Все аспекты ваших тренировок являются однообразными - даже растягивается. Так что, если вы потеряли вдохновение, возможно, пришло время изменить ситуацию. Но вам не нужно заново изобретать колесо для каждого отрезка. Иногда все, что вам нужно сделать, это изменить свою позицию.
Например, вы можете изменить растяжку от стояния до лежа. Другим простым обменом является изменение растяжения на две конечности на растяжение на одной конечности, фокусируясь одновременно на одной стороне тела. Если вы решили попробовать что-то новое, просто не забывайте идти медленно и останавливаться, если вам что-то не по себе. Растяжение должно помочь вам избежать травмы, а не причинить ее.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMВсе аспекты ваших тренировок являются однообразными - даже растягивается. Так что, если вы потеряли вдохновение, возможно, пришло время изменить ситуацию. Но вам не нужно заново изобретать колесо для каждого отрезка. Иногда все, что вам нужно сделать, это изменить свою позицию.
Например, вы можете изменить растяжку от стояния до лежа. Другим простым обменом является изменение растяжения на две конечности на растяжение на одной конечности, фокусируясь одновременно на одной стороне тела. Если вы решили попробовать что-то новое, просто не забывайте идти медленно и останавливаться, если вам что-то не по себе. Растяжение должно помочь вам избежать травмы, а не причинить ее.
1. Вместо: растяжка в квадрате, делать: растягивание на коленях
Если у вас нет безупречного равновесия, растягивание стоячей четверки может быть жестким. Вы должны стоять на одной ноге, хватая и вытягивая другую. Сделать вещи проще, взяв его на пол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в выпаде с задним коленом, голенью и ступней на полу. Дотянись до себя и подними заднюю ногу с пола. Потяните это к своей заднице, насколько можете без боли. Держите туловище высоким, положите свободную руку на бедро или переднее колено и откиньтесь назад, чтобы больше чувствовать растяжение. Если у вас болит колено, сверните коврик для йоги или положите подушку под колено.
Если у вас нет безупречного равновесия, растягивание стоячей четверки может быть жестким. Вы должны стоять на одной ноге, хватая и вытягивая другую. Сделать вещи проще, взяв его на пол.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в выпаде с задним коленом, голенью и ступней на полу. Дотянись до себя и подними заднюю ногу с пола. Потяните это к своей заднице, насколько можете без боли. Держите туловище высоким, положите свободную руку на бедро или переднее колено и откиньтесь назад, чтобы больше чувствовать растяжение. Если у вас болит колено, сверните коврик для йоги или положите подушку под колено.
2. Вместо: Стоя вперед, сложите, сделайте: Растяжение подколенного сухожилия
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Sports Medical Reports, одной из самых травмированных мышц среди спортсменов является подколенное сухожилие. Вместо того, чтобы растягивать обе подколенные сухожилия одновременно при прикосновении пальца к ноге, попробуйте растягивать их по одной, чтобы одна сторона не ограничивала другую.
Как это сделать: лягте на спину, вытянув ноги вдоль пола. Возьмите одну ногу за бедро и потяните ее к груди, пока не почувствуете растяжение бедра. Другая нога должна быть плоской на земле. Поменяйте ноги, убедившись, что вы растягиваете каждую ногу на одинаковое количество времени.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMСогласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Sports Medical Reports, одной из самых травмированных мышц среди спортсменов является подколенное сухожилие. Вместо того, чтобы растягивать обе подколенные сухожилия одновременно при прикосновении пальца к ноге, попробуйте растягивать их по одной, чтобы одна сторона не ограничивала другую.
Как это сделать: лягте на спину, вытянув ноги вдоль пола. Возьмите одну ногу за бедро и потяните ее к груди, пока не почувствуете растяжение бедра. Другая нога должна быть плоской на земле. Поменяйте ноги, убедившись, что вы растягиваете каждую ногу на одинаковое количество времени.
