Бег имеет много преимуществ, таких как улучшение физической формы и здоровья сердца, снижение веса и поддержание веса, повышение иммунитета и избавление от стресса и депрессии. Но при всех своих положительных аспектах это также может быть тяжелым для организма.
Если после бега у вас болят бедра, вы не одиноки. Боль в бедре - распространенная жалоба у бегунов, и она может быть трудной проблемой для решения. Если вы укажете на проблему и получите лучший протокол лечения, вы сможете в кратчайшие сроки снова постучать по асфальту.
Чаевые
Боль в верхней части бедра после бега чаще всего вызвана растяжением мышц и травмами чрезмерного использования.
Мышцы верхней части бедра
Краткий урок анатомии поможет вам более точно определить причину боли в верхней части бедра от бега. Основными мышцами бедра являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Обе группы мышц берут свое начало в области таза.
Четырехглавые мышцы на передней части бедра представляют собой группу из четырех мышц, включая прямую мышцу бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus middleus. Эта группа отвечает за разгибание ноги в колене.
Группа мышц подколенных сухожилий вдоль задней части бедра состоит из трех мышц: семитендинозных, полумембранных и двуглавой мышцы бедра. Эти три мышцы участвуют в сгибании колена.
Другая группа беспокойства - сгибатели бедра. Это группа более мелких мышц, расположенных в верхней части бедра, которые пересекают переднюю часть бедра. Существует несколько мышц сгибателей бедра, но основными четырьмя являются сарториус, прямая кишка, подвздошная кость и поясничная мышца. Последние два вместе часто называют илиопсоа.
Причины боли в верхней части ноги после бега
Самодиагностировать боль в ногах - не лучшая идея. Есть много причин для боли в ногах, от простого злоупотребления до основных медицинских условий, которые требуют медицинского лечения. Если боль от бега носит хронический характер или со временем усиливается, визит к врачу может помочь вам понять причину боли в верхней части бедра.
Между тем, некоторые из наиболее распространенных причин боли в верхней части бедра у бегунов:
Напряжение сгибателя бедра. Напряжение сгибателей бедра - это острая травма, возникающая при чрезмерном растяжении мышечных волокон, в результате чего мышечные волокна рвутся. Симптомы напряжения мышц могут быть слабыми, умеренными или серьезными, в зависимости от того, сколько повреждений было нанесено. Симптомы могут включать в себя:
- Боль от легкой до сильной во время травмы и в течение периода времени после травмы
- припухлость
- Ушиб
- Мышечная слабость или потеря мышечной функции
Напряжение мышц, которое не может восстановиться должным образом, может продолжать причинять боль каждый раз, когда вы бежите. Правильное лечение мышечного напряжения зависит от тяжести травмы, но, как правило, включает в себя отрыв от бега или другие виды деятельности, которые создают нагрузку на сгибатели бедра и выполнение реабилитационных упражнений и растяжек.
Тазобедренный сгибательный тендинит. Чрезмерное использование является основной причиной напряжения сгибателей бедра у бегунов. Повторяющееся движение подъема ноги и сгибания бедра при каждом шаге создает большую нагрузку на сгибатели бедра, что может привести к воспалению. При чрезмерной травме боль постепенно усиливается и со временем усиливается.
Как правило, вы будете чувствовать боль не только после бега, но и во время бега. Боль может усилиться в начале бега и почувствовать себя лучше, когда ваши мышцы разогреются; тем не менее, он обычно возвращается и ухудшается, когда вы бежите дальше. В конце пробежки боль будет продолжаться, пока воспаление мышц не пройдет.
Напряжение четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Как и в случае сгибателей бедра, острая травма может привести к деформации четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Часто бегание слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело будет готово, может привести к этим травмам. Независимо от того, является ли боль слабой, умеренной или сильной, мышцам требуется период заживления, чтобы полностью восстановиться, прежде чем они смогут подвергнуться предыдущему уровню активности. Травмы, которые не могут восстановиться должным образом, могут вызвать повторяющуюся боль в верхней части бедра после бега.
Другие возможные причины
Есть много других причин, по которым вы можете испытывать боль после бега. Напряженные мышцы в других частях тела - например, в нижней части спины - могут подтягивать мышцы бедра и приводить к боли после бега.
Бурсит бедра может быть еще одним возможным объяснением. Бурса - это маленькие желеобразные мешочки по всему телу, расположенные между мышцей и костью для смягчения и уменьшения трения. Когда две большие сумки бедра воспаляются, они могут вызвать боль в точке бедра. Однако эта боль может распространяться на внешнее бедро и поперек бедер.
Грыжа также может вызывать боль в паху и сгибателях бедра. В этом состоянии орган проталкивает мышцу или ткань, которая удерживает его на месте. Нижняя часть живота является общим местом для грыж и приводит к небольшому вздутию по обе стороны от таза. Симптомы включают тупую болезненность, которая может ухудшиться при выполнении таких действий, как бег.
Лечение боли в верхней части бедра
Лечение мышечных травм и хронической боли, как правило, включает в себя уменьшение или прекращение активности, которая вызывает или усиливает боль. Это может означать, что вы не будете бегать или существенно уменьшите свой пробег и темп.
Чрезмерные травмы часто являются результатом плохой механики тела. В случае бега у вас может быть неправильная форма или постуральная дисфункция, которая способствует хронической боли. Это может быть связано с мышечным дисбалансом в других частях тела. Проведение обследования у физиотерапевта, особенно у того, кто специализируется на работе с бегунами, может помочь вам определить причину проблемы и наилучшее лечение.
Бурсит бедра и грыжа требуют визита к врачу, который определит причину и назначит план лечения. Это может включать хирургическое вмешательство, изменение активности, противовоспалительные препараты, стероидные инъекции и физиотерапию.
Предотвращение будущей травмы
Вы можете помочь уменьшить воздействие вашей текущей травмы и предотвратить будущие травмы, приняв меры по повышению прочности и гибкости, а также путем правильного разогрева и растяжения до и после тренировок.
Тренировки на сопротивление помогают укрепить мышцы и сухожилия и делают их менее восприимчивыми к напряжениям и другим травмам. Это также улучшит ваши беговые качества. Делайте упражнения с отягощениями или собственным весом два или три раза в неделю, которые нацелены на все основные группы мышц.
Правильно согревайте свое тело перед каждым бегом. Слишком быстрое увеличение темпа может увеличить риск травмирования холодных мышц. Начните медленно в течение первых пяти до 10 минут, прежде чем набирать темп.
Растяжение делает ваши мышцы гибкими и снижает риск напряжения. Перед бегом сделайте некоторые динамические упражнения, такие как ходьба выпады и удары прикладом, как часть вашей разминки. После пробежки потратьте 10 минут на статические растяжки для сгибателей бедра, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Держите каждый отрезок не менее 30 секунд. Тянется только до легкого дискомфорта, а не боли. попробуйте эти динамические и статические натяжения.
Разрешить для правильного восстановления между запусками. Накапливание большого количества миль каждую неделю приведет к травмам чрезмерного использования для многих людей. Не бегайте каждый день и отдыхайте между длинными и особенно напряженными пробежками. В выходные дни вы можете заниматься другими упражнениями, в которых используются различные движения и группы мышц, такие как плавание и езда на велосипеде.
Запланируйте несколько занятий с хорошо осведомленным тренером по бегу, который может оценить вашу форму и помочь вам исправить любую плохую механику, которая может вызвать боль в верхней части бедра после бега.
