Плохая новость заключается в том, что сердечно-сосудистые, неврологические, гормональные и скелетно-мышечные изменения могут сделать тонизирование и физические упражнения более сложными после 55 лет. Хорошая новость заключается в том, что основы тонуса и физических упражнений не меняются с возрастом. На самом деле, правильный подход к упражнениям может замедлить, остановить или даже обратить вспять некоторые негативные воздействия возраста на системы организма.
сердечно-сосудистый
Сердечно-сосудистую функцию часто определяют по максимальному количеству кислорода, которое организм может потреблять во время энергичных тренировок. По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот показатель снижается на 5–15 процентов за десятилетие после 25–30 лет. Это происходит из-за неспособности сердца биться так быстро, в сочетании с уменьшением объема крови, прокачиваемой через сердце. с каждым ударом. Тем не менее, пожилые люди способны развивать аэробную выносливость низкой и средней интенсивности, как и молодые люди. Такие занятия, как быстрая ходьба, должны стать основой программы тонизирующих упражнений. Американская академия семейных врачей рекомендует в общей сложности 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
неврологический
С возрастом количество клеток в головном и спинном мозге уменьшается, равно как и скорость и эффективность, с которой нервы общаются друг с другом. (ссылка 3) Это вызывает замедление рефлексов, снижение координации и силы. Частью эффективной стратегии предотвращения этого снижения является регулярные занятия аэробикой. Это способствует поддержанию здорового кровотока в мозге. Добавление упражнений, включающих элементы равновесия и координации, также может помочь сохранить острые рефлексы.
гормональный
Для мужчин старше 55 лет уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению. Это может привести к потере мышечной массы и силы. Тренировка с отягощениями может не только сохранить мышечную силу и размер, но и стимулировать увеличение выработки тестостерона, согласно тексту «Основы силовой тренировки и подготовки». Авторы Thomas Baechle и Roger Earle рекомендуют большой объем тяжелых подъёмников для увеличения выработки тестостерона.
Из-за менопаузальных изменений уровня эстрогена женщины старше 55 лет подвержены большему риску остеопороза. Правильные стратегии упражнений могут помочь женщинам поддерживать или даже увеличивать плотность костей. В обзоре, опубликованном в январе 2003 года в «British Medical Journal», был сделан вывод, что такие виды деятельности, как бег и поднятие тяжестей, могут увеличить плотность костей. Снижение воздействия, например, плавание, не помогает укрепить кости
Опорно-двигательный
Одна из главных причин не заниматься спортом после 55 лет - это не всегда чувствовать себя хорошо. Суставы могут быть болезненными при артрите. Мышцы жесткие и менее отзывчивые. Вопреки представлению о том, что физические упражнения вызывают артрит изнашивания, данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут отсрочить начало и даже облегчить симптомы артрита. (ссылка 6) Поскольку мышечная слабость может способствовать развитию артрита, важно поддерживать сильные поддерживающие мышцы. Для тех, кто только начинает программу упражнений, поначалу водные упражнения могут быть более удобными. Переход к наземным упражнениям, таким как пилатес, может дополнительно развить силу и стабильность суставов.
