Когда дело доходит до потери веса, для большинства людей, сидящих на диете, не бывает достаточно быстрых вещей. Двадцать два фунта - высокая цель потери веса, которая может занять месяцы, чтобы достигнуть. Если у вас избыточный вес, вы можете сначала сбросить лишний вес, но, как правило, можете рассчитывать только на то, чтобы сбросить один или два фунта в неделю - и это при интенсивной диете и программе упражнений.
Шаг 1
Изучите свою диету на наличие лишних калорий. Если вы сократите 500 калорий в день из своего рациона, вы исключите 3500 калорий в неделю - эквивалент фунта жира. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшие, регулярные приемы пищи и получать здоровые закуски, такие как орехи и бобовые. Пейте воду, а не сладкие, высококалорийные напитки, и избавьтесь от некалорийных продуктов с высокой калорийностью, таких как мороженое, картофельные чипсы и печенье. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть цельные зерна, фрукты и овощи и нежирные белки, такие как рыба.
Шаг 2
Увеличьте свою ежедневную активность. Калории являются источником энергии для вашего тела, и если вы будете использовать больше энергии, вы будете сжигать больше калорий. Становление более активным также означает, что вы можете съесть еще несколько калорий, не набирая вес. Попробуйте делать перерывы каждые 30 минут, чтобы растянуться или прогуляться по офису. Прогуляйтесь до максимально возможного количества мест и припаркуйтесь вдали от магазинов. Вместо того, чтобы пытаться забрать все свои продукты в свой дом за одну поездку, сделайте несколько поездок. Потратьте время, чтобы поиграть со своими детьми или домашними животными, и включите движения как можно больше в течение дня.
Шаг 3
Начните сердечно-сосудистые упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика или гимнастика, поэтому расставьте приоритеты в таких видах деятельности, как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут интенсивного кардио в неделю или 150 минут умеренного кардио. Возможно, вам понадобится гораздо больше, если вы пытаетесь похудеть. Например, 30-минутная аэробная нагрузка с сильным воздействием сжигает около 311 калорий у человека весом 180 фунтов. При такой процедуре вам потребуется около пяти с половиной часов упражнений каждую неделю, чтобы сбросить килограмм от одного упражнения.
Шаг 4
Включите силовые тренировки в вашу тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а построение сильных мышц может помочь вам выглядеть более подтянутым. Попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, и поднимайте веса, такие как гантели и гири. Весовые тренажеры, такие как гребной тренажер и жим ногами, могут добавить дополнительную проблему. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум два дня силовых тренировок в неделю. Вы можете ускорить рост мышц, включив несколько минут силовых тренировок в каждую тренировку. Например, попробуйте нести вес во время ходьбы.
Чаевые
Попробуйте сократить калории медленно. Это может немного замедлить потерю веса, но облегчает поддержание вашей диеты и снижает риск того, что вы будете чувствовать себя обделенными.
