Нет ничего плохого в том, чтобы иметь немного больше спины и подмышечного жира. В отличие от брюшного жира, который связан с болезнями сердца и диабетом, жир на спине и руках не убьет вас. Но давайте посмотрим правде в глаза, платье без бретелек или купальник или - у парней тоже это есть - облегающая футболка выглядит лучше без выпуклостей спины и подмышечного жира.
К сожалению, вы не можете выбрать одно или два места, из которых можно терять жир. Вы должны потерять общий жир, некоторые из которых, естественно, будут поступать из вашей спины и подмышек. Хотя конкретные упражнения для тонизирования спины и рук помогут, они не так полезны, как выполнение высокоинтенсивных кардио-упражнений и упражнений на общую силу тела.
Начать с кардио
Ваше тело накапливает лишние калории в виде жира. Чтобы сбросить жир, вам необходимо:
- Принимайте меньше калорий.
- Сжигать калории с помощью упражнений.
Это так просто. Ну вроде.
Сжигание калорий - это сложный процесс, который зависит от ряда факторов, в том числе вашего возраста, пола, веса, генетики и, возможно, от множества других факторов, которые даже ученые-физики не понимают полностью. Тем не менее, большинство согласится с тем, что потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на повседневную жизнь и физические упражнения, со временем приведет к потере жира, включая жир на спине и подмышками.
Употребление питательной диеты с контролем калорий - лучший способ похудеть. Кардио - вторая часть головоломки о потере жира - и когда дело доходит до кардио, интенсивность является ключевой. Если вы только начинаете кардио-программу, вот что вам нужно сделать:
- Выберите занятие или несколько занятий, которые вам нравятся. Плавание, бег, езда на велосипеде, гребля, аэробика, тренажеры, Jazzercise - что бы это ни было, убедитесь, что вам это нравится; в противном случае вы не будете делать это, и вы не будете терять вес.
- Делай это регулярно. Создайте привычку как минимум на три недели, и вы обнаружите, что это уже не так сложно.
После того, как вы выработали привычку приходить на кардио-тренировки или уже привыкли регулярно заниматься физическими упражнениями, пришло время увеличить громкость.
В то время как устойчивый кардио от низких до умеренных темпов может помочь вам сжигать калории, чтобы терять жир, это займет у вас намного больше времени. Жизнь коротка, поэтому здесь есть пара лучших вариантов: высокоинтенсивные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ключевое слово: интенсивность. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше жира на спине и подмышках вы будете сжигать.
Просто плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или Jazzercising в более энергичном темпе может серьезно увеличить ваш сжигание калорий. Займитесь каждой кардио-тренировкой с намерением не просто пройти через это , но и потренироваться.
Следующий шаг: HIIT IT
Наука доказала, что определенный тип кардио-упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок, более эффективен, чем стационарные кардио-упражнения для потери жира. Вы можете не только сжечь больше калорий во время тренировки HIIT, но и увеличить количество калорий в последующие часы благодаря так называемому потреблению кислорода после тренировки. Это просто причудливый способ сказать, что после интенсивных интервальных тренировок ваше тело использует больше энергии для восстановления своего состояния перед тренировкой.
Делать это просто. Просто чередование интенсивных тренировок, таких как спринт, с равными приступами восстановления. Во время ваших спринтов вы действительно хотите сделать все возможное . Вы можете сделать что-нибудь за минуту или две. Вы быстро потеряете эту спину и подмышечный жир, а также получите сердечно-сосудистую форму.
Поскольку HIIT создает большую нагрузку на организм, вы не хотите делать это каждую кардио-сессию. Для начала, безопасная ставка - два раза в неделю, одинаково распределенные между вашими другими тренировками. Когда вы более опытны, делать три или четыре сеанса HIIT в неделю - это нормально, если ваше тело восстанавливается должным образом между сеансами.
Построить сухую мышечную массу
Силовые тренировки являются партнером кардио, когда речь идет о потере жира. Хотя вы сжигаете меньше калорий во время силовых тренировок, увеличение мышечной массы повышает обмен веществ в организме. Жир мало влияет на организм - он просто болтается. Мышцы, с другой стороны, требуют энергии для построения и поддержания.
Вот что вам нужно знать: не все тренировки с отягощениями равны, когда речь идет о потере жира. Вы можете пойти в тренажерный зал и сделать круг вокруг тренажеров и места и подумать о том, что у вас будет на обед, но вы не будете иметь большого значения в вашем теле.
Вместо этого вы хотите выбирать сложные упражнения, которые вовлекают несколько разных групп мышц одновременно, и вы хотите выполнять их практически без перерыва между подходами.
Вот несколько примеров составных упражнений для тренировок:
- Приседания: вес тела приседания; прыжки на корточках; приседания со штангой, гантелями или гирями
- Выпады: масса тела выпады; лечебные выпады; штанга, гантели или гири выпады
- Степы: с весом или без
- Становые тяги: штанга, гантель или гиря
- Отжимания: регулярные, отжимания или отжимания на коленях
- Подтягивания: с помощью или без помощи
- Провалы: на скамейке или погружной машине
- Ряды: трос, гнутые гантели / штанги
- Жим от груди: штанга или гантель
Вы должны делать упражнения, которые нацелены на все ваши группы мышц, чтобы нарастить округлую силу, но почти все они работают либо на спине, либо на плечах, а некоторые из них работают и на обеих. В этом прелесть сложных упражнений.
Отформатируйте свои тренировки, чтобы выполнить большую часть работы в кратчайшие сроки. Выберите пять или шесть составных упражнений и одно или два основных упражнения, таких как русский поворот и супермены. Настройте свои станции так, чтобы было легко переходить от одного упражнения к другому. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая между ними. В конце каждого раунда отдохните одну или две минуты. Сделайте в общей сложности три-пять раундов.
Во время каждого сета работайте на усталость. Остановитесь и отдохните, если нужно, но продолжайте до конца каждой минуты. Силовые тренировки в этом формате сжигают калории и ускоряют обмен веществ для быстрого восстановления мышц спины и подмышек.
