение.
: Тренируешься слишком тяжело или недостаточно? Вот как сказать
Выберите вашу интенсивность
Регулярное использование шкалы RPE помогает вам понять шкалу, распознать признаки напряжения вашего тела и изменить интенсивность вашей обычной тренировки.
Согласно статье, опубликованной в январе 2013 года в Европейском журнале прикладной физиологии, воспринимаемый уровень нагрузки от 11 до 13 обычно считается «низкой» интенсивностью упражнений. Оценка себя между 13 и 15 во время упражнений предполагает, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью - довольно тяжело. Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает аналогичную оценку, оценивая уровень RPE от 13 до 14 как «несколько сложный», а 15 - начало «тяжелого».
Как только вы почувствуете, что вы тренируетесь «несколько тяжело», вы можете увеличить или уменьшить свои усилия в зависимости от того, как вы себя чувствуете и требуемой интенсивности. Во время тренировки, если воспринимаемое напряжение вашей тренировки чрезвычайно тяжелое и 19 по шкале RPE, подумайте о снижении до умеренного диапазона интенсивности.
RPE и частота сердечных сокращений
Шкала RPE служит индикатором вашего сердечного ритма. Умножение вашего воспринимаемого уровня напряжения на 10 очень сильно зависит от вашего фактического сердечного ритма во время тренировки. Если ваш RPE 13, умножьте 13 на 10, чтобы получить 130, поэтому ваш сердечный ритм составляет приблизительно 130 ударов в минуту. Хотя RPE является полезным инструментом для оценки частоты сердечных сокращений, он является лишь приблизительным, потому что физическая подготовка и возраст варьируются между любителями физических упражнений.
: 5 признаков того, что ты недостаточно хорошо тренируешься
Сделай это своим
Используйте шкалу RPE, чтобы отрегулировать уровень интенсивности и улучшить свои собственные тренировки. Вместо того, чтобы фокусироваться на одной части вашего тела, например на жгучих мышцах или усталых икрах или руках, шкала RPE требует, чтобы вы сосредоточились на всех аспектах и ощущениях упражнения, которое вы делаете.
Вот почему RPE является настолько личным - поэтому не основывайте свой уровень усилий на том, что делает другой человек, или на уровне его интенсивности. Бег трусцой со скоростью 5 миль в час может быть довольно трудным для вас, в результате чего RPE 16 или 17, в то время как человек на следующей беговой дорожке бегает легко - оценивая RPE 10 или 11 - при 8 милях в час. А 225-фунтовый жим для вас может привести к тому же RPE, что и 135 фунтов для кого-то другого.
По мере того, как ваше тело приспосабливается к испытаниям, с которыми оно сталкивается, вы также можете обнаружить, что упражнение, которое когда-то вызывало RPE 15 или 16, теперь снизилось до 11 или 12 - или, если вы на какое-то время перестаете заниматься, ваш рейтинг для данное занятие может взбираться, а не тонуть. Отслеживание этого варианта - отличный способ оценить прогресс, достигнутый вами в вашем фитнес-путешествии.
