Мышцы большинства людей чувствуют напряжение через несколько часов после интенсивной тренировки. Такое мышечное напряжение является частью мышечной травмы, известной как мышечная боль с задержкой начала, или DOMS. Точные причины DOMS остаются неизвестными, но ученые недавно начали понимать его основные механизмы. Эта новая информация поможет вам предотвратить затяжку после тренировки и снизить риск получения травмы.
Чаевые
Легко лечить мышечную напряженность, но еще легче предотвратить это. Например, изометрические упражнения, такие как йога, не вызывают стеснения.
Понять симптомы DOMS
В дополнение к мускулатуре люди с DOMS замечают несколько других симптомов. Эти изменения включают уменьшение мышечной силы и меньший диапазон движения. Ваши мышцы также будут чувствовать себя опухшими и толстыми. В совокупности эти эффекты снижают ваши спортивные способности и качество жизни.
В отчете за 2017 год, опубликованном в журнале «Клиническая сестринская помощь», отмечается, что у вас могут возникнуть боли в мышцах. Люди с жесткостью мышц часто испытывают трудности в общении и управлении этой болью. Вы должны приложить дополнительные усилия для этого. Недоразумения в области здравоохранения могут иметь много негативных последствий.
Понять, что выполняет триггер DOMS
Согласно обзору 2016 года в журнале прикладной физиологии, выполнение определенных видов упражнений вызовет DOMS. Удлиняющие мышцы сокращения, когда приложенная сила и результат в противоположном направлении - отрицательная работа - надежно вызывает мышечную напряженность. Напротив, сокращения мышц, при которых сила и результат действуют в одном направлении - позитивная работа - не будут влиять на напряжение.
Например, выполнение отрицательной работы, такой как жим лежа, жим на бицепс или приседания на ногах с достаточным весом, сделает вас напряженным. Выполнение позитивной работы, такой как ход этих упражнений вверх, не изменит напряженности ваших мышц. Обычно вы выполняете оба движения, поэтому после большинства тренировок вы чувствуете напряжение.
Понять, что не вызывает DOMS
Вы повредите свои мышцы во время большинства тренировок. Точная природа этого ущерба остается неизвестной. Многие люди думают, что встречаются микротиры и что эти слезы объясняют мышечную напряженность и другие симптомы DOMS. Все же эти симптомы могут произойти без повреждения мышц или отека.
Другая распространенная теория касается молочной кислоты. Большинство форм стресса вызывают выделение молочной кислоты, и это химическое вещество может играть роль в мышечной усталости. Однако последние данные оспаривают идею о том, что вызванные физическими упражнениями изменения в молочной кислоте вызывают DOMS. Фактически, исследователи теперь считают молочную кислоту положительным ответом на стресс.
Подобное изменение мышления может произойти для креатинкиназы. Этот маркер предположительно хорошо коррелирует с симптомами DOMS. Больше креатинкиназы обычно означает больше ДОМА. Тем не менее, отчет 2017 года по антиоксидантам показал, что DOMS продолжается после возвращения креатинкиназы к исходному уровню - по крайней мере, у женщин.
Понять, что вызывает DOMS
Согласно статье, опубликованной в 2016 году в Международном журнале спортивной медицины, воспаление в промежутке между мышечными волокнами лежит в основе напряженности, связанной с физической нагрузкой, и DOMS. Этот отек сопровождается воспалительными химическими веществами, выделяемыми сателлитными клетками или мышечными волокнами.
Воспаление мышц, мышечное напряжение, повреждение мышц, креатинкиназа и молочная кислота не опосредуют DOMS. Тем не менее, авторы статьи 2016 года признали эти переменные в качестве важных маркеров. Они также предполагают, что вызванное физическими упражнениями снижение мышечной силы остается лучшим предиктором DOMS.
Понять график DOMS
Вы повредите мышцы во время тренировки. Несколько часов спустя воспалительные химические вещества проникают в ваши мышцы, вызывая мышечную болезнь . Эта болезнь бросает вызов вашей иммунной системе, которая выделяет целебные химические вещества. В течение недели процесс заканчивается омоложением мышечных волокон.
Этот процесс будет меняться в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, согласно отчету за 2015 год, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования. Вам нужно больше времени, чтобы прийти в себя после односуставных упражнений, таких как кудри, чем многосуставных упражнений, таких как приседания.
Таким образом, распределение нагрузки по многим мышцам уменьшает мышечную напряженность.
Понять последствия DOMS
Мышечная напряженность и другие симптомы DOMS, которые вы испытываете после тренировки, в конечном итоге приводят к тому, что ваши мышцы становятся сильнее. Но за эти улучшения приходится платить. Согласно отчету 2017 года в области исследований в области спортивной медицины, ваша производительность ухудшается в процессе выздоровления. Вы также более подвержены травмам во время процесса заживления - если вы не элитный спортсмен.
