Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что думают, что это приведет к увеличению веса и / или предотвратит потерю веса. Тем не менее, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы нормально функционировать в покое и во время упражнений. Организм расщепляет углеводы на глюкозу и может накапливать их в мышцах и печени в виде гликогена. Ваш запас гликогена влияет на то, как долго и / или насколько интенсивно вы можете заниматься.
Хранение гликогена
Ваше тело имеет ограниченный запас гликогена, доступного в любой момент времени. Как правило, вы храните примерно 300-400 г в мышцах и от 70 до 100 г в печени, согласно данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования. У вас также есть очень небольшое количество, которое циркулирует через вашу кровь. Чтобы перевести на калории, в среднем 150 фунтов. человек имеет около 1800 калорий на основе гликогена, доступного для энергии для нормальных процессов организма и физических упражнений.
Гликоген и упражнения
Ваше тело всегда сжигает гликоген; это просто сумма, которая меняется. В состоянии покоя вы сжигаете прежде всего жир, потому что вашему организму может потребоваться больше времени для расщепления жира для получения энергии. Когда вы не занимаетесь, примерно 30 процентов вашей энергии поступает из гликогена, а 70 процентов обеспечивается жировыми запасами, и вы сжигаете очень мало общих калорий. Процент смещается в сторону большего количества гликогена и меньшего количества жира по мере увеличения интенсивности упражнений. Нет установленного времени, когда гликоген истощается. По словам Нэнси Кларк, MS, RD, это напрямую связано с тем, как долго и / или насколько интенсивно вы занимаетесь спортом.
Предотвращение истощения
Когда вы истощаете свой уровень гликогена, вы можете чувствовать, что «ударились о стену». Этот термин относится к усталости и неспособности продолжать упражнения. Если вы употребляете диету с низким содержанием углеводов и стараетесь часто заниматься спортом, у вас не будет достаточной энергии для тренировок и вы не увидите желаемых результатов. Если вы атлет силовых или выносливых сил, придерживайтесь диеты, которая преимущественно состоит из углеводов. Приблизительно от 55 до 65 процентов от общего количества калорий должно приходиться на продукты из цельного зерна. После тренировки потребляйте углеводы и белок в течение двух часов, чтобы максимизировать восстановление и накопление гликогена.
Соображения
Люди, которые хорошо обучены или находятся в хорошей физической форме, могут хранить больше гликогена, чтобы тренироваться тяжелее и дольше, чем те, кто не тренируется или ведет сидячий образ жизни. Тренированная мышца может содержать приблизительно 32 г гликогена на 3, 5 унции мышечной ткани, тогда как нетренированная мышца содержит только 13 г гликогена. Регулярно тренируясь, вы замечаете, что ваша выносливость увеличивается, мышцы становятся сильнее, и вы можете выполнять упражнения легче. Мало того, что ваши мышцы, сердце и легкие становятся сильнее, но ваше тело накапливает больше гликогена для снабжения топливом во время деятельности.
