Диеты с высоким содержанием белка насытят вас, помогут нарастить мышечную массу и потреблять больше энергии для усвоения организмом - таким образом, слегка улучшая обмен веществ. Американский журнал клинического питания в редакционной статье 2005 года отмечает, что эти аспекты диет с высоким содержанием белка делают их привлекательным вариантом для похудения. Диета с высоким содержанием белка обычно подразумевает, что около 30 процентов ваших ежедневных калорий поступают из источников белка - это значительное увеличение по сравнению с 10–20 процентами, рекомендованными Министерством сельского хозяйства США. Следование диетологически сбалансированному подходу к высокобелковой диете может стать эффективным методом похудения. Разрешение 1600 калорий в день обеспечивает достаточную энергию для большинства людей, но достаточно низко в калориях, чтобы способствовать потере веса.
Характеристики
План диеты с высоким содержанием белка в 1600 калорий должен быть равномерно распределен в течение дня, чтобы обеспечить вам равномерное питание, чтобы ваш метаболизм оставался оживленным, а уровень энергии оставался постоянным. Меньшая еда в течение дня также не дает вам стать слишком голодным, тем самым предотвращая переедание. Старайтесь потреблять 400 калорий каждый на завтрак, обед и ужин и зарезервируйте 200 калорий для каждого из двух закусок. Варианты закусок: до тренировки, в середине утра, после тренировки или в середине дня. Диета с высоким содержанием белка не должна пренебрегать другими макроэлементами жиров и углеводов. Старайтесь, чтобы от 25 до 30 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на мононенасыщенные жиры, а на другие от 40 до 45 процентов калорий - от полезных углеводов.
Типы еды
Диета с высоким содержанием белка обычно включает мясо, птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты и сывороточный белок. При сидении на диете, отыщите самые возможные источники и уберите весь видимый жир из мяса и птицы. Не забудьте включить вегетарианские источники белка, такие как соя или бобы в сочетании с коричневым рисом. Полезные углеводы включают сладкий картофель, цельные зерна и овощи. Найдите мононенасыщенные жиры в оливковом масле, орехах и авокадо - обязательно придерживайтесь скромных размеров порций, поскольку эти продукты калорийны и могут легко поставить вас за предел в 1 600 калорий.
потенциал
Количество веса, которое вы теряете на диете с высоким содержанием белка 1600 калорий, зависит от вашего веса, текущего потребления калорий и вашего уровня активности. Старайтесь вести дневник питания в течение недели или около того, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Если вы предполагаете, что это около 2200 калорий в день, вы можете потерять около 1, 2 кг. в неделю на 1600 калорий. Упражнение, чтобы сжечь 400 калорий в день, и потерять 2 фунта. в неделю.
преимущества
Поскольку для усвоения белка требуется больше времени, чем для многих углеводов, вы чувствуете себя дольше и можете чувствовать себя более довольными меньшим количеством калорий при соблюдении диеты с высоким содержанием белка. Дополнение вашего богатого протеина зелеными овощами и цельнозерновыми продуктами также может насытить вас, предоставляя важные питательные вещества. Установив цель в 1600 калорий в день, вы также добьетесь успеха, потому что вы точно знаете, сколько пищи вы должны потреблять при каждом приеме пищи, и можете планировать соответственно.
Идеи меню
Вы не должны есть только курицу-гриль, коричневый рис и приготовленную на пару брокколи для каждого приема пищи. На завтрак попробуйте омлет из яичного белка, смузи из сывороточного протеина, греческий йогурт с малиной и ягодами или овсянку и творог. Обед может состоять из жареного тофу, салата из киноа с тунцом и нутом или бутерброда с индейкой на пророщенном зерновом хлебе. На ужин придерживайтесь белка и овощей - но держите это интересно. Попробуйте замариновать курицу в бальзамическом уксусе и травах прованса, обжарить, а затем посыпать столовой ложкой голубого сыра. Используйте пюре из цветной капусты в качестве замены риса или картофеля.
