Протеиновый коктейль может быть удобным и здоровым завтраком или обедом, а с большим количеством клетчатки, коктейль поможет вам дольше оставаться полноценным. Вы можете выбрать из источников растворимых волокон, таких как сушеные бобы и горох, и нерастворимых волокон, таких как отруби. Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, и растворимая клетчатка, которая растворяется, помогают регулировать пищеварительную систему, поэтому старайтесь смешивать их в коктейле или чередовать изо дня в день.
Двойная нагрузка
Выбор жидкости с высоким содержанием белка и клетчатки дает вам преимущество при добавлении клетчатки в коктейль. Вместо того, чтобы выбирать молочное молоко, не содержащее клетчатки, выбирайте соевое молоко с добавлением клетчатки от производителя, чтобы получить почти столько же белка, сколько молока, но с 5 г. волокна также. Замените соевое молоко с высоким содержанием клетчатки на то же количество обычного молока, или используйте половину смеси соевого молока и молочного молока.
Ешьте овощи и фрукты
Все овощи содержат нерастворимую клетчатку, но некоторые содержат больше, чем другие, такие как зеленая фасоль, капуста, картофель и репа. Плоды с высоким содержанием этого волокна включают сырые яблоки и груши с оставленной шкуркой. Попробуйте оставить место в блендере для такого же количества фруктов и овощей, которые содержат растворимую клетчатку. Чтобы сэкономить время утром, готовьте овощи заранее или просто используйте оставшиеся овощи после вчерашнего ужина.
Плодотворные возможности
Многие свежие и сушеные фрукты, такие как нектарины, манго, чернослив и авокадо, содержат много растворимых волокон. Приготовленные овощи с высоким содержанием включают спаржу, сою, брокколи, капусту и баклажаны. Тофу также содержит много растворимых волокон. Добавьте 1/2 чашки растворимых продуктов на каждую 1/2 чашки нерастворимых продуктов, если вы смешиваете типы волокон.
Лучшее из обоих миров
Продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой, такие как семена льна, придают вашему коктейлю огромный заряд клетчатки. Измельчите семена льна в кофемолке, чтобы разбить их, что позволит вашему организму лучше усваивать их питательные свойства, а также их клетчатку. Другие продукты с волокнами обоих типов включают овсяные отруби, овсяные хлопья, отруби зерновых, сырую морковь, абрикосы, инжир и апельсины. Около 2 столовых ложек зерна или семян на порцию фруктов в 1 чашке является стандартным.
