Немногие добавки так же популярны, как сывороточный белок. Это не обещает больших изменений, но может помочь вам нарастить мышечную массу. В отличие от многих добавок, сывороточный белок был тщательно исследован, и есть много доказательств того, как это помогает и как это может повредить. Это часто рекламируется как дополнение для серьезных бодибилдеров, но на самом деле это относительно безвредно.
Быть умным потребителем
Когда вы начинаете принимать какие-либо добавки, вы должны быть уверены, что они безопасны, здоровы и действительно делают то, что заявляют. Согласно веб-сайту Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, им не разрешается проверять пищевые добавки на предмет их безопасности и эффективности, прежде чем они поступят в продажу. Это означает, что вы должны быть умным потребителем и взвесить все за и против протеинового порошка, который вы покупаете.
Важность белка
Как один из трех макронутриентов, белок является важной частью вашей диеты. Два других макроэлемента - это углеводы и жиры. Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, а другие с низким содержанием жира, но белок не подлежит обсуждению. Вам нужно белка в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым.
Сколько тебе надо?
В статье из Harvard Health говорится, что сидячий человек должен иметь 0, 36 грамма белка на фунт массы тела в день. Это 54 грамма белка в день, если вы весите 150 фунтов.
Если вы активны или пытаетесь поддерживать мышечную массу при похудении, ваши потребности в белке подскочат примерно до 0, 54-0, 90 г на фунт массы тела, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Nutrition Bulletin. Это составляет от 81 до 135 граммов белка на фунт массы тела для человека весом 150 фунтов. Число увеличивается, когда вы активны, потому что мышечная ткань разрушается и должна быть восстановлена с использованием белка.
Будь вы бегун или штангист, ваше тело расщепляет белок быстрее, чем тот, кто не тренируется. Это означает, что вам нужно больше белка, и добавка может помочь вам добавить его в свой рацион.
Почему сыворотка особенная?
Сывороточный белок получают из коровьего молока. В статье из Института сывороточного белка объясняется, что сыворотка выделяется при производстве сыра. Ферменты используются для отделения сыворотки от сыра. Затем он обезвоживается и превращается в порошкообразную форму, которую вы потребляете.
Преимущества наращивания мышечной массы
Исследование 2016 года, опубликованное в Sports Medicine, показывает, что добавление белка молочной сыворотки может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу и стать сильнее даже по сравнению с другими белковыми добавками, которые не содержат сыворотку. Это исследование важно, потому что оно показывает, что сывороточный белок более полезен, чем другие белковые добавки. Другими вариантами являются гороховый белок, соевый белок и различные другие из животных и растительных источников.
Аминокислоты в сыворотке
Одна из вещей, которая делает сывороточный белок более эффективным, - это содержащиеся в нем аминокислоты. Весь белок состоит из аминокислот. В человеческом теле всего 20 человек, пишет статья из Университета Аризоны, и каждый из них играет свою роль. Важно, чтобы все они были в вашем рационе, но ваше тело их делает горсткой. Девять незаменимых аминокислот не могут быть получены организмом. Вы можете получить их только из своего рациона.
Три из этих незаменимых аминокислот особенно интересны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, которыми являются изолейцин, лейцин и валин, по-видимому, особенно важны в процессе наращивания мышечной массы. Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology, показывает, что одного только приема этих трех аминокислот было достаточно для стимуляции мышечного роста.
В сывороточном протеине особенно много этих аминокислот, что делает его мощной формой белка для наращивания мышечной массы.
Сывороточный протеин для похудения
Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы должны сократить количество пищи, которую вы едите. Однако ваши потребности в белке на самом деле растут, а не снижаются. Это означает, что вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе при меньшем потреблении пищи.
Добавление белковой добавки помогает, потому что это концентрированный белок с небольшим количеством калорий. Например, одна порция сывороточного протеина золотого стандарта Optimum Nutrition содержит 24 грамма белка и 110 калорий. Это значительная часть вашей потребности в белке в течение дня с меньшим количеством калорий, чем банка колы.
Высокий белок для похудения
Диета с высоким содержанием белка может принести пользу вашему здоровью, если вы боретесь с лишним весом. Белок утоляет голод дольше, чем жир или углеводы. Если вы едите меньше, легче сбросить вес. Потеря веса помогает при многих рисках для здоровья, включая болезни сердца и диабет.
