Отжимания, жим лежа, пуловеры и мухи с гантелями работают на грудных мышцах груди. Думать, что эти упражнения растопят ваш жир в груди - иллюзия, известная как сокращение пятна. Хотя они будут работать ваши мышцы и дать вам щедрый ход в метаболизме покоя, вам все равно нужно делать кардио. Эта повторяющаяся форма упражнений сжигает жир по всему телу. Бег - это форма кардио, которую можно делать интенсивно, чтобы ускорить ваш прогресс.
Шаг 1
Растянитесь перед бегом, чтобы предотвратить травму. Завершите набор динамических растяжений, которые неоднократно перемещают ваше тело через диапазон движений. Включите растяжки, такие как чередование пальцев ног, размах ног, боковые сгибы, пересечения рук, боковые выпады и высокие колени. Динамические растяжки имитируют движения, связанные с бегом, и помогают снизить риск мышечных травм.
Шаг 2
Потратьте 5-10 минут на легкую разминку. Идите в течение двух минут, затем медленно увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем сделайте умеренную пробежку. Это заставит кровь течь к вашим мышцам и в дальнейшем предотвратит травму.
Шаг 3
Беги как можно быстрее в течение 20 секунд. Держите тело прямо, слегка наклоняясь вперед, сильно качайте руками и с каждым шагом отгоняйте ступни ног. Накачав руки, вы запустите мышечные волокна в груди.
Шаг 4
Снизьте скорость на этапе восстановления после того, как ваши 20 секунд истекли. Бегайте в медленном темпе в течение 40 секунд, затем бегите снова в течение 20 секунд. Продолжайте чередовать взад и вперед в течение 30 минут. Этот тип тренировок не только сжигает большое количество калорий, но и поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Шаг 5
Завершите свои тренировки легким перезарядкой, чтобы медленно вернуть частоту сердечных сокращений к уровню перед тренировкой. Медленно бегайте в течение двух-трех минут, затем слегка бегайте в течение одной-двух минут, а затем ходите в течение одной-двух минут.
Чаевые
Вместо бега между спринтами у вас также есть возможность полностью отдохнуть. Время, которое вы проводите в спринте, также регулируется. Вам не нужно следовать 20- и 40-секундным примерам. Просто убедитесь, что соотношение работы и восстановления составляет 1: 2. Например, если вы спринте 10 секунд, отдохните 20.
Предупреждение
Тренировка спринта выгодна, но также очень интенсивна. Прежде чем пытаться делать такие тренировки, получите разрешение у своего врача.
