В то время как лучше всего получать ваш белок из пищи (а не из добавок и порошков), иногда мы не соблюдаем наши диеты из-за суеты, графиков на ходу или интенсивных тренировок. В этих случаях протеиновый порошок может помочь увеличить потребление белка до нужного уровня. Если вы ищете высококачественный протеиновый порошок и изо всех сил пытаетесь разобраться в разнице между подавляющим числом вариантов на рынке, это хорошая идея, чтобы провести исследование и прочитать этикетки. Некоторые протеиновые порошки более высокого качества доставляют все необходимые питательные вещества и помогают мышцам восстанавливаться после тренировки или просто помогают увеличить ежедневное потребление белка, в то время как другим не хватает качества, чистоты и даже вкуса. Читайте дальше, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеинового порошка, и увидеть некоторые предложения высококачественных протеиновых порошков.
В то время как лучше всего получать ваш белок из пищи (а не из добавок и порошков), иногда мы не соблюдаем наши диеты из-за суеты, графиков на ходу или интенсивных тренировок. В этих случаях протеиновый порошок может помочь увеличить потребление белка до нужного уровня. Если вы ищете высококачественный протеиновый порошок и изо всех сил пытаетесь разобраться в разнице между подавляющим числом вариантов на рынке, это хорошая идея, чтобы провести исследование и прочитать этикетки. Некоторые протеиновые порошки более высокого качества доставляют все необходимые питательные вещества и помогают мышцам восстанавливаться после тренировки или просто помогают увеличить ежедневное потребление белка, в то время как другим не хватает качества, чистоты и даже вкуса. Читайте дальше, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеинового порошка, и увидеть некоторые предложения высококачественных протеиновых порошков.
1. Что такое сыворотка?
Сыворотка - это водянистая жидкость, извлекаемая из молока в результате производства сыра. (Помните творог и сыворотку?) Согласно «Спортивному питанию: практическое руководство для профессионалов», сыворотка представляет собой высококачественный белок, основанный на аминокислотном балансе с поправкой на перевариваемость белка. Другими словами, сыворотка содержит очень высокие концентрации незаменимых аминокислот, которые необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Сыворотка также быстро переваривается, но поскольку потребление сыворотки происходит очень быстро, она не должна быть вашим единственным источником белка.
Сыворотка - это водянистая жидкость, извлекаемая из молока в результате производства сыра. (Помните творог и сыворотку?) Согласно «Спортивному питанию: практическое руководство для профессионалов», сыворотка представляет собой высококачественный белок, основанный на аминокислотном балансе с поправкой на перевариваемость белка. Другими словами, сыворотка содержит очень высокие концентрации незаменимых аминокислот, которые необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Сыворотка также быстро переваривается, но поскольку потребление сыворотки происходит очень быстро, она не должна быть вашим единственным источником белка.
2. Сывороточный протеин входит в различные формы
Сывороточный белок доступен в следующих формах: концентрат сывороточного белка, в котором приблизительно 80 процентов калорий происходит из белка, хотя количество белка может варьироваться от 25 до 89 процентов; изолят сывороточного белка, в котором, как правило, более 90 процентов калорий происходит из белка; и гидролизаты сывороточного белка, в которых, как правило, более 90 процентов калорий происходит из белка. Изолят сывороточного белка имеет более высокое содержание белка и более низкое содержание лактозы по сравнению с концентратом сывороточного белка. Белковые концентраты, как правило, менее «чисты», чем изоляты, поскольку в них содержится больше углеводов и небелковых компонентов, чем в изолятах. Это не означает, что концентраты имеют меньшее качество или ценность. В некоторых случаях спортсменам требуются углеводы в дополнение к белку, чтобы помочь восстановиться после тяжелой тренировки.
Сывороточный белок доступен в следующих формах: концентрат сывороточного белка, в котором приблизительно 80 процентов калорий происходит из белка, хотя количество белка может варьироваться от 25 до 89 процентов; изолят сывороточного белка, в котором, как правило, более 90 процентов калорий происходит из белка; и гидролизаты сывороточного белка, в которых, как правило, более 90 процентов калорий происходит из белка. Изолят сывороточного белка имеет более высокое содержание белка и более низкое содержание лактозы по сравнению с концентратом сывороточного белка. Белковые концентраты, как правило, менее «чисты», чем изоляты, поскольку в них содержится больше углеводов и небелковых компонентов, чем в изолятах. Это не означает, что концентраты имеют меньшее качество или ценность. В некоторых случаях спортсменам требуются углеводы в дополнение к белку, чтобы помочь восстановиться после тяжелой тренировки.
