Переднее приседание - это вариация заднего приседания, но со штангой, расположенной перед грудью, вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть спины. Это смещает вес вашего тела вперед и требует от вас использования мышц верхней части спины, чтобы держать штангу в нужном положении. В то время как передний присед отличается превосходным развитием силы в квадрате, это более сложный подъем, поэтому вы можете рассчитывать на использование меньшего веса, чем при заднем приседе.
Выбор веса
Общее правило, согласно специалисту по физической подготовке Джошу Хенкинсу и тренеру по силовым упражнениям Чарльзу Поликвину, гласит, что ваш присед в передней части должен составлять примерно 85 процентов от того, что вы можете поднять в своем приседе. Например, если вы можете приседать на 200 фунтов назад в течение пяти повторений, вы должны быть в состоянии приседать на 170 фунтов вперед в течение пяти повторений. Если вы можете приседать на 100 фунтов назад в течение 20 повторений, ваш присед должен быть 85 фунтов при том же количестве повторений.
Техника
Чтобы выполнить присед на переднем сидении, начните со штанги, слегка поднятой ниже уровня груди. Используйте ладонную опору (пронацию) и поместите штангу на верхнюю часть груди, опираясь на переднюю часть плеч. В этом исходном положении ваши ладони будут направлены вверх, и вы будете держать только первые три пальца на планке. Держите локти направленными к стене перед собой и подтолкните их внутрь к центру своего тела. Присядьте так низко, как только сможете, чтобы задняя часть верхней части бедра вошла в контакт с вашими икрами. Вставьте пятки в пол, чтобы вернуть свое тело в исходное положение.
Повышение квалификации
Хотя существует несколько подходов к тому, как наилучшим образом использовать передние приседания в вашей программе тренировок, такие эксперты, как Поликвин, согласны с тем, что приседания на передних сиденьях следует тренировать в диапазоне от одного до шести повторений. Это связано с тем, что мускулатура верхней части спины не способна поддерживать правильное положение в течение длительного периода времени. Пример тренировки должен был поднять восемь подходов по два повторения, отдыхая от 2 до 3 минут между подходами. Как только вы сможете выполнить все восемь подходов в хорошей форме, увеличьте до трех повторений. После того, как вы сможете выполнить восемь подходов по три повторения, увеличьте вес на следующей тренировке.
подсказки
Передние приседания могут вызвать огромное напряжение на запястьях, поэтому убедитесь, что вы адекватно разогреваете запястья и предплечья, выполнив пять подходов по пять повторений с пустой планкой. Чтобы помочь вам встать в нижнее нижнее положение, носите обувь с небольшим подъемом пятки. И если вы обнаружите, что поначалу давление на штангу слишком велико, попробуйте надеть две рубашки, чтобы увеличить объем набивки на плечах.
