Не позволяйте головокружительному оборудованию в вашем спортзале помешать вам получить отличную тренировку бедер. В то время как большинство тренажеров эффективны для своих целей, некоторые лучше, чем другие. Проверьте эти лучшие выборы для лучших тренажеров для квадроциклов и подколенных сухожилий. Больше не стоит стоять в спортзале, задаваясь вопросом, что делать - теперь вы знаете.
Смит Машина
Это вспомогательная машина для приседаний. Он имеет фиксированную плоскость движения, которая может работать в вашу пользу для нацеливания ваших квадроциклов. Это также более безопасный способ поднятия тяжестей без споттеров, потому что вы можете зафиксировать штангу с помощью поворота запястья.
Как это использовать:
- Поместите желаемое количество веса на планку, равномерно распределенную между двумя сторонами. Если вы не уверены, какой вес использовать, начните с легкого и поднимайтесь.
- Расположите планку на уровне верхней части груди. Шагните под штангой в машину и развернитесь лицом наружу.
- Положите штангу на плечи и возьмите ее с обеих сторон, в нескольких дюймах от плеч.
- Слегка откиньте ноги перед стойкой - эта стойка помогает прицелиться в четверку.
- Поверните планку назад, чтобы отсоединить ее от направляющих.
- Опустите вниз, отводя бедра позади себя, а колени сгибаются вперед. Держите грудь открытой, а туловище выпрямленным. Остановитесь, когда ваши бедра будут проходить параллельно полу.
- Нажмите через пятки, чтобы подняться на ноги.
Sled Hack Squat
Тренажер для приседа - это присед на 45 градусов, который в основном нацелен на четырехглавую мышцу, а также на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ключ к приседаниям для взлома состоит не в том, чтобы грузить слишком много веса, а в том, чтобы сосредоточиться на достижении полного диапазона движения.
Как это использовать:
- Поместите желаемое количество веса на боковых планках, равномерно распределенных между двумя сторонами. Если вы не уверены, какой вес использовать, начните с легкого и поднимайтесь.
- Шагните в машину. Прислонитесь спиной к спинке, плечи под подушками и ступни на платформе.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка указав пальцами ног. Держите голову на подушке на протяжении всего упражнения.
- Возьмитесь за боковые ручки машины и отпустите рычаги, чтобы разблокировать замок.
- Согните колени и бедра, чтобы опустить сани. Опускайте вниз, пока угол наклона колен не станет чуть меньше 90 градусов. В нижней части движения ваши колени должны быть выровнены с пальцами ног. Не позволяйте коленям стоять перед пальцами, что создает чрезмерную нагрузку на колени.
- Надавите на ноги и вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Машина для жима ногами
Жим ногами почти как приседание с обратным ходом, в котором вы толкаете вес над собой Он нацелен на четырехглавую мышцу, а также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Жим ногами - отличное введение в приседание для начинающих, потому что здесь задействовано не так много технической механики тела.
Как это использовать:
- Поместите желаемое количество веса на планку, равномерно распределенную между двумя сторонами. Если вы не уверены, какой вес использовать, начните с легкого и поднимайтесь.
- Сядьте на сиденье, прислонившись спиной к подушке и ступнями на платформе. Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши колени не впереди ваших ног. Если это так, поднимите ноги на платформу.
- Положите голову на подушку и возьмитесь за боковые ручки. Поверните ручки, чтобы открыть предохранители. Отодвиньте платформу от себя, чтобы выпрямить - но не заблокировать - колени.
- Опустите вниз, согнув колени под углом чуть меньше 90 градусов. Нажмите через пятки, чтобы вернуться к начальной точке.
Разгибания ног
Машина для разгибания ног - лучшая машина для выделения четырехглавых мышц. Никакие другие мышцы не участвуют в движении, поэтому квадроциклы полностью активированы.
Как это использовать:
- Сядьте на спинку сиденья так, чтобы ваши бедра были полностью назад, а спина плотно прижалась к спинке.
- Выберите свой вес на стек веса, вставив булавку. Если вы не уверены, какой вес использовать, начните свет, а затем отрегулируйте.
- Поместите фронты ваших нижних ног позади нижней подушки. Отрегулируйте высоту колодки так, чтобы она касалась ваших нижних голеней.
- Возьмитесь за ручки рядом с сиденьем. Сократите мышцы четырехглавой мышцы, чтобы медленно вытянуть ноги перед собой. Не блокируйте колени.
- Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Завиток подколенного сухожилия
Машина для скручивания подколенных сухожилий изолирует подколенные сухожилия с небольшим количеством активации в ягодицах. В вашем тренажерном зале вы можете найти два разных типа завитков подколенного сухожилия - сидя и лежа.
Как использовать машину для сгибания подколенного сухожилия:
- Сядьте в машину так, чтобы ваши бедра были полностью назад, а спина плотно прижалась к спинке.
- Поместите своих телят перед нижними подушками машины. Подушка должна ударить по нижней части голени над Ахиллесом.
- Закрепите подушку для колен, чтобы она была чуть выше колена.
- Выберите желаемый вес в стеке, вставив булавку. Возьмитесь за ручки на верхней части панели.
- Медленно согните ноги в коленях и потяните рычаг назад настолько далеко, насколько сможете. Сделайте паузу, а затем отпустите рычаг управления обратно в исходное положение.
Как использовать локон подколенного сухожилия:
- Лягте на машину лицом вниз, икры под подушками рычага.
- Выровняйте бедра с самой высокой точкой подушечки туловища. Ваши колени должны проходить чуть ниже нижнего края колодки.
- Отрегулируйте вес в стопке и возьмитесь за передние ручки.
- Медленно сверните ноги к бедрам. Держите тело на одном уровне с подушечкой - не позволяйте бедрам подниматься.
- Пауза наверху, затем опустите вес обратно вниз с контролем.