3. Гидролизованный белок
Гидролизованный белок (или белковый гидролизат) представляет собой белок, который был подвергнут процессу гидролиза и, таким образом, распался на маленькие цепи, известные как пептиды и отдельные аминокислоты. Как правило, более 90 процентов калорий поступают из белка. Этот тип белка считается легко абсорбируемым, а также денатурированным (т.е. естественная структура белка изменяется). Поскольку он денатурирован, его можно считать гипоаллергенным, иначе он снижает риск аллергических реакций. Гидролизованный белок молочной сыворотки часто можно найти в детских смесях, продуктах спортивного питания и продуктах медицинского питания. Итог: хотя гидролизованный белок быстро переваривается, так же как и неповрежденный белок молочной сыворотки, и если у вас нет медицинской необходимости (например, нарушенного пищеварительного тракта), нет необходимости в гидролизованном белке, и он может не стоить дополнительных затрат.
Гидролизованный белок (или белковый гидролизат) представляет собой белок, который был подвергнут процессу гидролиза и, таким образом, распался на маленькие цепи, известные как пептиды и отдельные аминокислоты. Как правило, более 90 процентов калорий поступают из белка. Этот тип белка считается легко абсорбируемым, а также денатурированным (т.е. естественная структура белка изменяется). Поскольку он денатурирован, его можно считать гипоаллергенным, иначе он снижает риск аллергических реакций. Гидролизованный белок молочной сыворотки часто можно найти в детских смесях, продуктах спортивного питания и продуктах медицинского питания. Итог: хотя гидролизованный белок быстро переваривается, так же как и неповрежденный белок молочной сыворотки, и если у вас нет медицинской необходимости (например, нарушенного пищеварительного тракта), нет необходимости в гидролизованном белке, и он может не стоить дополнительных затрат.
4. Казеиновый белок
Как и сыворотка, казеин поступает из молока, но находится в полутвердой форме, обычно называемой творогом. Но в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается и повышает уровень аминокислот в плазме более постепенно и устойчиво по сравнению с сывороточным белком. Лучше стимулирует долгосрочный синтез белка и уменьшает распад мышечного белка. Как и сыворотка, казеин предлагает много питательных преимуществ. Это часто встречается в белковых добавках, которые используют белковые смеси, а не найдены сами по себе.
Кредит: iStockКак и сыворотка, казеин поступает из молока, но находится в полутвердой форме, обычно называемой творогом. Но в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается и повышает уровень аминокислот в плазме более постепенно и устойчиво по сравнению с сывороточным белком. Лучше стимулирует долгосрочный синтез белка и уменьшает распад мышечного белка. Как и сыворотка, казеин предлагает много питательных преимуществ. Это часто встречается в белковых добавках, которые используют белковые смеси, а не найдены сами по себе.
5. Белок яичного белка
Так же, как яичные белки считаются одним из лучших продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, яичные белковые порошки являются источником высококачественных порошковых добавок и отличным вариантом для тех, кто избегает употребления молочных продуктов, сои или глютена. Вкус может быть труднее глотать по сравнению с другими источниками белка, но ароматизированные порошки или смешивание с фруктами или овощами в смузи обычно маскируют вкус яйца.
Кредит: Предохранитель / Предохранитель / Getty ImagesТак же, как яичные белки считаются одним из лучших продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, яичные белковые порошки являются источником высококачественных порошковых добавок и отличным вариантом для тех, кто избегает употребления молочных продуктов, сои или глютена. Вкус может быть труднее глотать по сравнению с другими источниками белка, но ароматизированные порошки или смешивание с фруктами или овощами в смузи обычно маскируют вкус яйца.