С другой стороны, порошок сывороточного белка может помочь вам набрать или поддерживать вес. Если у вас быстрый метаболизм или вы пытаетесь съесть достаточно, протеиновые коктейли могут поддержать ваш рацион. Употребление в пищу жидкого белка не так мешает вашей пищеварительной системе, как обычный белок из мяса или овощей. Употребление белка означает, что ваш желудок не должен работать так усердно, чтобы переварить его. Кроме того, порошки сывороточного белка обычно имеют вкус и вкус.
Управление диабетом 2 типа
Есть некоторые доказательства того, что прием сывороточного протеина может помочь человеку с диабетом 2 типа контролировать уровень глюкозы. В исследовании, опубликованном в 2015 году во Всемирном журнале диабета, говорится, что оно может помочь из-за высокого уровня аминокислот и насыщающего действия белка.
Приток аминокислот может привести к тому, что ваш организм будет выделять инсулин, даже не принимая углеводы, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Исследователи отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить правильную дозу сывороточного белка.
Недостатки сывороточного протеина
Как и любая добавка, сывороточный белок имеет некоторые потенциальные опасности, особенно если вы потребляете слишком много. Сывороточный белок безопасен для большинства людей, но есть еще некоторые исключения, которые следует учитывать.
Проблемы с пищеварением
Так как он получен из молочных продуктов, сывороточный белок может быть тяжелым для вашего желудка. Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, избегайте этой добавки. Вместо этого выберите вегетарианский протеиновый порошок. Поскольку сывороточный белок обычно имеет лучший вкус при смешивании с молоком, его трудно переваривать.
Эскизные производители
Реальная опасность сывороточного белка не так проста, как побочный эффект. Настоящая опасность в самой индустрии пищевых добавок. Так как FDA не может пристально следить за каждой добавкой, некоторые отрывочные продукты просачиваются сквозь трещины. Статья из Гарвардского здравоохранения проливает свет на реальную ситуацию.
Организация под названием Clean Label Project провела тестирование 134 белковых продуктов и обнаружила, что многие из них содержат тяжелые металлы, которые могут быть опасны для вашего здоровья. Некоторые из них были пестицидами, а некоторые были канцерогенами, такими как BPA. Проблема заключалась в сомнительной производственной практике, которая вызывала загрязнение порошков.
К счастью, проект Clean Label Project по-прежнему проверяет порошки сывороточного белка и включает список безопасных продуктов на своем веб-сайте.
Диета Риски с высоким содержанием белка
Есть много противоречий по поводу опасностей высокобелковых диет. Добавки с сывороточным протеином позволяют невероятно легко увеличить потребление белка, а это значит, что вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белка, не будучи слишком полной.
Даже если вы употребляете цельные продукты, вокруг диеты с высоким содержанием белка все еще возникают противоречия. Некоторые из жалоб на то, что они ослабляют кости и повреждают ваши почки. Тем не менее, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале «Advances in Nutrition», нет опасности, присущей диете с высоким содержанием белка для здоровых людей.
Проблемы с почками
Диеты с высоким содержанием белка опасны, только если у вас уже есть проблемы с почками. После того, как вы переварите и используете белок, у вас появляются побочные продукты, которые ваши почки должны вывести из кровотока. Они избавляются от отходов, которые вы не хотите плавать вокруг вашего тела. Чем больше белка вы едите, тем больше работы почкам.
Мифы о сывороточном протеине
Анекдоты и ранние исследования, проведенные с сывороточным белком, дали основание полагать, что сывороточный белок не полезен для почек или печени. Эти заблуждения были опровергнуты. Единственное время, когда это опасно, это если у вас уже есть проблема, которая заставляет вас снизить потребление белка.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, сывороточный белок не повысит уровень холестерина. Те же исследования показали, что сывороточный белок на самом деле снижает уровень триглицеридов.
Целое Правило Все еще Правило
Хотя сывороточный белок может помочь, он предназначен для использования в качестве дополнения к вашей диете. Потребление белка из овощей и продуктов животного происхождения, таких как мясо, остается лучшим вариантом. В то время как сывороточный белок обогащен некоторыми витаминами и минералами, в цельных продуктах их гораздо больше.
Мясо обладает невероятной коллекцией витаминов, особенно витаминов группы В. Он также содержит жирорастворимые витамины, которые вы не можете получить из овощей. Источники белка, такие как бобы, содержат полезную клетчатку, которая полезна для сердца и пищеварительной системы. Пищевые источники белка имеют множество преимуществ, с которыми сывороточный белок просто не может сравниться.
