Здоровые жиры являются важным компонентом в рационе любой женщины. Согласно Американской ассоциации кардиологов, они помогают вам усваивать витамины, вырабатывают гормоны и укрепляют здоровье сердца и мозга.
Да, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, не обращая внимания на количество, может, ну, быть, откорма. Грамм жира (любого типа) содержит девять калорий, согласно Департаменту сельского хозяйства США, что более чем вдвое больше, чем в грамме углеводов или белка (в каждом по 4 калории). Главное - включить в свой рацион самые здоровые сорта жира в нужных количествах.
: Почему нужно есть жир, чтобы сжигать жир
Идеальное общее потребление жиров для женщин
Общее количество жира, которое необходимо женщинам, выражается в Приемлемом диапазоне распределения макронутриентов, или AMDR, который включает минимальное количество жира, необходимое для поддержания здоровья, и максимальное количество, которое вы можете потреблять, не увеличивая риск развития хронического заболевания.
В соответствии с рекомендациями по питанию от Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, принятыми в 2015–2020 годах, женщины должны получать от 20 до 35 процентов своей общей суточной калории.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности. Исходя из потребления 2000 калорий в день, AMDR переводит от 400 до 700 калорий из жира в день, что составляет от 44 до 78 граммов.
Вот посмотрите на ADMR для диапазона уровней калорий:
Рекомендуемое количество жира в день для женщин
|
Всего ежедневных калорий |
Всего ежедневных граммов жира |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
+1800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
+2200 |
49 - 86 |
|
+2400 |
53 - 93 |
Предел насыщенных жиров
Имейте в виду, что тип жира, который вы едите, имеет значение.
«Высокое потребление насыщенных жиров связано с увеличением ЛПНП или плохого холестерина с течением времени, что может привести к накоплению бляшек в наших артериях и, в свою очередь, к сердечным заболеваниям», объясняет Маришка Гордон, диетолог из Copeman Healthcare в Эдмонтоне, Альберта Канада
По этой причине вы должны следить за своим потреблением насыщенных жиров. Наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в американской диете являются мраморное красное мясо (говядина и свинина), курица с кожей, сливочное масло, сыр, мороженое и многие ресторанные продукты.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6 процентов ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров. При ежедневной диете на 2000 калорий из насыщенных жиров должно быть не более 120 калорий (около 13 г).
Вот как это выглядит для других распространенных ежедневных уровней калорий:
Рекомендуемые граммы насыщенных жиров в день
|
Всего калорий |
Всего ежедневных насыщенных жиров грамм |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
+1800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
+2200 |
15 |
|
+2400 |
16 |
Загрузите на MUFAS и PUFAS
Большинство ваших ежедневных жиров должны поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры (PUFAS) включают незаменимые жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить воспаление и снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. Их можно найти в жирной рыбе, грецких орехах, кукурузном масле, семечках и сафлоровом масле. Мононенасыщенные жиры (MUFAS) делают то же самое, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. Хорошие источники MUFAS включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и авокадо.
Институт медицины не разработал рекомендации специально для MUFAS или PUFA, но Академия питания и диетологии (AND) предлагает, чтобы PUFAS составляла от 3 до 10 процентов ежедневных калорий, тогда как от 15 до 20 процентов калорий должны поступать от MUFAS., Вот как выглядят рекомендации AND для общего количества калорий:
Рекомендуемые суточные граммы MUFAS и PUFAS
|
Всего ежедневных калорий |
Всего ежедневных граммов MUFAS |
Всего ежедневных граммов PUFAS |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
+1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
+2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
+2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Когда вы заменяете насыщенные жиры ненасыщенными жирами, вы можете получить больше, чем сердечно-сосудистые преимущества.
Потребление в основном ненасыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый вес. После еды ваш метаболизм увеличивается, поскольку он переваривает пищу. По данным отчета, опубликованного в апреле 2014 года в Европейском журнале по питанию, этот вызванный пищей термогенез возрастает больше после употребления ненасыщенных жиров, чем насыщенных. В частности, в исследовании MUFAS усилил термогенез даже больше, чем PUFAS.
Если отслеживание граммов кажется пугающим, главное, что нужно помнить, это то, что большая часть вашего общего потребления жира должна поступать от MUFAS и PUFAS.
Синди Клингер, RDN, LDN, интегративный диетолог из Cambiati Wellness в Лафайет, штат Калифорния, говорит, что упрощение - это путь. «Мы не занимаемся подсчетом калорий или граммов», - говорит она о своей практике. «Вместо этого мы ориентируемся на порции и обычно рекомендуем одну или две порции жира на прием пищи».
Имейте в виду, что одна порция равна одной чайной ложке ореховых масел, одной столовой ложке целых орехов, одной четверти авокадо или одной чайной ложке масла.
