Что делать, если вы хотите получить больше положительного эффекта, но не можете попасть в спортзал и не имеете веса, установленного дома? Не волнуйтесь - единственное, что нужно мышцам для роста, это сопротивление. Мышцы не знают разницы между железкой, резинкой или предметом мебели, поэтому есть много способов получить положительный эффект прямо дома.
Художественная гимнастика
Исследование, опубликованное в июльском выпуске «Журнала прикладной физиологии» за 2016 год, показало, что тренировки с тяжелыми или легкими нагрузками показывают одинаковое увеличение мышечного размера. Исследователи обнаружили, что даже с опытными штангистами, выполняющими низкие повторения с тяжелым весом или большие повторения с более легкими весами, получали те же результаты.
Попробуйте эту процедуру дома:
Подтягивания: Возьмитесь за подтягивающий стержень ладонями вперед (или к себе, чтобы больше сосредоточиться на развитии бицепса). Повесьте на штангу с полным весом тела, согнув оба колена при необходимости. Потяните обеими руками, пока подбородок не коснется штанги, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваши мышцы не устают.
Отжимания: это классическое гимнастическое движение создаст мускулистую грудь, широкие плечи и точеные трицепсы. Начните лицом вниз на полу, обе руки на ширине плеч на уровне груди. Держа ноги вместе и выпрямите спину, отпустите обе руки, пока локти не будут полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпады: Используйте выпады, чтобы развить привлекательные ноги и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола. Наконец, нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой. От трех до шести подходов от 15 до 20 повторений будут мощно стимулировать мышцы ног и бедер.
Изометрическая тренировка
Некоторые типичные изометрические движения для ядра включают переднюю доску для брюшного пресса и боковую доску для косых мышц. Для мышц нижней части тела, тем не менее, попробуйте сделать приседания на стенке, чтобы изометрически тренировать ноги и ягодицы. Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте спиной к стене
- Скользите в приседание, двигая ногами вперед, пока бедра не параллельны полу
- Оставайтесь в положении до одной минуты
Как отжимания, так и отжимания могут быть сделаны изометрически, удерживая тело в самой твердой части движения. Это также называется статическим удержанием. В случае отжимания, опустите грудь примерно наполовину, а затем удерживайте это положение как можно дольше. Чтобы делать подтягивания таким образом, просто держите подбородок в баре на время.
В 2015 году _, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, пришло к выводу, что изометрия так же полезна, как и обычная силовая тренировка.
Пример программы изометрии всего тела
Чтобы проработать все тело с помощью изометрии, сделайте четыре-пять наборов статических задержек для каждого упражнения:
- Статические удержания подтягивания
- Статические отжимания
- Стена сидит
- Передняя планка
- Боковая планка (левая и правая)
Постарайтесь добиться 30-секундного времени удержания для каждого движения, чтобы мощно стимулировать рост мышц верхней и нижней части тела, чтобы проводить эффективные по времени и продуктивные изометрические тренировки дома.
