Планка - это изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы живота и спины, и оно используется для развития силы и баланса сердечника. Это также универсальное упражнение с несколькими ключевыми вариациями, такими как боковая доска с согнутой ногой или прямым коленом. Изометрические упражнения развивают мышцы, занимая их в длительном удерживаемом положении, что означает меньший износ таких суставов, как локоть и запястье.
Жесткий как доска
Чтобы выполнить доску, сначала лягте на пол или тренировочный мат, живот внизу, локти по бокам и под плечами. Вы должны опираться на предплечья, пальцы направлены в сторону от головы, ладони вниз. Удерживая мышцы живота, согните бедра и вытяните пятки, ступни опираясь на цыпочки. Медленно поднимите свое тело с пола, держа спину и голову прямо. Дышите нормально и удерживайте положение так долго, как вам удобно. Когда вы будете готовы, медленно опускайтесь обратно на пол.
Вариация на тему
Боковая доска с прямой ногой выполняется лежа на боку, опираясь на локоть и предплечье для поддержки, а бедро и бедро опираются на пол. Из этой исходной позиции выпрямите позвоночник, приподняв бедро от пола, и держите так долго, как вам удобно. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение. Если вы сгибаете колени при выполнении этого упражнения, вы будете выполнять боковую доску с согнутым коленом.
Abs из стали
Основными мышцами, сокращаемыми доской, являются прямая мышца живота и труднодоступная поперечная мышца живота. Это мышцы вашего живота и мышцы, которые находятся между вашим животом и боковыми мышцами. Стабилизирующие мышцы включают в себя косые стороны вашей талии, сгибатели бедра, ваши четырехугольные мышцы, расположенные в бедрах, большую грудную мышцу в груди и группу мышц, покрывающих грудную клетку, называемых передним или близким к мышце.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям. Обратитесь к квалифицированному личному тренеру или инструктору тренажерного зала, который проведет вас через любые упражнения, такие как планка, прежде чем пытаться это делать.
