Женщины могут значительно увеличить мышечную массу, участвуя в агрессивной программе тренировок с отягощениями и правильно питаясь. Тренировка с отягощениями должна быть направлена на наращивание мышечной массы, а внимание должно быть уделено правильному выбору еды. Наращивание мышц повысит уровень метаболизма у женщин, а это означает, что они будут сжигать больше калорий в течение дня. При соответствующей тренировке и приеме пищи женщина может нарастить до половины килограмма мышц в неделю.
Muscle Gain
Увеличение мышечной массы, или гипертрофия, является результатом постоянного участия в специальной программе тренировок с отягощениями. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки с помощью силовых тренировок, во время отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенном размере.
Гормональные различия
Женщины не набирают мышечную массу так же быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Тем не менее, уровень гормонов увеличивается, когда женщины регулярно тренируются с программой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Значительное увеличение мышечной массы все еще наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям утверждает, что после нескольких месяцев силовых тренировок у женщин будет наблюдаться увеличение мышечной силы примерно на 20–40 процентов.
Повышение квалификации
Там нет различия между полами при тренировке мышечной гипертрофии. Для наращивания мышечной массы необходима программа частых тренировок, состоящая из снижения веса, увеличения объема и сокращения времени отдыха. Обычный тренировочный объем для гипертрофии мышц состоит в том, чтобы поднимать три дня в неделю, при этом каждое упражнение выполняется с тремя-четырьмя подходами по восемь-двенадцать повторений с 1-3-минутным отдыхом между подходами и упражнениями.
Пищевые аспекты
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны снабжать свое тело большим количеством калорий с пищей, чем вы сжигаете в течение дня. Джозеф Хромяк из Национальной ассоциации силы и кондиционирования предлагает увеличить потребление на 250 калорий в день выше обычного уровня потребления калорий. Белок важен для синтеза белка и увеличения мышечной массы, и Chromiak рекомендует получать от 0, 65 до 0, 80 грамма белка на фунт, который вы взвешиваете каждый день. Ешьте еду, состоящую из углеводов и белка, сразу же после тренировок с отягощениями.
Темп
При интенсивной программе тренировок и правильном питании ваших мышц общая скорость роста мышц составляет 1/2 фунта мышц в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышц у женщин, автор книги «Женщины в спорте» Барбара Дринкуотер утверждает, что женщины способны увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.
