В конечном итоге вы станете быстрее и сможете работать дольше, просто регистрируя регулярные пробеги, но если вы хотите сосредоточиться на увеличении скорости бега и дистанции, вам могут помочь конкретные методы. Работая над скоростью и расстоянием, слушайте сигналы своего тела. Выход за пределы ваших возможностей может быть опасным.
Подрезать расстояние для скорости
Хотя добавление миль поможет вам развить выносливость, иногда, по мнению ACE Fitness, время от времени сокращая количество пройденных миль, можно сосредоточиться на скорости, а не на расстоянии. Вы можете добавлять более длинные пробеги каждую неделю, чтобы работать на расстоянии, но планируйте недели восстановления с более короткими пробегами, чтобы сконцентрироваться на улучшении скорости. У вас будет время и энергия для ускорения пробежек. Обрезки пробегов на несколько миль должны быть достаточными, чтобы помочь развивать всплески скорости, поддерживая прогресс на более длинных пробежках
Включите стратегии скорости
Выделите время каждую неделю, чтобы сосредоточиться непосредственно на лучшей скорости. Для интервальных тренировок, после 10-минутной разминки, бегайте в быстром темпе в течение двух-пяти минут и следуйте за ним с равным периодом восстановления в медленном или умеренном темпе. Повторите цикл четыре-шесть раз, чтобы развить скорость, советует ACE Fitness. Тренировка Табата включает 20 секунд бега с высокой интенсивностью и 10 секунд восстановления. Повторите этот шаблон семь или восемь раз. Для тренировки на холме бегите как можно сильнее вверх по холму, а затем бегайте вниз. Повторите этот шаблон несколько раз.
Возьми дольше
При добавлении расстояния замедлите скорость бега. Например, если вы, как правило, пробегаете 8-минутную милю со скоростью примерно 7, 5 миль в час, вы можете снизить скорость до 9-минутной мили за километр по мере увеличения пробега. Со временем вы сможете восстановить скорость, как только ваша выносливость улучшится. Чи Бег рекомендует поддерживать скорость оборота, обеспечивающую от 85 до 90 шагов на ногу каждую минуту, чтобы избежать утомления тела. Чем больше времени ваши ноги проводят на земле, тем больший вес должно поддерживать ваше тело. Это может утомить вас быстрее, уменьшая общий пробег.
Длиннее, быстрее, безопаснее
Когда вы работаете над увеличением скорости и расстояния, прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы не получить травму. Ходите или останавливайтесь, если необходимо, и оставайтесь увлажненными, выпивая 8 унций воды каждые 20 минут, согласно Fit Sugar. Потребляйте от 30 до 60 грамм углеводов каждые 60 минут, чтобы поддерживать ваше тело в тонусе. Для более длительных пробежек будьте мотивированы, слушая новую музыку, отслеживая частоту своего пульса на персональном мониторе или бегая с друзьями.
