Иногда вам нужно отдохнуть от обычного тренажера и использовать другую форму сопротивления. В то время как вода делает вас более плавучим, она обеспечивает постоянное сопротивление вашим конечностям, что делает ее идеальной средой для переключения тренировок. Вы можете даже задействовать самую большую мышцу своего тела, ягодичную мышцу в бассейне.
Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление кабелю в бассейне, потому что вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы движетесь, оно всегда давит на вас, а не на гравитацию, которая всегда тянет вас вниз.
Бассейн также облегчает упражнения на прыжки, такие как приседание в прыжке, на суставах. Когда вы приземляетесь, это очень мало влияет на ваши колени и спину. Когда вы подпрыгиваете, вода дает вам дополнительное сопротивление, поэтому ваши ягодицы должны работать немного тяжелее, чем при обычном прыжке.
Флаг
Используйте движение ногами назад, чтобы поднять большую ягодичную мышцу.
How-To: Встаньте на несколько футов перед стеной бассейна, отвернувшись от нее. Откиньтесь назад и вытяните руки над головой, хватая край бассейна. В этот момент вы плаваете на спине, ноги у поверхности воды.
Позвольте бедрам опускаться и пинайте правую ногу вниз по направлению к дну бассейна, при этом колено должно быть в основном прямым. Затем поднимите его вверх, пока вы пинаете левой ногой вниз. Повторите в течение 30 секунд.
Ножницы
Удары ножницами используются в нескольких плавательных движениях, но они хорошо работают сами по себе, чтобы работать на ягодицах.
How-To: Возьмите кикборд и держите его одной рукой. Отбейте заднюю стенку бассейна и плывите на боку, достигая руки с доской для ног перед собой. Продвигайте себя вперед, ножницами пинайте ногами прямо. Идите вниз до другой стороны бассейна, затем вернитесь на другую сторону.
Приземистый прыжок
Приседания с массой тела работают на ягодицах, когда вы на суше, но сопротивления в бассейне недостаточно. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть удара от прыжка, что означает, что они очень дружелюбны к суставам.
How-To: Встаньте в бассейне, расставив ноги на ширине плеч. Вода должна быть между талией и высотой груди. Присядьте так низко, как только можете, не погружая голову под воду. Затем прыгайте как можно выше и приземляйтесь обратно в бассейн. Приземлитесь на корточки и прыгайте снова, непрерывно повторяя в течение 30 секунд.
Постоянные откаты
Используйте плавное сопротивление воды, чтобы имитировать отдачу канатной машины, чтобы работать на ягодичной мышце.
How-To: Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь за нее обеими руками. Встаньте на одну ногу лицом к бассейну с прямым коленом. Пинайте его прямо назад, насколько это возможно, с прямым коленом. Представьте, что вы ведете себя каблуком, пытаясь вытащить его из воды. Сожмите свою ягодицу, когда вы отдаете назад. Делайте 10 повторений на каждой ноге.
Похищение и приведение
Работайте за пределами ваших ягодичных мышц, средней ягодичной мышцы и minimus, подражая этому популярному упражнению с кабелем.
How-To: Встаньте лицом к стене и приложите руки к ней, поддерживая себя. Поставьте ноги вместе с прямыми коленями. Выдвиньте правую ногу вправо так далеко, как можете, держите ногу вперед. Вытяните его обратно, затем выгоните его снова 10 раз на каждой ноге.
Боковые границы
Работайте на ягодицах этим взрывным движением, которое идет из стороны в сторону, задействуя все три ягодичных мышцы.
How-To: Встаньте в бассейне с несколькими ногами по обе стороны от вас. Вода должна быть примерно на уровне живота. Встаньте на левую ногу и оттолкнитесь от нее, чтобы прыгнуть вправо. Приземлитесь на правую ногу, восстановите равновесие, затем прыгните обратно на левую ногу. Чередуйте ноги 10 раз с каждой стороны.
Сплит Приседания Прыжок
В выпаде ягодица вашей ведущей ноги усердно работает, чтобы вывести вас из нижней позиции. То же самое происходит в этом упражнении, но вы будете двигаться быстрее и мощнее, чем в обычном выпаде.
How-To: Стоять в бассейне с водой на уровне талии. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, согнув переднее колено на 90 градусов, а заднее колено близко к касанию земли. Толкни обе ноги и прыгни в воздух.
Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы при приземлении противоположная нога была впереди, и вы снова оказались в нижней части позиции выпада. Продолжайте прыгать и переключаться в течение 30 секунд.
