Вам не нужно дорогое членство в спортзале, чтобы набрать мышечную массу. С помощью всего лишь нескольких единиц оборудования или собственного веса вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы. Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на наращивание мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас везде, где вы решите.
Чаевые
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, вам нужно испытать каждую группу мышц с помощью объемных тренировок два раза в неделю.
Оборудование для домашних тренировок
Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ - нет. Классических упражнений по художественной гимнастике, таких как отжимания, отжимания и приседания, достаточно для начинающего, чтобы быстро начать наращивать мышцы дома. По словам Кавадло, для более продвинутых атлетов прогрессивные вариации могут держать мышцы в напряжении и расти в течение многих лет.
Но некоторые люди любят использовать оборудование, и это тоже хорошо. Вы можете снабдить свое домашнее тренировочное пространство необходимыми предметами - или даже больше, в зависимости от вашего бюджета - которые позволят вам выполнять различные веселые и сложные упражнения на домашней тренировке. Рассмотрите возможность использования:
- Коврик для йоги или спортзала
- Панель подтяжки
- Полосы сопротивления
- Мяч стабильности
- Гантели - начиная с трех пар, легких, средних и тяжелых
- Весовая скамья
- Коробка плё
- Штанга и тарелки
- Гири
Самый быстрый способ нарастить мышечную массу
Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете тренировку с отягощениями. Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще ничего не делать.
Исследование, проведенное в 2016 году в Журнале физиологии, показало, что, хотя повреждение мышц - необходимое для гипертрофии или роста мышц - было самым высоким среди неподготовленных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это потому, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на восстановление повреждений, а не на наращивание массы.
По мере того, как организм приспосабливается к физическим нагрузкам, после тренировок уменьшается повреждение мышц и увеличивается мышечный рост. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного прерывистого увеличения синтеза мышечного белка.
Скорость роста мышц
Хорошей новостью является то, что вам нужно подождать около трех недель, пока ваше тело не начнет восстанавливать, а не восстанавливать мышцы. По истечении этого периода вы нарастите мышцы сравнительно быстро. По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, новички набирают мышечную массу быстрее, чем средние и продвинутые атлеты.
В среднем, максимальный коэффициент увеличения мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1, 5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0, 5-1 процента от массы тела для промежуточных атлетов и от 0, 25 до 0, 5 процента для продвинутых. Конечно, это зависит от множества переменных, в том числе от интенсивности тренировок, типа тела и диеты.
Объем и частота
Работаете ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок - в дополнение к вашей диете - являются основными факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя вы должны быть консервативными в первые несколько недель, пока ваше тело приспосабливается к физическим нагрузкам, после этого вы будете наращивать больше мышц быстрее, тренируясь часто с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходов и повторений). По сути, чем больше вы бросаете вызов своим мышцам, тем больше вы будете стимулировать роста за более короткий период времени.
Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованному в 2017 году в журнале Sports Science, объем имеет решающее значение для гипертрофии. В 15 проанализированных исследованиях исследователи обнаружили, что каждый дополнительный комплекс упражнений приводит к увеличению размера мышц. Это соотношение доза-реакция означает, что чем больше наборов вы можете получить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к вашему домашнему спортзалу делает это проще, потому что тренировки всегда находятся всего в нескольких шагах.
Что касается частоты, метаанализ 2016 года и систематический обзор в спортивной медицине показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю. Исследователи не могли, однако, определить, приводит ли тренировка мышечных групп три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что три тренировки в неделю на мышечную группу, безусловно, не повредят.
Оптимальный диапазон повторения
Существует множество мнений о том, какое количество подходов и повторений лучше всего делать, а также о наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для наращивания массы. Что касается повторений, обычная рекомендация для гипертрофии - от 8 до 12 на подход, причем более высокие повторения более эффективны для мышечной выносливости, а более низкие повторения более эффективны для силы.
Тем не менее, это не может иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Журнале прикладной физиологии, показало, что независимо от того, подняли ли участники меньший вес для большего количества повторений или больше для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в количестве роста мышц в конце 12-недельной программы тренировки с отягощениями всего тела.,
Когда вы работаете дома, это будет в основном зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужен только собственный вес тела, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы истощить мышцы.
Сеты и отдых
Когда вы начинаете, стремитесь к 10-12 сетам на группу мышц в неделю. Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вы должны добавить больше комплектов для увеличения объема. При таком подходе вы можете нарастить мускулатуру дома и улучшить свою общую физическую форму.
В исследовании, проведенном в 2019 году по медицине и науке в спорте и упражнениях, участники, выполнившие пять подходов на упражнение для каждой части тела, достигли значительно большего роста мышц, чем участники, выполнившие один или три подхода. В общей сложности группа, которая наблюдала наибольшее увеличение, выполнила 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.
Периоды отдыха между подходами к гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Тем не менее, вы можете наклониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2016 году, участники, которые отдохнули три минуты между подходами, набрали больше массы, чем участники, которые отдохнули одну минуту, даже когда все остальные переменные программы остались прежними.
Чаевые
Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время тренировки. Разрешить адекватный отдых между тренировками для той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее и чувствуете усталость, у вас недостаточно времени для восстановления.
Лучшие упражнения для быстрой выгоды
Теперь действительно запутанная часть - какие упражнения вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу дома? Упражнения, которые вы выбираете, могут быть или составными, или многопереходными, движениями, такими как приседания и подтягивания, или они могут быть изолированными или односуставными, упражнениями, такими как бицепсы и завитки подколенного сухожилия. Что лучше для гипертрофии?
Это горячо обсуждается в области фитнеса, но, согласно исследованиям, оба одинаково эффективны. В исследовании, опубликованном в 2015 году в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепс с использованием упражнений на выпадение широты, сложное упражнение или завитки бицепса, упражнение на изоляцию.
В конце 10 недель не было никакой разницы в результатах между соединением и группой выделения. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и наличии оборудования.
Сложные упражнения веса тела
У вас не будет такого большого разнообразия дома, как в спортзале - никаких машин, может быть, даже не гантелей или полос сопротивления. В этом случае вам лучше всего подойдут сложные упражнения, которые используют большие группы мышц и одновременно активируют много мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует следующие упражнения для домашней тренировки веса тела:
- Подтягивания
- Приседания с весом тела, пистолеты и приседания с креветками
- Отжимания
- Австралийские варианты подтягивания
- Провалы
- Мосты
- Отжимания от стойки на руках (у стены - меньше навыков, больше усилий)
- Встает с колен
Конечно, это довольно сложно, и вы еще не можете быть здесь. Начните с основной вариации каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как вы становитесь сильнее.
