Многие планы по снижению веса включают в себя рекомендации для силовых тренировок, так что вы получаете ценную мышечную массу, чтобы помочь с сжиганием калорий. Два-три занятия с отягощениями, предлагаемые в неделю для этих планов, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить тонус и работоспособность при похудении. Если вы по-прежнему не заинтересованы в добавлении какой-либо мышечной ткани, то придерживайтесь низкокалорийной диеты, не участвуя в каких-либо официальных упражнениях, это поможет предотвратить наращивание мышечной массы.
Дефицит калорий для потери веса
Чтобы похудеть, вы должны кормить свое тело меньше калорий, чем сжигаете. Формальные упражнения помогают вам сжигать больше калорий, чтобы облегчить создание этого дефицита, но также наращивает мышцы. Чтобы не набирать мышечную массу, вам придется создавать большую часть своего дефицита, просто потребляя меньше калорий.
Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Средний малоподвижный взрослый человек нуждается от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные, молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем маленькие женщины постарше.
Из этого числа обслуживания вычитайте от 250 до 1000 калорий в день, чтобы потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Если вы не занимаетесь спортом, вам, возможно, придется согласиться на низкий уровень потерь. Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете стать дефицитными в питании и остановить ваш метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только по назначенному врачу плану.
Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Вы можете не хотеть нарастить мышечную массу, но потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.
Диетические стратегии, чтобы похудеть
Ваш первый шаг в создании плана по снижению веса состоит в том, чтобы исключить все «лишние» калории, которые предлагают мало питательных веществ. Сведите к минимуму сладкие сладости - особенно выпечку и газированные напитки - обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира. В зависимости от того, сколько из этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать терять вес.
Ешьте умеренные порции здоровой, цельной пищи, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса и дать вашему телу возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление различных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также постного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить незаменимые аминокислоты. Примеры включают рыбу, белую птицу и тофу. Вы хотите съесть как минимум 0, 36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, обеспечивают незаменимые жиры. Цельное зерно, включая коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в пищу, так как углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Пропустите кашу из батончиков и запакуйте диетические «шейки». Вместо этого, перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные крекеры из пшеницы, или нежирный, простой йогурт с ягодами.
Выполните физическую активность без наращивания мышечной массы
Участие в каких-либо физических нагрузках не ставит под угрозу ваше долгосрочное здоровье. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, выполняйте еженедельные 150 минут кардио-упражнений умеренной интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку около 3 миль в час в течение 30 минут, пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторая активность по укреплению мышц важна для поддержания мышц, которые у вас есть. Упражнения для укрепления сил также имеют и другие преимущества, в том числе улучшение здоровья костей и улучшение осанки, что делает вас худее. Йога и садоводство считаются укрепляющими мышцы, согласно CDC. Сохраняйте мускулы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, такие как ношение пакетов с продуктами и укрепление здоровья суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активным образом. Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.
Увеличение вашего сжигания калорий
Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови и пищеварения. Трудно каким-либо существенным образом изменить эту скорость основного обмена без добавления мышц.
Мероприятия, обычные для повседневной жизни, такие как принятие душа и приготовление ужина, также сжигают калории. Чтобы сжигать больше калорий без добавления заметных мышц, вы можете увеличить эти термогенные активности без упражнений, или NEAT. Если вы разговариваете по телефону, ходите по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже просто ерзать и ходить часто в течение дня, вы можете потерять килограммы.
