Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес, сообщается в исследовании, проведенном исследователями из Медицинского факультета Университета Вашингтона и опубликованном в 2005 году. В ходе исследования субъекты, которые получали примерно 30 процентов своих ежедневных калорий из белка 50 процентов от углеводов и 20 процентов от жира потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, в том числе опубликованные в «Журнале питания» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог могут помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.
Получите много белка на завтрак
Завтрак на типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 чашки свежих нарезанных фруктов и яичницы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 чашки заменителя яиц и 1 унции каждый из ветчины и сыра. Другим вариантом может быть коктейль из 1 чашки свежих фруктов, 1 чашки молока и 1/3 чашки шелкового тофу в сочетании с тостами. Выбирайте обезжиренное молоко и обезжиренный сыр. Если вы используете цельные яйца вместо заменителя яиц, удалите несколько желтков и ограничьте себя четырьмя цельными яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите марку с низким содержанием натрия или заменитель нежирной индейки или тофу.
Тщательно выбирайте углеводы на обед
Сэндвич, приготовленный с 3 унциями грудки индейки, 1 унцией сыра и ломтиком хлеба в паре с 1 1/2 чашки супа из фасоли и пасты и 2 чашки смешанной зелени салата, заправленной нежирной заправкой, может служить обедом. Или возьмите 1 чашку приправленной белой фасоли с 1 чашкой приготовленной пасты, 1 чашкой нарезанных тушеными овощами и кусочком целых фруктов. Избегайте белого хлеба - и всех других продуктов, приготовленных из очищенных зерен, таких как обычная паста, - в пользу цельных зерен, таких как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и лапша из цельного зерна. Фасоль с низким содержанием жиров и холестерина, и они служат источником как белка, так и сложных углеводов.
Перейти на много постного белка на ужин
На ужин попробуйте 5 унций постной говядины, небольшую запеченную картошку, 1/2 чашки приготовленных смешанных овощей и примерно 1 чашку салата, приготовленного из сырой красной и зеленой капусты, нарезанное кубиками свежее яблоко и 1/2 унции изюма с ваш выбор уксуса. Если вы не едите мясо, возьмите 5 унций лосося на гриле или тофу с 2/3 чашкой коричневого риса, 1 чашкой жареных овощей и 1 чашкой фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения советует придерживаться как можно большего количества птицы, морепродуктов и растительных источников белка без кожи. Когда вы едите мясо, ищите постные кусочки, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4, 5 грамма или менее насыщенного жира.
Сделайте свой ежедневный счет закусок
Пропустите сладкие, жирные и натриевые закусочные продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн в пользу постного белка, когда вам нужно перекусить. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить 1 чашкой обезжиренного молока и тремя кусочками прямоугольного крекера, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Ломтики яблока или сельдерея с ореховым маслом; кубики сыра с пониженным содержанием жира; йогурт; овощные палочки с хумусом; или сухие жареные, несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.