6. Источники растительного белка: соя, гороховый белок, рисовый белок и лен
Соевый белок, один из немногих растительных источников полноценного белка (то есть содержащий все незаменимые аминокислоты), не переваривается быстро или медленно; это прямо посередине. Это также лактоза и без глютена для людей с непереносимостью или чувствительностью. Если вы беспокоитесь о ГМО, выберите органический или не содержащий ГМО порошок соевого белка. Гороховый белок является еще одним хорошим источником аминокислоты аргинина, и потребители часто могут найти гороховый белок, рисовый белок и белок конопли в вегетарианских или веганских белковых добавках. Ищите смесь этих или других, в том числе льняное семя, лебеда, просо и чечевица, которые обеспечат более полный профиль витаминов, жиров и белков, а также повышение клетчатки. Итог: соя - это полноценный белок, который легко переваривается. Другие растительные источники из зерна, бобов и семян также являются отличным выбором для вегетарианцев и веганов, которые хотят увеличить потребление белка.
Кредит: Кристин Ли / Tetra Images RF / Getty ImagesСоевый белок, один из немногих растительных источников полноценного белка (то есть содержащий все незаменимые аминокислоты), не переваривается быстро или медленно; это прямо посередине. Это также лактоза и без глютена для людей с непереносимостью или чувствительностью. Если вы беспокоитесь о ГМО, выберите органический или не содержащий ГМО порошок соевого белка. Гороховый белок является еще одним хорошим источником аминокислоты аргинина, и потребители часто могут найти гороховый белок, рисовый белок и белок конопли в вегетарианских или веганских белковых добавках. Ищите смесь этих или других, в том числе льняное семя, лебеда, просо и чечевица, которые обеспечат более полный профиль витаминов, жиров и белков, а также повышение клетчатки. Итог: соя - это полноценный белок, который легко переваривается. Другие растительные источники из зерна, бобов и семян также являются отличным выбором для вегетарианцев и веганов, которые хотят увеличить потребление белка.
7. Как правильно выбрать протеиновый порошок
Все еще не понимаете, какой из них лучше для вас? Старший научный сотрудник Abbott Nutrition и диетолог Стив Херцлер отмечает, что, по его опыту, люди проводят слишком много времени, беспокоясь о гидролизатах в сравнении с интактным белком, казеином и сывороткой, концентратами, изолятами и пептидами, а не интактным белком. Для людей со здоровым кишечником (включая подавляющее большинство потребителей белковых добавок) эти проблемы не имеют большого значения. Герцлер говорит, что вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном типе белка, потребителям следует сосредоточиться на потреблении от 15 до 45 граммов высококачественного белка каждые три или четыре часа и выборе того, который соответствует вашей диете и физической активности. Герцлер отмечает, что просто недостаточно науки, чтобы сказать, что конкретный спортсмен в одном виде спорта должен потреблять один вид белка, в то время как другой спортсмен в другом виде спорта должен потреблять другой.
Предоставлено: Джеймс Вудсон / Getty ImagesВсе еще не понимаете, какой из них лучше для вас? Старший научный сотрудник Abbott Nutrition и диетолог Стив Херцлер отмечает, что, по его опыту, люди проводят слишком много времени, беспокоясь о гидролизатах в сравнении с интактным белком, казеином и сывороткой, концентратами, изолятами и пептидами, а не интактным белком. Для людей со здоровым кишечником (включая подавляющее большинство потребителей белковых добавок) эти проблемы не имеют большого значения. По словам Герцлера, вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном типе белка, потребители должны вместо этого сосредоточиться на потреблении от 15 до 45 граммов высококачественного белка каждые три или четыре часа и выборе того, который соответствует вашей диете и физической активности. Герцлер отмечает, что просто недостаточно науки, чтобы сказать, что конкретный спортсмен в одном виде спорта должен потреблять один вид белка, в то время как другой спортсмен в другом виде спорта должен потреблять другой.
