Ваша грудь - это мощная толкающая мышца, которая работает вместе с вашими трицепсами и передними дельтовидными мышцами - поэтому неудивительно, что лучшие комплексные упражнения для груди - это почти все варианты жима лежа.
Сложные упражнения для груди
Комплексные упражнения предлагают способ получить больше преимуществ за меньшее время. Лишь несколько примеров этих преимуществ, изложенных Американским советом по физическим упражнениям, включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Вам не нужно быть бодибилдером, чтобы наслаждаться серьезным зарядом от следующих сложных упражнений, которые работают на грудь и трицепс.
1. Жим штанги
В небольшом независимом исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи оценили активность ЭМГ у 14 добровольцев, выполнив девять общих упражнений для грудной клетки. Из них они обнаружили, что жим штанги вызывал наибольшую мышечную активность в груди.
Однако это не означает, что ваша грудь работает сама по себе. Жим лежа также мощно активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть мышцы плеча) и трицепс. Вам понадобится штанга, крепкая скамья для поднятия тяжестей со штангой над ней и, в идеале, корректировщик.
- Поместите штангу на стойку, убедитесь, что все весовые плиты загружены одинаково с каждой стороны, и добавьте гайки для удержания тарелок на месте.
- Лягте лицом вверх на скамейку и поднимите свое тело "вверх", пока ваши глаза не станут чуть ниже уровня штанги. Положите ноги на пол по обе стороны от скамьи.
- Держите штангу в ладонях (ладонями к ногам), руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Немного повернув штангу вперед по груди, чтобы освободить место для стойки.
- Согните руки, опуская штангу к груди. Пусть ваши локти раздуваются по сторонам.
- Выпрямите руки, прижимая штангу к груди. Это завершает одно повторение.
- Позвольте вашим локтям разлетаться в стороны, когда вы сгибаете руки, опуская штангу к груди.
Как далеко вы должны отпустить бар? Это предмет частых споров, потому что слишком низкое опускание штанги ставит ваше плечо в слабое, повернутое извне положение. Для консервативного руководства следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы остановиться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.
В этом же исследовании внимательно следили еще два упражнения: палуба pec генерировала 98 процентов мышечной активности жима штанги, а кроссоверы изогнутой вперед - 93 процента. Это отличные упражнения для грудной клетки, но, поскольку они более или менее изолируют плечевой сустав, они не являются сложными упражнениями для грудной клетки, которые также будут работать на ваши трицепсы.
Какой угол жим?
Если жим штанги является королем сложных упражнений для груди, на какой угол вы должны нажимать? В небольшом исследовании, опубликованном в 2016 году в «Европейском журнале спортивной науки», исследователи проверили активность ЭМГ в области печени, трицепсов и передних дельтовидных мышц у 14 добровольцев. Они обнаружили, что, чтобы получить максимальную активацию верхней и нижней (или ключичной и стернальной) головок ваших грудей, лучше всего использовать ровный угол скамьи.
2. Жим от плеч с гантелями
- Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке. Вы также можете сделать это, сидя прямо на обычной скамейке или стоя. Но для многих людей чувство жима на спине дает полезную тактильную обратную связь.
- Держите гантели по обе стороны от ушей, локти ниже запястий.
- Сожмите пресс, чтобы спина не выгибалась, выпрямляя руки и надавливая гантелями на голову.
- Опустите гантели обратно к исходной точке плавным контролируемым движением. Это завершает повторение.
3. Грудной пресс
Несмотря на то, что тренажер для пресса грудной клетки не был настолько высок, как жим со штангой в исследовании ACE, он генерировал мышечную активность только на 79% по сравнению с прессом со штангой, но это следующий лучший пример комплексного упражнения, которое работает как ваша грудь и трицепс одновременно.
Этот управляемый диапазон движения может быть особенно полезен для новичков, которые еще не освоили силу или контроль, необходимые для управления свободными весами, или для тех, у кого могла быть нарушенная стабильность плеча, которая мешает им использовать свободные веса.
- Отрегулируйте сиденье машины так, чтобы, когда вы садитесь, ручки находились на уровне груди.
