Жир - это полезный макроэлемент, который способствует усвоению витаминов, насыщению, удовольствию от еды, здоровью органов и здоровой коже и волосам. Однако употребление слишком большого количества жира может привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий и набираете вес. От 25 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясных и жирных молочных продуктах, до 5–6 процентов от общего количества калорий, так как это с большей вероятностью приведет к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца. Остальная часть вашего потребления жиров должна поступать из ненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо и орехи. Когда вы знаете общее потребление калорий и количество граммов жира, которое вы потребляли, процентное содержание жировых калорий довольно легко определить.
Калории в Макронутриентах
Питательные вещества, которые вы едите и нуждаетесь в относительно больших количествах, называются макроэлементами. Жир, наряду с белками и углеводами, является тремя макроэлементами, которые ваш организм ежедневно требует для хорошего здоровья. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, в то время как жир содержит 9 калорий на грамм. Итак, если вы съели еду с 20 граммами жира, вы потребляли 180 калорий.
Вычисление процента жировых калорий в ежедневном потреблении пищи
Чтобы определить процент калорий, которые вы потребляете из жиров в любой день, вы должны знать общее потребление калорий и количество граммов жира, которые вы съели. Затем умножьте граммы жира на 9, чтобы определить общее количество потребляемых жиров в этот день. Разделите общее потребление калорий на ежедневное потребление калорий, чтобы получить десятичное число, представляющее процент съеденных калорий.
Например, если вы потребляли 50 граммов жира в течение трех приемов пищи и двух перекусов, у вас было 450 жирных калорий, потому что 50 граммов х 9 калорий / грамм = 450 калорий. Если количество приемов пищи и закусок за день составило 2000 калорий, разделите 450 на 2000, чтобы получить 0, 225 - это означает, что вы получили 22, 5 процента ежедневных калорий от жира.
Вычисление потребления насыщенного жира
Чтобы определить, едите ли вы слишком много насыщенных жиров, следуйте аналогичному уравнению, но замените граммы насыщенных жиров на общие граммы жиров. В том же примере, в котором вы съели 2000 калорий, 50 граммов которых были жирными, скажем, что 10 из этих 50 граммов были насыщенными. Умножьте 10 на 9 - калории в граммах любого типа жира - чтобы получить 90. Разделите 90 на 2000, чтобы получить 0, 045 - или около 4 1/2 процента ежедневных калорий из насыщенных жиров. Это потребление представляет здоровый уровень.
Граммы насыщенных жиров в порции продуктов можно легко найти на этикетке продуктов питания, на сайтах производителей продуктов питания или на информационном веб-сайте, посвященном питанию, например на сайте Министерства сельского хозяйства США.
Фокус на здоровые жиры
«Нежирный» ошибочно стал синонимом «здорового» в 1980-х и 90-х годах. У многих продуктов был удален жир, только чтобы быть замененным добавленным сахаром. «Низкокалорийный» или «обезжиренный», однако, не означает низкокалорийный, и употребление этих продуктов в изобилии может привести к увеличению веса.
Хотя вам не следует загружать жареную пищу, маслянистые круассаны и грудинку для барбекю, употребление умеренного количества ненасыщенных жиров - таких как оливковое масло, авокадо, лосось и грецкие орехи - обогащает ваше потребление питательных веществ и может помочь защитить вас от хронических заболеваний, Единственный тип жира, которого вы должны избегать, когда это возможно, это искусственные транс-жиры. Будучи обнаруженным в маргарине, коммерческих жареных продуктах и некоторых закусках, трансжир вызывает особенно быстрое накопление артериального налета, который является основным фактором риска развития ишемической болезни сердца. Некоторые производители по-прежнему используют жир в таких продуктах, как глазурь в бочках, печенье и микроволновая печь для попкорна. Он указан как транс-жиры на этикетке фактических данных о питании или как «частично гидрогенизированное» масло в списке ингредиентов. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определило, что транс-жиры небезопасны, позаботьтесь о том, чтобы они постепенно исчезали из пищи.
