Тренировки с разной интенсивностью дают разные результаты. В зависимости от вашей цели, тренировка с одной интенсивностью может помочь вам достичь своей цели лучше, чем тренировка с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, выполняете ли вы упражнения с соответствующей интенсивностью, - это обратить внимание на частоту своего пульса и понять зоны своего пульса.
Например, если вы хотите побудить свое тело использовать больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно заниматься с интенсивностью от низкой до умеренной. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно знать, как рассчитать целевую зону сердечного ритма для сжигания жира.
Что означает «зона сжигания жира»?
Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то упоминал «зону сжигания жира», вы можете спросить, что это влечет за собой.
«Зона сжигания жира» относится к времени во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, или интенсивностью, которая составляет примерно от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту). когда он работает на максимальной мощности).
Ваше тело полагается в первую очередь на жир и углеводы в качестве топлива во время тренировок, и то, какое топливо используется, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело использует в основном жиры для энергии (примерно 60 процентов сожженных калорий), а также углеводы.
Это причина, почему тренировки с интенсивностью от низкой до умеренной называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (т.е. бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в форме глюкозы (то есть сахара) и гликогена, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.
Как вы рассчитываете зоны сердечного ритма?
Чтобы определить, выполняете ли вы упражнения в зоне сжигания жира - или в любой другой зоне частоты сердечных сокращений - вам сначала нужно знать одно число: максимальную частоту сердечных сокращений (MHR).
В целом, ваш MHR будет снижаться с возрастом; Таким образом, возраст является распространенным способом оценки здорового MHR. Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего ребенка MHR будет приблизительно 175 ударов в минуту (ударов в минуту).
Отсюда вы можете определить целевую зону сердечного ритма для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.
Целевой зоной сердечного ритма для упражнений является любая интенсивность, которая заставляет ваше сердце работать на 50-85 процентов от его максимума. Интенсивность от низкой до умеренной интенсивности (например, ходьба, бег трусцой, плавание в свободное время) будет падать от 50 до 70 процентов MHR, тогда как активность высокой интенсивности (например, бег, бег на короткие дистанции, занятия спортом) обычно падает от 70 до 85 процентов MHR.
Вы можете легко рассчитать свой предполагаемый пульс с различной интенсивностью, умножив MHR на процент, на который вы рассчитываете. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять высокоинтенсивное упражнение, умножьте 200 (MHR) на 0, 7, чтобы получить нижний предел целевого диапазона, и 0, 85, чтобы получить верхний предел.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма. Здесь вы найдете MHR в соответствии с возрастом, а также ориентировочные зоны сердечного ритма.
Как я знаю свою зону сжигания жира?
Чтобы рассчитать вашу индивидуальную целевую частоту сердечных сокращений для упражнений в зоне сжигания жира, возьмите MHR и умножьте его на 0, 5, чтобы получить нижний предел вашего диапазона. Затем умножьте MHR на 0, 7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон пульса, к которому нужно стремиться во время тренировки.
Например, у 35-летнего ребенка MHR будет составлять 185 ударов в минуту, а целевая зона сжигания жира - от 93 до 130 ударов в минуту.
Вы также можете использовать целевой калькулятор сердечного ритма, чтобы определить свой идеальный сердечный ритм в зависимости от интенсивности. Однако, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о вашем среднем пульсе в состоянии покоя.
Чтобы рассчитать среднюю частоту сердечных сокращений в покое, измерьте пульс пальцами на запястье или шее. Посчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.
Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, следя за тем, чтобы у вас был пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Если у вас есть цифры на пять дней, сложите их вместе и разделите на пять. Это ваш средний пульс в состоянии покоя.
Во время тренировки надевайте монитор сердечного ритма или фитнес-трекер, чтобы можно было быстро проверять его на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах своего индивидуального диапазона сжигания жира.
Один простой, не требующий технических средств способ узнать, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, - попытаться продолжить разговор (с самим собой или с другом). Это называется «тест на разговоры», и исследования показывают, что это точное средство для мониторинга интенсивности во время тренировки. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но вам трудно говорить полными предложениями, замедлите темп, пока вы не сможете говорить, не задыхаясь.
Заключительное слово об интенсивности упражнений и потере веса
Но в то время как упражнения с низкой или средней интенсивностью могут быть отличным способом сжигания жира, вы должны убедиться, что вы включаете и другие виды упражнений в свою программу, особенно если целью является потеря веса.
Минутные упражнения с высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Например, взрослый весом 155 фунтов может рассчитывать на сжигание примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калории за 30 минут езды на велосипеде с высокой интенсивностью, согласно данным Гарвардской медицинской школы.
Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью заключается в том, что обычно легче выдерживать такие упражнения. Поэтому старайтесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставьте приоритеты для занятий (например, бег, езда на велосипеде, силовые тренировки), которые вам нравятся больше всего.