8. Выбор высококачественного источника белка
Не берите протеиновый порошок, который просто обеспечивает большинство граммов белка за ваш доллар, так как качество протеиновых порошков сильно варьируется. Сначала начните с ингредиентов - если это длинный список белья, вы можете лучше выбрать другой. В наши дни на рынке появляется больше продуктов с меньшим количеством наполнителей и добавок. Еще один совет, который предлагает Герцлер: ищите протеин, который проверен на чистоту и качество (чтобы вы знали, что вы получаете то, что ожидаете, основываясь на этикетке и ингредиентах, и что нет добавок или других сюрпризов). Потребители могут искать продукт, который проверен на предмет наличия запрещенных веществ и имеет утверждения на этикетке, подтвержденные сертификацией типа Национального научного фонда. Нужны предложения относительно того, какие белковые порошки будут работать для вас? На следующих слайдах представлены некоторые популярные варианты протеинового порошка, которые вы можете почувствовать при добавлении в свой рацион.
Предоставлено: manda aiello photography / iStockНе берите протеиновый порошок, который просто обеспечивает большинство граммов белка за ваш доллар, так как качество протеиновых порошков сильно варьируется. Сначала начните с ингредиентов - если это длинный список белья, вы можете лучше выбрать другой. В наши дни на рынке появляется больше продуктов с меньшим количеством наполнителей и добавок. Еще один совет, который предлагает Герцлер: ищите протеин, который проверен на чистоту и качество (чтобы вы знали, что вы получаете то, что ожидаете, основываясь на этикетке и ингредиентах, и что нет добавок или других сюрпризов). Потребители могут искать продукт, который проверен на предмет наличия запрещенных веществ и имеет утверждения на этикетке, подтвержденные сертификацией типа Национального научного фонда. Нужны предложения относительно того, какие белковые порошки будут работать для вас? На следующих слайдах представлены некоторые популярные варианты протеинового порошка, которые вы можете почувствовать при добавлении в свой рацион.
9. Сывороточный протеиновый порошок: органический сывороточный протеин Tera
Этот бренд предлагает такие ароматы, как Bourbon Vanilla, Coffee и Blueberry, и все натуральные ароматы были выбраны за их приятный вкус и полезные свойства для здоровья из натуральной ванили, суперфруктов и настоящего темного какао. Концентрат сывороточного белка получают из небольших местных сыров в Висконсине, а молоко получают из небольших семейных ферм. Одна порция органического порошка сывороточного протеина Tera содержит 110 калорий, 20-22 грамма белка, 1, 5 грамма жира и три-пять граммов углеводов.
Кредит: Фотографии любезно предоставлены Tera'sЭтот бренд предлагает такие ароматы, как Bourbon Vanilla, Coffee и Blueberry, и все натуральные ароматы были выбраны за их приятный вкус и полезные свойства для здоровья из натуральной ванили, суперфруктов и настоящего темного какао. Концентрат сывороточного белка получают из небольших местных сыров в Висконсине, а молоко получают из небольших семейных ферм. Одна порция органического порошка сывороточного протеина Tera содержит 110 калорий, 20-22 грамма белка, 1, 5 грамма жира и три-пять граммов углеводов.
10. Протеин на ходу: Джей Робб и Вега разовые порции
На рынке есть пара отличных продуктов с одной подачей, предназначенных для любого, кто на ходу. Первый - это набор образцов изолята сывороточного белка от Jay Robb с ароматами ванили, шоколада, клубники, тропической мечты и пина колады. Эти порошки изготавливаются из пастбищных коров, которых кормят травой без гормонов rBGH, и, как правило, предлагают (в зависимости от вкуса) 110 калорий, 25 граммов белка, ноль граммов жира и один грамм углеводов на порцию. Другой вариант - растительные коктейли Vega One на растительной основе. Доступные в шоколаде, ванильном чае, ягоде, французской ванили и натуральном, эти одноразовые пакеты включают не только 15 граммов растительной белковой смеси (горох, пенька, коричневый рис, саха инчи), но и предлагают 50 процентов вашего ежедневное потребление витаминов и минералов, шесть граммов клетчатки, 1, 5 грамма омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, пробиотиков и три порции овощей.
