Развитие силы и гибкости в нижней части живота и паха обеспечивает прочную основу для движений, которые вы делаете в повседневной жизни, а также для упражнений во время тренировок и других физических нагрузок.
Используя специальные упражнения, которые изолируют нижнюю часть живота, вы можете укрепить свое ядро и снизить вероятность получения болезненной травмы. Ваша нижняя часть живота и паха является чувствительной областью для травм.
В действиях, которые включают внезапные изменения направления или скручивающие движения, вы можете напрягать сухожилия и мышцы нижней части живота, косых мышц нижней части живота и паха.
Эту травму, обычно называемую спортивной грыжей, можно предотвратить с помощью нескольких упражнений для укрепления живота, выполняемых несколько раз в неделю. Эти упражнения обеспечат вам хорошую основу для напряженных занятий, таких как футбол, хоккей, футбол или борьба.
Упражнение с ножницами
Для выполнения упражнений с ножницами начните с того, что положите ровно, прижав ноги, руки, плечи и бедра к полу. Затем направьте ноги прямо к потолку и быстро скрестите ноги назад и вперед, медленно опуская ноги примерно до 30 градусов.
Как только вы достигнете 30 градусов, верните ноги в исходное положение. Важно не изгибать спину, поскольку это не позволит вам задействовать мышцы нижней части живота. Это упражнение особенно полезно для задействования мышц паха на внутренней стороне бедер.
Микро Упор Упражнения
Следующий шаг, называемый микро-толчком, направлен непосредственно на нижнюю часть живота. Начните в том же исходном положении, что и ножницы, держа спину, плечи и руки плоскими, ладонями вниз.
Затем поднимите ноги так, чтобы они были направлены прямо вверх. В течение 30 секунд поднимите копчик от земли, толкая бедра и ноги прямо в воздух на несколько дюймов. Повторите это движение быстро. Через 30 секунд остановитесь и отдохните в течение 15 секунд перед повторением.
Подъем согнутой ноги
Подъем согнутой ноги укрепляет нижнюю часть живота и паха. Начните в том же положении, что и ножницы и микро-толчок, но вместо того, чтобы поднимать ноги прямо в воздух, оставьте ноги на полу, согнув колени под прямым углом.
Затем поднимите ноги с пола так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, согнув колени. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение одной полной минуты.
Предупреждение
Не переусердствуйте. Многие упражнения требуют практики и укрепления сил для правильного выполнения. Если перечисленные упражнения слишком сложны, продвигайтесь к ним медленно в течение нескольких недель или месяцев.
