Весовые тренажеры, как правило, больше ориентированы на новичков или тех, кто восстанавливается после травм, но они могут быть полезны для всех. Машины позволяют вам больше концентрироваться на отдельных мышечных группах, устраняя аспект общей массы тела свободных весов; Кроме того, быстрее переключаться между силовыми тренажерами и менять нагрузку на упражнение одним движением булавки. При тренировке верхней части тела с тренажерами убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и прогрессивен.
Идеальный план
Работа ваших мышц верхней части тела в пропорции жизненно важна. Можно легко сосредоточиться на «зеркальных» мышцах, таких как грудные мышцы и бицепсы, но имейте в виду, что у вас есть и другие группы мышц. Включите два упражнения для грудной клетки, одно движение плеча, два упражнения для спины и одно упражнение для бицепсов и трицепсов. Типичная рутина может включать в себя жим от грудной клетки, пресс для грудной клетки, жим от плеч, опускание широты, ряды, поддерживаемые грудью, локоны проповедника и растяжки трицепсов.
Кабельные Соображения
Подумайте о том, чтобы добавить упражнения для канатной машины в свою тренировку Преимущество канатной машины в том, что вы можете изменить направление и высоту силы; они также поддерживают напряжение мышц на протяжении всего упражнения. Они также универсальны, пишет тренер Джеймс Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Поменяйте местами два или три обычных упражнения для упражнений на кабеле. Например, можно избавиться от пешеходов, машинных рядов и удлинителей трицепсов и заменить их на кабельные кроссоверы, сидящие однорычажные кабельные ряды и удлинители кабельного подвеса с помощью канатного крепления.
Сила против выносливости
Стремитесь к различным диапазонам повторения в вашей тренировке. Традиционно, тяжелые веса и более низкие повторения считаются лучшими для увеличения силы, в то время как более легкие нагрузки для более высоких повторений оцениваются лучше всего для выносливости. Хотя это и правда, смешивание диапазонов повторений делает тренировку свежей и сложной. Выполните первое упражнение для груди, плеч и спины, выполнив пять подходов по шесть-восемь повторений в каждом, затем второе упражнение для груди и спины, а также движения двумя руками в течение трех подходов по 15. Выполните это в течение четырех недель, чтобы увеличить вес. или повторять каждую сессию, а затем поменять порядок в недели с пяти до восьми, увеличивая повторение в первой серии упражнений и снижая повторение в секунду.
Машинная рутина
Машины могут быть очень эффективными, но вам нужно подобрать правильные, согревает силу тренер Чарльз Поликвин. Не упустите бицепсы и трицепсы, которые не имеют регулируемых сидений; машины бокового подъема и подъема, где вы не можете расположить ручки в соответствии со своей биомеханикой и будьте осторожны, чтобы не закруглить спину при захвате ручки для сидящих рядов машины. Если вы попали на плато во время тренировок и не можете перейти на следующий уровень на машине, рассмотрите возможность переключения на аналогичную машину на несколько недель или прикрепите меньшую 2, 5-или 5-фунтовую плиту к весу с помощью регулируемого штырь.