3. Вместо: голубиная поза, до: 90/90 тазобедренного сустава
Поза голубя обычно используется, чтобы растянуть бедра и ягодицы. Однако, если вы испытываете боль в колене или просто чувствуете себя некомфортно, садитесь в положение 90/90.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на землю и положите руки за спину для поддержки. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю как можно дальше друг от друга. Затем поверните свое тело влево, но держите пятки внизу. Опускайте колени влево до тех пор, пока наружная сторона левого колена и внутренняя часть правого колена не будут вдавлены в землю. Наклонитесь вперед через левую ногу. Когда вы закончите, поверните свое тело вправо и переверните ноги так, чтобы внешняя сторона правого колена была плоской на земле, затем наклонитесь вперед над правой ногой.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMПоза голубя обычно используется, чтобы растянуть бедра и ягодицы. Однако, если вы испытываете боль в колене или просто чувствуете себя некомфортно, садитесь в положение 90/90.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на землю и положите руки за спину для поддержки Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю как можно дальше друг от друга. Затем поверните свое тело влево, но держите пятки внизу. Опускайте колени влево до тех пор, пока наружная сторона левого колена и внутренняя часть правого колена не будут вдавлены в землю. Наклонитесь вперед через левую ногу. Когда вы закончите, поверните свое тело вправо и переверните ноги так, чтобы внешняя сторона правого колена была плоской на земле, затем наклонитесь вперед над правой ногой.
4. Вместо: постоянный поворот позвоночника, делать: выпад и поворот
Немногие чувства более приятны, когда вы потягиваетесь, чем ломаете спину. Тем не менее, трудно найти движения, которые безопасны для вашего позвоночника. Стоять и скручивать может быть опасно, потому что легко повернуть слишком далеко. Вместо этого делайте выпад и поворот, который ограничивает ваш диапазон движения, включая растяжение бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что левой ногой сделайте большой шаг вперед и согните колено до 90 градусов. Посадите левую руку на землю снаружи левой ноги. Затем поднимите правую руку к потолку, медленно поворачивая плечи и голову, чтобы следовать за рукой. Затем переключитесь, чтобы повернуть в обратном направлении. Как только вы закончите на левой стороне, шагните правой ногой вперед и повторите.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMНемногие чувства более приятны, когда вы потягиваетесь, чем ломаете спину. Тем не менее, трудно найти движения, которые безопасны для вашего позвоночника. Стоять и скручивать может быть опасно, потому что легко повернуть слишком далеко. Вместо этого делайте выпад и поворот, который ограничивает ваш диапазон движения, включая растяжение бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что левой ногой сделайте большой шаг вперед и согните колено до 90 градусов. Посадите левую руку на землю снаружи левой ноги. Затем поднимите правую руку к потолку, медленно поворачивая плечи и голову, чтобы следовать за рукой. Затем переключитесь, чтобы повернуть в обратном направлении. Как только вы закончите на левой стороне, шагните правой ногой вперед и повторите.
5. Вместо: Дверной проем грудной клетки, Делайте: Стоячая горка
Если ваши плечи опущены вперед (например, когда вы целый день сидели за столом), попробуйте скользящую стенку. Он тянет ваши плечи назад и растягивает грудь лучше, чем растягивается грудь дверного проема.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите или стоите перед стеной (или лежите на земле). Сядьте / встаньте так, чтобы весь позвоночник, оба плеча и затылок были плоскими к стене. Поднимите руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов. Поднимите руки как можно выше, не отрывая спину, плечи или голову от стены. Затем опустите руки вниз.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMЕсли ваши плечи опущены вперед (например, когда вы целый день сидели за столом), попробуйте скользящую стенку. Он тянет ваши плечи назад и растягивает грудь лучше, чем растягивается грудь дверного проема.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите или стоите перед стеной (или лежите на земле). Сядьте / встаньте так, чтобы весь позвоночник, оба плеча и затылок были плоскими к стене. Поднимите руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов. Поднимите руки как можно выше, не отрывая спину, плечи или голову от стены. Затем опустите руки вниз.
6. Вместо: растяжение предплечья, сделайте: растяжение предплечья
Если вы постоянно щелкаете мышью, держите штангу или целый день работаете руками, мышцы предплечья могут быстро напрячься. Вместо того чтобы стоять, растягивая предплечье, хватая его за руку и вытягивая его назад, сделайте растяжку более активной, начав в четвероногом положении.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встань на руки и на колени. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Начните с того, что ваши пальцы направлены в стороны и направлены друг от друга. Держа руки на полу, раскачивайте плечи влево и вправо, вытягивая предплечья. Если это слишком просто, поворачивайте руки до тех пор, пока ваши пальцы не будут направлены назад. Держите руки на полу и аккуратно прислоните задницу к пяткам.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMЕсли вы постоянно щелкаете мышью, держите штангу или целый день работаете руками, мышцы предплечья могут быстро напрячься. Вместо того чтобы стоять, растягивая предплечье, хватая его за руку и вытягивая его назад, сделайте растяжку более активной, начав в четвероногом положении.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встань на руки и на колени. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Начните с того, что ваши пальцы направлены в стороны и направлены друг от друга. Держа руки на полу, раскачивайте плечи влево и вправо, вытягивая предплечья. Если это слишком просто, поворачивайте руки до тех пор, пока ваши пальцы не будут направлены назад. Держите руки на полу и аккуратно прислоните задницу к пяткам.
