Неуловимый пресс с шестью пакетами - все хотят их, но немногие знают, как их получить. Это супер секрет? На самом деле, нет. Получение точеных мышц живота просто включает сокращение слоя жира, который покрывает эти мышцы, чтобы вы могли увидеть их определение. А это требует приверженности здоровому питанию и большому количеству физических упражнений. То, сколько времени потребуется, чтобы достичь абс с шестью пакетами, зависит от того, сколько жира вы должны потерять, и насколько вы посвятите себя чистому питанию и тренировкам.
Чаевые
Получение шести упаковок пресса занимает столько времени, сколько необходимо, чтобы уменьшить слой жира, покрывающий ваши мышцы живота. Это может занять три месяца или один год, в зависимости от того, откуда вы начинаете и как быстро вы можете сжигать жир с помощью диеты и физических упражнений.
Сколько потерять?
Чтобы получить такой точеный вид, эксперт по фитнесу и похудению Майкл Мэтьюз объясняет, что мужчинам необходимо снизить жировые отложения до 10 процентов, а женщинам - до 20 процентов. В этот момент вы больше не можете «ущипнуть на дюйм». Слой жира, покрывающий ваши мышцы, достаточно сжался, чтобы вы могли видеть под ним пульсирующие ткани.
Согласно Human Kinetics, средний мужчина в возрасте от 30 до 50 лет имеет от 11 до 17 процентов жира, а средняя женщина того же возраста - от 15 до 23 процентов жира. Если вы попадете в эту категорию, вам придется сбросить от 8 до 14 процентов жира, если вы мужчина, или от 5 до 11 процентов жира, если вы женщина.
Чтобы оценить, что это означает для фактических килограммов потери жира, вам нужно выполнить некоторые математические расчеты:
Желаемая масса тела = сухая масса тела / (1 - желаемый процент жира в организме)
Ваш желаемый вес тела - это ваш вес после того, как вы достигли желаемой жирности тела. Ваш мышечный вес - это то, сколько мышечной ткани у вас сейчас есть. Чтобы определить это, вам нужно проверить жировые отложения.
В качестве примера использования этой формулы возьмите Джейсона, который весит 170 фунтов и имеет 20% жира. Это означает, что у него 136 фунтов мышечной массы. Его цель - 8% жира, что означает:
Желаемая масса тела = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Джейсону нужно сбросить 22 фунта жира.
Чаевые
По данным British Heart Foundation, наиболее точные измерения жира в организме осуществляются с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA), вытеснения воздуха (BodPod) и гидростатического или подводного взвешивания. Но они идут с дорогой ценой и труднодоступны. Другие более дешевые и более доступные варианты включают биоимпеданс и кожную складку, но результаты не всегда точны.
Как работает Fat Loss
Теперь вы знаете, сколько фунтов жира вы должны потерять (или, по крайней мере, как это выяснить), чтобы достичь идеального процента жира в организме. Прежде чем вы сможете понять, сколько времени это займет, вы должны понять, как происходит потеря жира.
Жир - это энергия в форме калорий. Вы набираете жир, когда потребляете больше калорий, чем ваше тело нуждается в энергии. Он переносит эти лишние калории в ваши жировые клетки для безопасного хранения.
Поэтому, чтобы уменьшить жир, вы должны заставить свое тело использовать эти запасы жира, поэтому вы должны снизить потребление калорий ниже ваших потребностей в калориях. Тогда вашему телу нужно будет выкопать эти жировые запасы для получения необходимой энергии.
Подробнее о тех калорий
Теоретически, 1 фунт жира содержит определенное количество калорий. Хотя это горячо обсуждается в области спорта, здравоохранения и питания, основное медицинское сообщество обычно говорит, что это число составляет 3500 калорий.
Итак, на каждый дефицит в 3500 калорий, который вы создаете, вы сжигаете 1 фунт жира?
Здесь все становится сложнее, и ответ может быть, но только на первый взгляд. Согласно Densie Webb, Ph.D., RD, правило 3500 калорий может работать для краткосрочной потери веса на несколько фунтов, но после того, как человек теряет вес, происходят динамические изменения энергетического баланса и физиологических адаптаций, которые замедляют скорость потери жира с течением времени.
Есть много других факторов, влияющих на то, сколько времени вам нужно, чтобы потерять жир. Генетика большая. Некоторые люди генетически запрограммированы, чтобы похудеть быстрее, чем другие. Гормоны, основные заболевания, лекарства, которые вы принимаете, и многие другие вещи также могут ускорить или замедлить скорость потери жира.
Как долго это шесть пакетов?
Короткий ответ: вы не можете предсказать, сколько времени потребуется, чтобы получить пресс с шестью пакетами. Вы можете оценить, что, если при прочих равных условиях вы сжигаете 250 калорий с помощью упражнений и сокращаете потребление калорий на 250 каждый день, вы будете создавать дефицит в 500 калорий каждый день и дефицит в 3500 калорий каждую неделю, следовательно, теряя 1 фунт жира в неделю.
Для Джейсона это означало бы, что он достигнет целевого процента содержания жира в организме через 22 недели - и он будет резать свой рок твердый пресс, как гордый павлин. Увы, тело не работает в таком аккуратном графике.
Прогнозирование потери жира приводит к разочарованию и разочарованию, только когда это происходит не так быстро, как вы надеялись. Так что просто не делай этого. То, что вы можете сделать, это установить для себя цели, связанные с активностью и диетой, которые помогут вам добиться успеха в шести пакетах.
Диета для Six-Pack Abs
Вырежьте сахар. Сахар - лучший BFF. Если вам нужна упаковка по шесть штук, вам просто нужно вырезать сахар, кроме случайного угощения. Это означает отказ от сладких хлопьев, ароматных кофейных напитков, газировки, выпечки и мороженого. Ох и алкоголь. Принесение этой единственной жертвы может иметь решающее значение для достижения ваших #sixpackgoals.
Ешьте целые, свежие продукты. Избегайте почти всего, что входит в сумку, коробку или поднос; канаву чипсы и другие закуски, замороженные блюда и фаст-фуд. Ешьте продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Загрузите свежие овощи, цельные зерна, нежирный белок и полезные жиры.
Упражнения для успеха шести пакетов
Сделайте больше высокоинтенсивного кардио. Энергичный кардио просто более эффективен для сжигания большего количества жира за более короткое время, чем длительный медленный кардио. Кроме того, вы получаете эффект форсажа от интенсивных упражнений, а это означает, что ваше тело с большей скоростью сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки.
Наращивайте мышцы с помощью тяжелых сложных упражнений. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будете сжигать жир. Выбирайте упражнения, состоящие из нескольких соединений, такие как приседания, подтяжка и гантели, а не одиночные упражнения, такие как завитки бицепса. Сложные упражнения набирают больше мышечных волокон, сжигают больше калорий во время выполнения упражнений и увеличивают интенсивность тренировки, чтобы стимулировать эффект дожигания. И не бойтесь набирать вес - больший вес соответствует большей интенсивности, что означает больше мышц.
Прекратите делать так много хрустов. Все хрусты в мире не будут раскрывать пресс с шестью пакетами быстрее, потому что вы не можете точечно уменьшить. Несколько упражнений для каждой тренировки с постепенно увеличивающимся сопротивлением будет достаточно для наращивания мышц живота, что вы в конечном итоге увидите, если будете придерживаться остальной части плана.
