Упражнения на доске - это основной усиливающий ход, который работает на поперечную мышцу живота. Поскольку вы не можете точно определить количество жира, вы должны работать, чтобы терять жир по всему телу. Наиболее эффективный способ сделать это с помощью диеты, аэробных упражнений и силовых тренировок.
Чаевые
Планочные упражнения укрепляют основные мышцы, но не уменьшают жир живота.
Планка Упражнение
Поперечная мышца живота - это самая внутренняя мышца живота, используемая для поддержания и стабилизации туловища во время изометрических сокращений. Хотя некоторые калории сжигаются во время опалубки, его основная цель - укрепить животик, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
Начните с того, что лежите лицом вниз на полу, ноги вместе. Надавите на предплечья, положив локти под плечи. Поднимите бедра с пола и уравновесите вес тела между предплечьями и пальцами ног. Сожмите свой пресс и удерживайте положение, сохраняя свое тело плоским и жестким в течение не менее 30 секунд.
Практикуйте доску каждый день в течение двух или трех подходов, постепенно увеличивая продолжительность удержания.
Контролируйте свою диету
Контроль вашей диеты является важным компонентом потери жира в организме. Самый эффективный способ сделать это - есть маленькими порциями пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать повышенный обмен веществ и предотвратить переедание.
Потребляйте порцию зеленых овощей, белка и жира в каждом приеме пищи. Источники постного белка включают яйца, куриную грудку, рыбу, постную говядину, тофу или молочные продукты с низким содержанием жира. Полезные жиры включают орехи, семена и оливковое масло или масло канолы.
Включите порцию фруктов в один или два приема пищи в день и потребляйте крахмальные углеводы, такие как картофель, овсянка, коричневый рис и киноа, только в первые два или три приема пищи в день, когда вы наиболее активны и можете сжигать энергию,
Включить аэробные упражнения
Включите аэробные тренировки, чтобы потерять жир на животе. Аэробные упражнения помогают сжигать лишние калории и снижают общий уровень жира в организме. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптическая аэробика или аэробика с низким уровнем воздействия.
При необходимости вы можете разбить 30 минут на два или три более коротких сегмента в течение дня. Со временем вам может понадобиться увеличить продолжительность или интенсивность упражнений для продолжения результатов потери жира.
Подумайте о силовой тренировке
Укрепление помогает сжигать жир, сжигая калории во время занятий, а также наращивая мышечную ткань. Добавление всего 1 фунта мышечной ткани может сжечь до 50 дополнительных калорий в день. Тренируйтесь в силе не менее трех раз в неделю в непоследовательные дни, ориентируясь на все основные группы мышц и используя сложные упражнения.
Комплексные упражнения сжигают больше калорий и более эффективны для стимулирования роста мышц, чем упражнения с одиночной суставной изоляцией. Включите сложные упражнения в свою рутину, такие как подтяжка, выпады, приседания, жим лежа, военный жим, отжимания и отжимания.
Кроме того, включите некоторые упражнения изоляции, чтобы помочь укрепить слабые мышечные области. Обратный хруст, подъемы ног и доски - примеры упражнений для изоляции желудка.
Начать программу силовых тренировок
Примерная программа может включать тренировку груди и спины в понедельник, ног и пресса в среду, плеч и рук в пятницу. Выберите вес, который достаточно тяжел для каждого упражнения, чтобы мышечная усталость возникала между 8 и 12 повторениями в течение трех или четырех подходов. Сохраняйте интенсивность высокой и сжигайте больше калорий, сохраняя периоды отдыха между подходами до 60 секунд или меньше.