- Сядьте в машину и возьмитесь за ручки. На некоторых машинах есть ножной рычаг, на который вы можете нажать, чтобы вывести рукоятки вперед в более удобное положение.
- Держите тело прижатым к спинке машины, когда вы нажимаете на ручки вперед, выпрямляя руки.
- Медленно позвольте ручкам отодвинуться назад. Для консервативного диапазона движения остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость ваших плеч.
Чаевые
4. Отжимания Вариации
Хотя отжимания не были очень высокими в исследовании Американского совета по физическим упражнениям, вызывая только 61% мышечной активности в области грудных мышц по сравнению с жимом штанги, другое исследование показывает, что они по-прежнему являются одним из наиболее эффективных составных сундуков. упражнения, которые также работают ваши трицепсы.
В выпуске журнала Journal of Exercise Science & Fitness_ за июнь 2017 года исследователи оценили мышечную толщину, силу и силу 18 добровольцев, которые выполняли либо сравнительно низкие нагрузки на жиме лежа (максимальная нагрузка - 40% от их максимума в 1 повторении). или отжимания, которые были изменены по мере необходимости, чтобы приблизиться к той же величине сопротивления. В конечном счете, исследователи пришли к выводу, что при соответствующем масштабировании для соответствия уровням сопротивления отжимания и жим лежа одинаково эффективны для увеличения силы и размера мышц.
- Поставьте себя на руки и колени на пол.
- Либо вытяните ноги так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят, либо двигайте руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до колен (более легкая вариация).
- Проверьте положение своего тела: ваши руки должны быть под грудью и немного шире, чем плечи, а ваше тело должно быть прямой линии - не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
- Сожмите свое ядро, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опуская свое тело к полу. Для консервативного диапазона движения остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость ваших локтей.
- Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение и выполнив повторение.
Чаевые
Вы можете использовать отжимания наклона и наклона для имитации эффекта движения скамьи наклона / наклона, поднимая руки или ноги немного выше, чтобы сместить фокус движения. Или положите руки на шар стабильности для серьезного испытания стабильности вашего ядра.
5. Подвесные лучники отжимания
Приостановленные отжимания - когда вы кладете руки за ручки тренажера для подвешивания, а не на пол - также фигурируют в исследовании ACE, генерируя 63 процента мышечной активности в ваших мышцах. Это просто волос больше, чем стандартные отжимания.
Но использование тренажера для отжимания также работает на трицепс и плечи, а также на прочность и стабильность вашего тела. Еще лучше, это открывает дверь для забавного изменения, названного отжиманиями лучника. По сути, это упражнение по сути состоит в том, что грудная муха одной рукой и отжимание другой, удерживая ваше тело в положении доски.
- Положите обе руки в тренажер для подвешивания и отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят. Регулировка ручек тренера выше сделает это упражнение легче.
- Сожмите свое ядро, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете правую руку в отжимании. В то же время держите левую руку почти прямой и позволяйте ей скользить в стороны, как будто вы выполняете гантели. Держите свое тело квадратным к полу; Ваши плечи не должны опускаться ни в какую сторону.
- Остановитесь, когда ваша правая рука достигнет нормального положения «отжимания» вниз. Если вы держите свое тело в квадрате, это будет держать вас в пределах соответствующего диапазона движения с левой стороны.
- Сделайте обратное движение, выпрямите правую руку и поверните левую спину так, чтобы вы вернулись в положение отжимания вверх.
- Повторите движение на другой стороне, сгибая левую руку, как при обычном отжимании, и размахивая правой рукой, как если бы она летела грудью. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончите полный набор.
Работай всем телом
После того, как вы нашли идеальные комплексные упражнения для грудной клетки, чтобы работать одновременно с грудными мышцами и трицепсами, вы отлично начали - но не забывайте и об остальной части своего тела. Ваши пек могут быть впечатляющими, потому что они находятся спереди и в центре зеркала, но Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует тренировать силы для всех основных групп мышц для достижения оптимального здоровья.
Вы можете использовать сложные упражнения, чтобы работать и на другие группы мышц. Вот лишь несколько примеров упражнений для ног: приседания, выпады, короткие приседания и боковые выпады, в то время как подтягивание, выпадение широчайших мышц и ряды воздействуют на спину, руки и плечи.