7. Вместо: поза ребенка, делать: поза щенка с поворотом
Одна из самых расслабляющих поз в йоге - детская поза - это любимое занятие для многих. Щенок поза с изюминкой, однако, может быть вашим новым фаворитом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с колен под бедрами. Вытяните правую руку перед собой, когда вы скользите левой рукой под себя, поворачивая туловище вправо. Держите в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMОдна из самых расслабляющих поз в йоге - детская поза - это любимое занятие для многих. Щенок поза с изюминкой, однако, может быть вашим новым фаворитом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с колен под бедрами. Вытяните правую руку перед собой, когда вы скользите левой рукой под себя, поворачивая туловище вправо. Держите в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
8. Вместо: потянув за растяжку, сделайте: скамья за растяжение
Шон Лайт, бывший тренер по силовым упражнениям в «Лос-Анджелес Лейкерс», считает, что растягивание широты - это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. По словам Лайт, плотные латы могут вытащить ваши плечи и даже ограничить дыхание, поэтому убедитесь, что вы правильно их растягиваете. Вместо того, чтобы натягивать широчайший лат, где вы просто берете шест и откидываетесь назад, попробуйте немного более сложный натяжной лат.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой, диваном или креслом и обхватите спину руками на ширине плеч. Сделайте шаг назад и согните талию, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали прямой угол. Прижмите туловище к земле, чтобы вы почувствовали растяжение верхней части спины. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMШон Лайт, бывший тренер по силовым упражнениям в «Лос-Анджелес Лейкерс», считает, что растягивание широты - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. По словам Лайт, плотные латы могут вытащить ваши плечи и даже ограничить дыхание, поэтому убедитесь, что вы правильно их растягиваете. Вместо того, чтобы натягивать широчайший лат, где вы просто берете шест и откидываетесь назад, попробуйте немного более сложный натяжной лат.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой, диваном или креслом и обхватите спину руками на ширине плеч. Сделайте шаг назад и согните талию, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали прямой угол. Прижмите туловище к земле, чтобы вы почувствовали растяжение верхней части спины. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите.
9. Вместо: растягивание бабочки, делать: растягивание лягушки
Растягивание сидящей бабочки - очень естественное движение. Иногда даже удобно сидеть в таком положении, когда ноги касаются, а колени сбоку. Это также растяжение мышц внутренней части бедра. Но иногда растяжение может быть неудобно на спине или бедрах. Если это так, или если вы просто не можете почувствовать натяжение бабочки, попробуйте лягушонок.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в четверном положении с руками и коленями на земле. Слегка раздвиньте колени, затем верните задницу к пяткам. Вернитесь в четвероногое положение, затем слегка сдвиньте колени и снова верните зад. Повторите, слегка двигая коленями каждый раз, пока вы не почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах. Кроме того, вы можете удерживать колени отдельно.
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMРастягивание сидящей бабочки - очень естественное движение. Иногда даже удобно сидеть в таком положении, когда ноги касаются, а колени сбоку. Это также растяжение мышц внутренней части бедра. Но иногда растяжение может быть неудобно на спине или бедрах. Если это так, или если вы просто не можете почувствовать натяжение бабочки, попробуйте лягушонок.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в четверном положении с руками и коленями на земле. Слегка раздвиньте колени, затем верните задницу к пяткам. Вернитесь в четвероногое положение, затем слегка сдвиньте колени и снова верните зад. Повторите, слегка двигая коленями каждый раз, пока вы не почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах. Кроме того, вы можете удерживать колени отдельно.
Что вы думаете?
Вы растягиваете ежедневно? Вы устали от растяжки? Собираетесь ли вы использовать любой из этих участков? Если вы это сделаете, как новые отрезки по сравнению со старыми? Какие мышцы ты растягиваешь? Как часто вы меняете свои растяжки? Комментарий ниже с вашими мыслями!
Кредит: Кристен Шелленберг / LIVESTRONG.COMВы растягиваете ежедневно? Вы устали от растяжки? Собираетесь ли вы использовать любой из этих участков? Если вы это сделаете, как новые отрезки по сравнению со старыми? Какие мышцы ты растягиваешь? Как часто вы меняете свои растяжки? Комментарий ниже с вашими мыслями!
