Через четыре месяца у вас будет такое большое событие - свадьба, воссоединение или пляжный отдых - и вы чувствуете, что ваше тело просто не готово к этому. Потеря веса в 30 фунтов поможет повысить вашу уверенность и здоровье. Хотя вам придется довольно строго придерживаться плана по снижению веса, который включает низкокалорийную диету и согласованные физические упражнения, потеря веса в 30 фунтов за четыре месяца требует, чтобы вы теряли чуть менее 2 фунтов в неделю, что падает в здоровый, управляемый уровень потерь.
Что нужно, чтобы потерять 30 фунтов
Один фунт равен 3500 калориям - чтобы потерять 30 из них, необходимо создать дефицит в 105 000 калорий. Это звучит устрашающе, но если вы распределите его на четыре месяца, это будет всего 6 563 калории в неделю - или 938 калорий в день.
Вы создаете дефицит калорий, съедая меньше и больше двигаясь. Чтобы выяснить ваши потребности в калориях, используйте расчет, который учитывает ваш возраст, пол, вес и уровень активности. Диетолог или онлайн-калькулятор помогут вам оценить количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Из этого числа вычтите около 500 калорий, чтобы определить, сколько вы должны съесть, и запланируйте упражнение еще от 483 до 500 в день, чтобы создать дефицит, необходимый для достижения вашей цели.
Для большинства людей просто снизить потребление калорий почти на 1000 калорий в день слишком агрессивно. Вы не хотите есть менее 1200 калорий как женщина или 1600 как мужчина, если только вы не находитесь под медицинским наблюдением. Употребление слишком малого количества калорий может оставить вас без правильного питания, вызвать потерю калорийной мышечной массы и быть слишком ограниченным, чтобы поддерживать его в течение четырех месяцев.
Разработка режима питания
Низкокалорийная диета может напоминать небольшие порции бледных куриных грудок и сельдерея, но хорошо питаться на низкокалорийной диете можно, просто сосредоточившись на целых, необработанных продуктах, которые не содержат много рафинированного зерна, избыток сахара и насыщенных жиров. Вырезание этих некалорийных, высококалорийных продуктов поможет вам мгновенно сэкономить калории и похудеть.
Очистите свою кладовую от чипсов, обработанных крекеров, печенья, конфет и соды, а также свой холодильник и морозильник с замороженными обедами, мороженым и бутылочными соусами и заправками для салатов. Инвестируйте в цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, квиноа и пшеничные крекеры, а также в большое количество свежих и замороженных овощей и фруктов. Скудный белок также играет важную роль, когда вы пытаетесь сбросить вес, и особенно для поддержки физических упражнений. Белое мясо птицы, бифштекс, тунец, тофу, яйца и сывороточный протеин являются хорошими вариантами.
Планируйте каждый прием пищи, чтобы он включал порцию белка, цельного зерна и свежих продуктов. Например, приготовьте овсянку с нежирным молоком и ягодами на завтрак; курица-гриль, обжаренная с брокколи на коричневом рисе на обед; и жареный стейк из бруса в кукурузных лепешках с жареным перцем, сальсой и авокадо на ужин. Между приемами пищи удовлетворяйте ворчащий животик свежими фруктами, нежирным сыром или нежирным йогуртом, смешанным с моросящим медом и черникой. Подумайте над тем, чтобы инвестировать в кухонные весы и набор мерных чашек и ложек, чтобы убедиться, что вы не подаете себе чрезмерное количество; также легко недооценить размеры порций и превзойти ваши цели по калориям, что саботирует потерю веса.
Упражнение должно потерять 30 фунтов за четыре месяца
Если вы новичок в занятиях спортом, постепенно увеличивайте нагрузку до 150 минут в неделю на сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности, рекомендованные центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это примерно 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Через пару недель увеличьте время, которое вы тратите на физические упражнения, так что вы в сумме делаете не менее 250 минут в неделю на кардио - количество, которое, по мнению Американского колледжа спортивной медицины, необходимо для значительного снижения веса. Чтобы сжигать около 500 калорий в день, 185-фунтовому человеку необходимо ходить с темпом 3, 5 мили в час в течение почти 90 минут, заниматься аэробикой с низким воздействием, педалировать 40 минут на эллиптическом тренажере или бегать для 30 минут в темпе 9 миль в час.
В дополнение к кардио-тренировкам, планируйте две тренировки по укреплению мышц в неделю. Это компенсирует потерю мышечной массы, которая может произойти, когда вы создаете дефицит калорий. Если вы не тренируетесь при похудении, то 25 процентов каждого потерянного фунта происходит от мышечной массы, объясняет Американский совет по упражнениям. Это означает, что вы потеряете 7, 5 фунтов мышечной массы при потере 30 фунтов, если пропустите веса. Потеря мышечной массы значительно замедляет ваш метаболизм, затрудняя потерю веса и восстанавливая его.
Используйте гантели, штангу, собственный вес, трубу сопротивления или гири, чтобы нацелиться на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Выполняйте один или несколько подходов по 8-12 упражнений в каждом упражнении, пока мышца не почувствует усталость. В дни, когда вы тренируетесь, включите немного дополнительного белка в свой план меню сразу после тренировки. Совок сывороточного белка, смешанного с нежирным молоком или водой; яйцо вкрутую с сыром и яблоком; или половина нежирного бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе содержит аминокислоты, необходимые для поддержания мышц и роста. Обязательно посчитайте калории в этой протеиновой закуске к общему количеству суточных.
Приливы и отливы Потеря веса
Несмотря на то, что вы рассчитываете потерять около 2 фунтов в неделю в качестве показателя потерь, вполне допустимо и ожидается, что вы будете терять быстрее с первой и трех недель, когда вы корректируете свой план питания и начинаете заниматься. Ваш уровень потерь должен выровняться, но если вы продолжаете терять со скоростью, постоянно превышающей 3 фунта в неделю, в месяц, немного увеличьте потребление калорий. Потеря с высокой скоростью может привести к осложнениям, включая камни в желчном пузыре. Кроме того, помните, что приливы и отливы уменьшаются, поэтому вы можете потерять больше за одну неделю и меньше за другую.
Плато неизбежны, и вы можете прорваться через них - только не отчаивайтесь, когда они появляются. Меньшее тело требует меньше калорий для поддержания, и, следовательно, вам, скорее всего, придется снижать калории дальше, чтобы продолжать терять вес. На каждые 5 фунтов, которые вы сбросили, вам нужно на 25-50 калорий меньше ежедневно. Это означает, что когда вы достигнете своей цели на два месяца и сбросите вес примерно на 15 фунтов, запланируйте сокращение своего потребления еще на 100–150 калорий или используйте дополнительно 100 калорий в день. Это дополнительная миля ходьбы или бега трусцой. Например, если вы начали терять вес с 1600 калорий в день, когда вы начали план, вам может потребоваться съесть больше, чем 1450 калорий за два месяца, чтобы продолжать терять с постоянной скоростью и достичь своей цели.
