Этика тренировок и правильная диета являются ключом к росту. Употребление в пищу цельных продуктов, богатых нежирным белком, а не вредной пищи, особенно важно, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а не жира.
Жир на животе не только наносит вред здоровому телу, но также вызывает воспаление и повышает риск заболевания. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы бить по штанге и хорошо питаться в течение дня - вы можете прибавить килограмм мышц, не увеличивая живот.
Тщательно добавляйте калории
Чтобы набрать вес, включая мышечную массу, вы должны съесть избыток калорий. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы используете ежедневно, в зависимости от вашего возраста, размера, пола и уровня активности. Затем увеличьте это число на 250–500 калорий, чтобы определить целевой показатель ежедневного потребления калорий, способствующий увеличению мышечной массы.
Если ваш тип тела имеет тенденцию добавлять жир легко, сделайте излишки примерно 250 калорий. Лишний жир может или не может идти прямо к вашему животу - но зачем рисковать?
Качество калорий, которые вы едите, также имеет значение. Потребление фаст-фуда, обработанных закусок, сахара, насыщенных жиров и рафинированных зерен означает, что вы с большей вероятностью добавите в живот жир. Вместо этого используйте дополнительные порции белка как основной способ увеличить потребление калорий.
Спортсмен, тренирующийся с отягощениями, стремящийся к наращиванию мышц, должен стремиться съесть 0, 75 г белка на фунт массы тела в день. Для 150-фунтового человека это составляет 113 граммов в день. Разделите это на четыре или пять приемов пищи по 20-30 г белка на каждый прием пищи.
Другие качественные продукты, используемые для добавления калорий, включают полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, а также цельные зерна, в том числе коричневый рис и киноа.
Поднятие тяжестей является обязательным
Вы также будете набирать жир, и, возможно, жир на животе, если не попадете в спортзал. На каждый фунт веса, набранный во время сидячего образа жизни, две трети его составляет вес от жира.
Включите короткие кардио-сеансы, такие как быстрая ходьба или восхождение по лестнице, когда ваша цель состоит в увеличении объема, потому что это поддерживает ваше сердце здоровым и ваши суставы гибкими. Тем не менее, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжестей.
Бросьте вызов всем основным группам мышц на трех или более тренировках в неделю. Оставьте как минимум 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы они могли восстанавливаться и расти. Если вы поднимаете более трех раз в неделю, выполните процедуру разделения, в которой, например, вы работаете с верхней частью тела один день, а нижней частью тела - на следующий.
Основными группами мышц являются грудь, спина, пресс, бицепс, трицепс, плечи, ноги и бедра. Большие сложные движения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, стимулируют множество мышечных волокон и способствуют росту.
Создайте такие движения, как становая тяга, жим от груди, ряды штанг, приседания и сгибания ног. Старайтесь, по крайней мере, один набор из четырех-восьми повторений упражнения или два для каждой группы мышц, используя вес, который затрудняет выполнение финальных упражнений в хорошей форме. Работайте до шести комплектов для максимальной выгоды.
Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2010 году, показало, что тренировки с отягощениями также препятствуют восстановлению висцерального жира. Висцеральный жир - это опасный тип живота, который окружает ваши внутренние органы и повышает риск заболевания.
