Говоря о потере веса, часто неясно, что жир - не единственное вещество, которое влияет на ваш вес. Бережливые мышцы также составляют большую часть вашего веса. Большинство людей хотят терять только жир, а не мышцы. При правильной диете и плане упражнений вы можете потерять жир на животе, сохраняя при этом мышечную массу, что предотвратит снижение числа на шкале.
Чаевые
Сжигание жира и наращивание мышечной массы помогут вам поддерживать вес тела.
Мышцы против Жира
Возможно, вы слышали, как люди говорят, что мышцы тяжелее жира. Это неправда. Фунт - это фунт, и, будь то фунт мышц, жира или перьев, он весит - фунт!
Они имеют в виду, что если вы берете равную массу мышц и жира, масса мышц будет весить больше, чем масса жира. Это потому, что мышечная ткань гораздо плотнее, чем жир, и, следовательно, тяжелее. Вы можете посмотреть на это иначе: фунт мышц займет меньше места, чем фунт жира.
Потеря мышечной массы
Диеты для похудения часто могут иметь обратную сторону. Когда вы ограничиваете калории, ваше тело иногда не делает различий между накопленным жиром и мышечной тканью, и это может катаболизировать мышечную ткань для выработки энергии вместе с жиром. Это особенно верно для очень низкокалорийных диет и низкоуглеводных диет.
Потеря мышечной массы приведет к тому, что вы потеряете больше массы тела - количество на шкале - чем жировая масса. Таким образом, чтобы поддерживать вес тела при потере жира на животе, вы должны поддерживать и наращивать мышечную массу.
Лучший сжигатель жира живота
Вторая причина заключается в том, что наращивание мышечной массы при потере жира поможет удержать число на шкале от падения. И если вы хотите набрать вес, теряя жир, то наращивание мышечной массы поможет вам в этом.
Планируйте силовые тренировки все основные группы мышц два раза в неделю. Выполняйте сложные упражнения - те, которые используют более одной группы мышц одновременно - для наращивания мышечной массы и сжигания калорий одновременно. Примеры включают в себя приседания, выпады, подъемы в туловище, отжимания, жим лежа, подтягивания и ряды. Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения, отдыхая от одной до трех минут между подходами.
Чаевые
Хотя некоторые упражнения для брюшного пресса пойдут на пользу вашей основной силе, вы получите больше результатов, сосредоточившись на комплексных упражнениях с несколькими мышечными группами.
Сделать правильный кардио
Распространенной ошибкой считается, что кардио - и больше кардио - лучшее упражнение для похудения. Вам определенно нужно сделать кардио - это полезно для вашего общего здоровья и помогает вам сжигать лишние калории. Однако, когда поддержание мышц является вашей целью, важно не делать слишком много.
Автор и тренер по силе Кристиан Тибодо говорит, что есть сердечная сладость. Выполнение большого количества кардио-упражнений средней интенсивности, особенно аэробных тренировок на выносливость, повышает уровень гормона стресса кортизола. По словам Райана Эндрюса, MS, RD, хотя этот гормон играет важную роль в контроле уровня сахара в крови и регуляции обмена веществ и помогает контролировать воспаление, он также ускоряет расщепление белка. Хронический высокий уровень кортизола в крови может привести к потере мышечной массы.
Устойчивый бег на длинные дистанции особенно связан с потерей белка. Тибодо говорит, что интенсивная тренировка, которая длится более 15 минут, также способствует высвобождению кортизола. Поэтому, чтобы оптимально поддерживать и наращивать мышечную массу, он предлагает делать кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба в неторопливом темпе в течение часа, или короткие интенсивные кардио-тренировки, продолжительностью не более 15 минут.
Снижение калорий консервативно
Ограничение калорий лежит в основе всех диет для похудения. Часто слишком много внимания уделяется тому, сколько вы едите, а не что вы едите. Последнее на самом деле является более важным из двух, потому что то, что вы едите, определяет вашу способность контролировать свой аппетит и, следовательно, контролировать потребление калорий.
Потеря жира и одновременное наращивание мышечной массы - это скользкий путь - слишком сильно уменьшите свои калории, и у вашего тела не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной ткани или поддержания мышечной ткани, которая у вас уже есть. И у вас может не хватить энергии, чтобы ходить в спортзал каждый день.
Кроме того, если вы ранее вели сидячий образ жизни, запуск программы упражнений может увеличить потребности организма в калориях. В зависимости от того, сколько излишков калорий у вас было до начала программы тренировки, ваши повышенные уровни активности и потребности в восстановлении вашего тела могут означать, что создание дефицита калорий не является необходимым.
Чаевые
Вы не можете предназначаться только своему животу для потери жира. Если у вас есть жир в других областях вашего тела, вы можете увидеть уменьшение в этих областях, прежде чем ваш живот начнет выглядеть меньше. Но если вы будете придерживаться своей диеты и программы упражнений, вы в конечном итоге достигнете своих целей потери жира живота.
Ешьте больше белка
Увеличение потребления белка при похудении может помочь вам сохранить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2016 году, повышенное потребление белка в сочетании с дефицитом калорий и тренировками с отягощениями помогли участникам сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу. Контрольная группа, которая не ела больше белка, теряла меньше жира и наращивала мышцы.
Так сколько белка вы должны съесть? Рекомендуемая диета (RDI) для белка, установленная Национальной академией медицины, составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Эта рекомендация основана на 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
Однако силовые тренировки увеличивают ваши потребности в белке. Эффективная диета с высоким содержанием белка в исследовании American Journal of Clinical Nutrition обеспечивала 2, 4 грамма белка на килограмм белка в день - в три раза больше RDI. Если вы решили увеличить потребление белка, убедитесь, что оно соответствует вашим общим целям калорий на день, и выберите источники постного белка, такие как курица, рыба, постное красное мясо, яйца и бобовые.
