Мы уже на месте? Это не просто вопрос, который задают дети в семейной поездке, - это также жалобный крик многих новичков в спортзале, задающихся вопросом, сколько времени потребуется, чтобы начать видеть заметные изменения от тяжелой работы, которую они вкладывают в,
Чаевые
Каждый организм реагирует на физические упражнения, основываясь на ряде различных факторов. Но, как правило, врачи отмечают ощутимое улучшение здоровья сердца в течение двух недель. Программы здоровой потери веса могут дать заметные результаты всего за неделю или две, а режим тренировки с отягощениями даст результаты через четыре-восемь недель.
Улучшение вашей сердечно-сосудистой системы
Даже небольшое количество тренировок может значительно улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние. Рассмотрим небольшое исследование, опубликованное в июльском выпуске Международного журнала экологических исследований и общественного здравоохранения за 2018 год. В исследовании приняли участие 13 физически неактивных субъектов, которые взялись за программу высокоинтенсивного интервального обучения. Исследователи сообщили, что к концу двухнедельного периода тестирования они показали значительное улучшение в измерениях сердечного ритма.
Это верно - исследователи обнаружили значительное улучшение всего за две недели. Они измеряли вариабельность сердечного ритма, которая, возможно, не столь очевидна как показатель пригодности вне клинических условий, но факт остается фактом: тела испытуемых уже продемонстрировали положительную, значительную адаптацию к занятиям аэробикой в течение всего лишь двух недель после тренировки.
Результаты, выходящие за рамки этих клинических условий, могут различаться в зависимости от того, сколько работы вы выполняете и какой интенсивности. Но важный вывод здесь заключается в том, что каждая тренировка имеет значение, чтобы получить ответную реакцию от вашего тела.
Как насчет типов улучшений, которые вы можете заметить сами? Вы можете не сразу достичь уровня физической подготовки в ультрамарафоне - потому что никто не делает этого сразу, это требует времени, - но, как ни странно, многие участники сообщают, что выполнение одной и той же тренировки начинает ощущаться легче через пару недель.
Чаевые
Есть исключение в этой идее не привязываться прямо к фитнесу. Как отмечают эксперты по упражнениям на ExRx.net, если вы ранее наслаждались высоким уровнем физической подготовки, при соответствующей тренировке ваше тело может часто «возвращаться» почти к прежним уровням всего за несколько недель или несколько месяцев тренировок.
В условиях исследований многие исследования, в которых требуется подтверждение клинически значимых изменений, проводятся в течение не менее восьми недель - около двух месяцев. Но успехи, которые вы можете получить за несколько недель, значительны. Рассмотрим еще одно небольшое исследование, опубликованное в февральском номере журнала Perceptual Motor Skills .
Это исследование длилось 12 недель прерывистых спринтерских тренировок. В конце периода исследования 38 участников продемонстрировали увеличение аэробной мощности на 15 процентов - огромный выигрыш, если представить, что ваши любимые занятия аэробикой внезапно становятся на 15 процентов легче.
Как улучшить сердечно-сосудистую систему
В другом исследовании, опубликованном в выпуске журнала «Спорт и здоровье» за декабрь 2017 года, изучались пациенты с избыточной массой тела и ожирением в течение значительно более продолжительного периода времени - 24 недели - и определялись, какие методы работали для улучшения их сердечно-сосудистой системы.
В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что все методы (силовая тренировка, тренировка на выносливость, две комбинированные или простые рекомендации по физической активности, подобные тем, которые были выпущены министерством здравоохранения и социальных служб), были эффективными.
Вывод здесь прост: попытка двигаться и продолжать имеет большее значение для вашего здоровья, чем особенности того, как вы это делаете. Поэтому не стесняйтесь выбирать тот вид упражнений, который вам нравится сам по себе, потому что вы, скорее всего, будете продолжать его в течение длительного времени.
Силовые тренировки
Вы можете быть просто впечатлены - и удивлены - насколько вы продвинулись, когда впервые входите в тренажерный зал. Как поясняет в своей статье доктор физиологии Лен Кравитц из Университета Нью-Мексико, эти непосредственные приросты силы, которые вы испытываете в первые несколько недель подъема, обычно связаны с нейронными адаптациями, так как ваше тело тренирует мышцы эффективно реагировать на этот новый стимул.
Кравиц также объясняет, что для реального долгосрочного увеличения размера и силы мышц (в отличие от кратковременных упражнений) обычно требуется более 16 тренировок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два раза в неделю, это займет около восьми недель. И это, неслучайно, типичный минимальный промежуток времени для клинических исследований, в которых требуется подтверждение увеличения мышечного размера, силы или выносливости.
Так что продолжайте в том же духе и добивайтесь успеха на ранних этапах тренировок с отягощениями - но не останавливайтесь на достигнутом, потому что если вы продолжаете усердно тренироваться и бросаете вызов своему телу настолько, что оно должно адаптироваться к новым стимулам, вам предстоит еще более значительный прирост. путь всего за два месяца.
Здоровый уровень потери веса
Что если потеря веса является вашей основной целью? Соблазнительно стремиться к любой программе, предлагающей самые быстрые и впечатляющие результаты. Но если вы хотите снизить вес, лучше подумать надолго. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, постепенная и устойчивая потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю позволяет легче поддерживать этот вес.
С учетом вышесказанного вы можете заметить более быструю потерю веса в самом начале вашего путешествия, поскольку ваше тело теряет дополнительный вес воды, который оно удерживало в период бездействия.
Даже несмотря на то, что медленный и устойчивый подход к потере веса может занять больше времени, чем первоначальный сбой диеты, эта устойчивая потеря веса даст лучшие конечные результаты, чем постоянный эффект неустойчивой потери веса в виде подъема и опускания. методы, когда вы теряете вес только для того, чтобы вернуть его снова.
Даже если такая стабильная скорость потери веса кажется вам началом долгой дороги, наберитесь духа: согласно Коалиции действий по борьбе с ожирением, потеря всего от 5 до 10 процентов веса вашего тела может немедленно оказать положительное влияние на ваш здоровье - от уменьшения общего воспаления до улучшения здоровья сердца, снижения риска многих хронических заболеваний и облегчения любых заболеваний, которыми вы, возможно, уже управляете.
Самые важные блюда на вынос
Какое окончательное сообщение на вынос? Каждая тренировка приносит что-то положительное для вашего тела, и всего за две недели тренировки результаты могут стать очевидными для здоровья вашего сердца.
Если вы ищете более традиционные результаты в тренажерном зале, то один месяц тренировок с отягощениями (или меньше) может принести ощутимый прирост силы, поскольку ваше тело адаптируется к новым упражнениям, с которыми вы его испытываете; если вы будете придерживаться его еще один месяц, это даст вашему телу шанс продемонстрировать действительно значительный прирост силы и выносливости.
Кроме того, месяц в тренажерном зале с соответствующей программой потери веса, которая сочетает в себе диету и физические упражнения, может обеспечить устойчивую потерю веса от 4 до 8 фунтов. Внезапно эта потеря от 1 до 2 фунтов в неделю не кажется такой маленькой, не так ли? Ключевым моментом является то, что похудение таким образом облегчает его удержание, а это значит, что вы сможете наслаждаться плодами своего труда в течение длительного времени.