Кредит: Фотографии любезно предоставлены Джеем РоббомНа рынке есть пара отличных продуктов с одной подачей, предназначенных для любого, кто на ходу. Первый - это набор образцов изолята сывороточного белка от Jay Robb с ароматами ванили, шоколада, клубники, тропической мечты и пина колады. Эти порошки изготавливаются из пастбищных коров, которых кормят травой без гормонов rBGH, и, как правило, предлагают (в зависимости от вкуса) 110 калорий, 25 граммов белка, ноль граммов жира и один грамм углеводов на порцию. Другой вариант - растительные коктейли Vega One на растительной основе. Доступные в шоколаде, ванильном чае, ягоде, французской ванили и натуральном, эти одноразовые пакеты включают не только 15 граммов растительной белковой смеси (горох, пенька, коричневый рис, саха инчи), но и предлагают 50 процентов вашего ежедневное потребление витаминов и минералов, шесть граммов клетчатки, 1, 5 грамма омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, пробиотиков и три порции овощей.
11. Белок яичного белка: Jay Robb Белковый порошок яичного белка
Порошок Jay Robb из яичного белка доступен в ванили, шоколаде, клубнике и без вкуса. Все сорта получены от кур, свободных от гормонов роста. Факты дополнения включают минимальные ингредиенты; неароматизированный продукт состоит из чистого экстрагированного яичного белка, альбумина и лецитина. Порция включает от 115 до 120 калорий, от 24 до 25 граммов белка, ноль граммов жира и от одного до четырех граммов углеводов в зависимости от вкуса.
Кредит: Фотографии любезно предоставлены Джеем РоббомПорошок Jay Robb из яичного белка доступен в ванили, шоколаде, клубнике и без вкуса. Все сорта получены от кур, свободных от гормонов роста. Факты дополнения включают минимальные ингредиенты; неароматизированный продукт состоит из чистого экстрагированного яичного белка, альбумина и лецитина. Порция включает от 115 до 120 калорий, от 24 до 25 граммов белка, ноль граммов жира и от одного до четырех граммов углеводов в зависимости от вкуса.
12. Вегетарианец: Воин Солнца Воин смешивает сырой веганский белок
Этот белок включает смесь сырого горохового белка, сырого клюквенного белка и сырого органического белка семян конопли. Порция предлагает 80 калорий, 17 граммов белка, 1, 5 грамма жира и один грамм углеводов. Дополнительный бонус? Протеиновый порошок не содержит глютена, сои, ГМО и, по словам производителя: «Этот динамический синтез, наряду с процессом холодной экстракции, создает уникальный сырой протеин на растительной основе с исключительно аминокислотным профилем. с высоким содержанием аргинина, лизина, лейцина и аминокислот с разветвленной цепью."
Кредит: Фотографии любезно предоставлены SunWarriorЭтот белок включает смесь сырого горохового белка, сырого клюквенного белка и сырого органического белка семян конопли. Порция предлагает 80 калорий, 17 граммов белка, 1, 5 грамма жира и один грамм углеводов. Дополнительный бонус? Протеиновый порошок не содержит глютена, сои, ГМО и, по словам производителя: «Этот динамический синтез, наряду с процессом холодной экстракции, создает уникальный сырой протеин на растительной основе с исключительно аминокислотным профилем. с высоким содержанием аргинина, лизина, лейцина и аминокислот с разветвленной цепью."
13. Веганский протеин плюс порция овощей: протеиновый коктейль Вега
Этот растительный белок обеспечивает эквивалент двух порций овощей в дополнение к 80 калориям, 15 граммам белка, нулевым граммам жира и четырем граммам углеводов. Доступные в Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango и Natural, эти протеиновые коктейли представляют собой смесь гороха, Saviseed (sacha inchi), семян конопли и пророщенных цельных зерен коричневого риса.
Предоставлено: Фото любезно предоставлено Vega.Этот растительный белок обеспечивает эквивалент двух порций овощей в дополнение к 80 калориям, 15 граммам белка, нулевым граммам жира и четырем граммам углеводов. Доступные в Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tropical Tango и Natural, эти протеиновые коктейли представляют собой смесь гороха, Saviseed (sacha inchi), семян конопли и пророщенных цельных зерен коричневого риса.
Что вы думаете?
Вы используете протеиновый порошок в своих смузи или в других рецептах? Какая ваша любимая марка протеинового порошка? Это тот, который мы не упомянули? Что ты вкладываешь в свои коктейли? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Альянс / iStock / Getty ImagesВы используете протеиновый порошок в своих смузи или в других рецептах? Какая ваша любимая марка протеинового порошка? Это тот, который мы не упомянули? Что ты вкладываешь в свои коктейли? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