Поймите Лечение для DOMS
Вы можете выбрать один из многих доступных методов лечения мышц и DOMS. Тем не менее, некоторые методы заставляют вас чувствовать себя хуже, а некоторые методы подвергают вас риску. Тем не менее, естественные методы могут улучшить ваше здоровье. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем использовать какой-либо метод, потому что все виды лечения могут вызывать побочные эффекты.
Принимайте добавки BCAA для DOMS
Согласно статье «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», опубликованной в 2017 году, аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, оказывают непосредственное влияние на процесс заживления, вызванный физическими упражнениями. Таким образом, прием этих незаменимых аминокислот или их метаболитов должен помочь вашим мышцам восстановиться после длительных тренировок. Исследование, описанное в Nutrition and Enhanced Sports Performance, проверило эту гипотезу у футболистов.
Участники получали ежедневные добавки лейциновой кислоты - метаболита незаменимой аминокислоты лейцина - в течение четырех недель. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, у игроков из группы добавок был более мягкий DOMS. У них также была большая мышечная масса к концу исследования. Исследователи не заметили каких-либо серьезных побочных эффектов, а Управление по контролю за продуктами и лекарствами США считает лейцин безопасным. Тем не менее, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Попробуйте Вибрационную Терапию для DOMS
В обзоре 2018 года, опубликованном в Журнале международных медицинских исследований, рассматривается еще одно безопасное лечение мышечного здоровья. Вибрационная терапия может принести много пользы для здоровья и лечения. В своем обзоре авторы обнаружили, что вибрационная терапия уменьшила симптомы DOMS и уровни креатинкиназы. Исследование в медицинском журнале Yonsei изучало влияние подобного лечения на мышечную плотность.
Здоровые взрослые с жесткими подколенными сухожилиями получали экстракорпоральную ударно-волновую терапию ESWT три раза в неделю в течение месяца. По сравнению с контрольной группой субъекты, которым давали ESWT, показали увеличенную амплитуду движений. Удивительно, но сочетание ESWT и растяжения привело к длительным изменениям гибкости участников. То есть субъекты сохраняли свою повышенную гибкость в течение, по меньшей мере, месяца после вмешательства.
: Каковы преимущества вибрационного массажа?
Используйте термическую обработку для DOMS
Применение тепла может привести к эффектам, подобным вибрационной терапии. В обоих случаях увеличение кровотока может лежать в основе положительного воздействия на воспаленные мышцы. В отчете за 2016 год, опубликованном в Журнале клинических наук, исследовалась эта возможность у здоровых взрослых.
Исследователи намеренно вызвали DOMS, заставляя участников делать повторяющиеся завитки бицепса. Затем субъекты получали либо 20 минут инфракрасного лучевого лечения, либо никакого лечения. По сравнению с контролем участники, получавшие облучение, показали меньше DOMS в течение следующих трех дней. Таким образом, облучение оказало непосредственное влияние на мышечную плотность.
Авторы отчета за 2016 год обнаружили аналогичный эффект на DOMS, когда испытуемые выполняли несколько минут разминочных упражнений. Тем не менее, симптомы DOMS сохранялись до второго дня процесса заживления. Упражнения на разминку, таким образом, требуют больше времени для предотвращения DOMS, чем облучение. Тем не менее, этот положительный результат согласуется с рекомендациями здравого смысла об использовании процедуры разминки для предотвращения DOMS.
Носите компрессионную одежду для DOMS
Ношение правильной одежды может дать вам еще один простой способ предотвратить напряжение мышц после тренировки. Компрессивная одежда дает спортсменам много преимуществ, в том числе увеличение высоты прыжка и скорости ног. Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и кондиционирования, выявило другие преимущества компрессионной одежды у марафонцев.
Ученые проверили участников за две недели до и две недели после марафона. Субъекты в группе лечения носили компрессионные носки сразу после гонки. По сравнению с отсутствием лечения бегуны в группе лечения показали лучшее восстановление. Выносливость увеличилась на 2, 6 процента в группе лечения. В контрольной группе он снизился на 3, 4 процента.
Колготки сжатия оказывают аналогичное влияние на спортивное восстановление, согласно отчету 2019 года в журнале Доказательная комплементарная и альтернативная медицина. Эти исследователи обнаружили, что компрессионная одежда снижает уровень креатинкиназы.
Ученые должны проводить дополнительные исследования таких методов лечения в будущем, но вы можете извлечь выгоду из их тяжелой работы сегодня.
