Плиометрика включает в себя скачок силы, повторяющиеся ограничения и быстрое производство силы. Когда ваши мышцы эксцентрично сокращаются или укорачиваются, а затем сразу растягиваются и удлиняются, они производят максимальную мощность, идеальную для спортивных ситуаций.
Плиометрика идеально подходит для спортсменов или людей, которые хотят улучшить мышечную силу, скорость и силу. Они также помогают облегчить потерю веса и помогают тонизировать и определить ваши мышцы. Однако, как и у любого типа упражнений, есть плюсы и минусы плиометрической тренировки.
Повысьте мощность и скорость
Plyometrics были первоначально разработаны для силовых атлетов, таких как спринтеры, футболисты и гимнасты. Мышцы достигают максимальной силы во время эксцентрических сокращений или удлинения мышц.
Когда вы сразу же следуете за эксцентрическим сокращением с концентрическим - или сокращением мышц - ваши мышцы производят большую силу. Это называется циклом растяжения-сокращения. Одним из многих преимуществ плиометрических тренировок является сокращение времени между вашими эксцентрическими и концентрическими сокращениями и повышение мышечной скорости и силы.
Создай свою силу
С силой и скоростью приходит увеличение мышечной силы. Плиометрика может улучшить силу как верхней, так и нижней части тела. Примеры плиометрических тренировок для нижней части тела включают прыжки в упор, приседания, прыжки в боксе и прыжки в глубину.
Цель этих прыжков - подняться выше, используя силу ваших ног, чтобы улучшить высоту прыжка. Плиометрия верхней части тела включает в себя отжимания в ладоши, бросок в грудь с мячом и над головой. Это помогает улучшить силу верхней части тела.
Преимущества плиометрического обучения
Преимущества плиометрических тренировок включают сжигание калорий, увеличение мышечной силы и повышение мощности с помощью взрывных движений, таких как прыжки или удары по мячу. Плиометрические упражнения требуют много энергии, потому что они очень интенсивны. Они используют весь организм и активируют большинство групп мышц, поэтому сжигая много калорий за один сеанс и способствуя снижению веса.
При повторном приземлении мышцы всей ноги сокращаются, что улучшает общий тонус и четкость. Плиометрика сочетает в себе силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, что позволяет «убить двух зайцев одним выстрелом».
Недостатки плиометрики
Единственным реальным недостатком плиометрических тренировок является высокий риск травм. Как и все физические упражнения и занятия спортом, плиометрические тренировки - это непрерывный процесс, в котором начинающие начинают с легких упражнений и небольшого объема, а затем постепенно прогрессируют с обретенной силой.
Повторяющиеся прыжки и прыгающие движения могут вызвать напряжение в суставах. Не занимайтесь плиометрикой, если у вас артрит или проблемы с суставами, если это не разрешено вашим врачом. Если вы не тренированы, риск напряжения повышен, потому что мышцы, окружающие ваши суставы, слабее и могут не дать вам необходимую поддержку.
Руководство по безопасности
Согласно исследованию, опубликованному Международным журналом спортивной физической терапии в ноябре 2015 года, плиометрическая тренировка должна со временем развиваться, чтобы предотвратить травму от перетренированности. Начните с небольшого объема - 50-футовых контактов за тренировку - и работайте до большого объема в 200 и более контактов за один сеанс.
Дайте достаточное время отдыха от 48 до 72 часов между плиометрическими тренировками, чтобы предотвратить травму. Ошибайтесь в сторону более длительных периодов отдыха, если вы новичок в этом типе упражнений. Перед началом проведите 10-минутный легкий сердечно-сосудистый прогрев, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предотвратить травмы.
