Когда выполняются выпады или обратные выпады, работающие мышцы - это прежде всего четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца, хотя многие другие мышцы ноги и ядра также активируются. Выпады не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.
Чаевые
Основные мышцы, на которые нацелены ваши выпады, включают четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы бедер и ягодиц. Во время этого упражнения стабилизирующие мышцы подколенного сухожилия и икры на ногах, мышцы живота и спины действуют как стабилизаторы.
Обратные выпады: мышцы работали
Два основных типа выпадов, которые вы обычно видите, это прямой выпад и обратный выпад. В прямом выпаде вы поднимаете одну ногу и делаете шаг вперед, сначала приземляясь на пятку. Затем опускайте тело до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. С обратным выпадом вы отступаете назад, прежде чем опускаться в выпад.
Выпады в основном направлены на четырехглавую мышцу, советует ExRx.net. Другие синергетические мышцы, которые помогают в движении, включают в себя большую ягодичную мышцу в области ягодиц, большую мышцу-аддуктор в области бедра и мышцу подошвы в области голени. Делая шаг вперед и делая длинные выпады или обратные выпады, мышцы работали смещаясь от первичной нацеливания на четырехглавую мышцу к нацеливию на большую ягодичную мышцу.
Несколько стабилизирующих мышц также активируются во время выпада, чтобы поддержать вашу осанку и стабилизировать суставы. К ним относятся ягодичные мышцы и minimus в заднице, подколенные сухожилия в задней части бедра, икроножная мышца, крупные мышцы голени и большеберцовая кость спереди в передней части голени. Косые и четырехугольные поясницы в вашем ядре также действуют как стабилизаторы.
Чаевые
Если выпады веса тела не достаточно сложны, увеличьте интенсивность, добавив вес. Вы можете использовать штангу или гантели, чтобы увеличить сопротивление. Попробуйте добавить варианты выпада, такие как боковой, диагональный или выпадающие выпады.
Выпады и мобильности
Выполняя выпад, вы должны поддерживать равновесие во время упражнения. В нижней части позвоночника должно быть очень мало движений, а заднее колено должно почти касаться земли. Если вы не можете выполнить выпад с правильной формой, это может указывать на недостаточную подвижность или мышечную слабость.
Например, если вы не можете опустить заднее колено почти до касания пола, у вас могут быть плотные или слабые мышцы аддуктора на бедре, советует ExRx.net. Если вы делаете короткий выпад с передними и задними ногами ближе друг к другу, и ваша передняя пятка отрывается от пола во время выпада, у вас может быть стеснение в мышце подошвы.
Распознавание напряженных и слабых мышц позволяет растянуть и укрепить их, чтобы вы могли выполнять выпады с правильной формой. Использование неправильной формы при выполнении упражнений может привести к травме мышц и суставов.
