Потеря 1 камня или 14 фунтов за один месяц - это амбициозная цель, которая возможна только в том случае, если вы теряете много веса и придерживаетесь строгого режима питания и физических упражнений. Даже если вы не можете потерять полный камень, вы можете использовать месяц, чтобы начать потерю веса, выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и улучшить свои показатели здоровья, такие как кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Установить разумную цель
Чем больше веса вы потеряете, тем легче потерять много в первый месяц. Если вы употребляете много обработанных продуктов и ведете сидячий образ жизни, радикальные изменения в вашем рационе и плане физических упражнений могут привести к довольно резкому снижению веса в течение первых двух недель, поскольку вы снижаете вес воды. Это означает, что вы можете потерять камень через месяц. Однако, если вы уже питаетесь правильно, регулярно занимаетесь спортом и находитесь всего в 1 камне от своего идеального веса, вы не сможете достичь этой цели безопасно или устойчиво.
Для лиц с тяжелым ожирением, которым грозит острая опасность заболеваний, связанных с весом, врач может назначить диету с очень низкой калорийностью или VLCD. VLCD включает в себя употребление менее 800 калорий в день, обычно в форме жидких коктейлей, супов и батончиков, приготовленных с медицинской точки зрения.
VLCD может привести к потере жира от 3 до 5 фунтов в неделю, что приведет вас к вашей цели. Тем не менее, есть побочные эффекты и риск образования камней в желчном пузыре, которые могут быть болезненными. Вы не должны пытаться VLCD, если ваш врач не рекомендует его.
Однако вы можете придерживаться низкокалорийной диеты и терять до 3 фунтов в неделю в первые пару недель и от 1 до 2 фунтов в последующие недели. Это управляемый, устойчивый и здоровый уровень потерь, рекомендованный большинством организаций здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Заметно уменьшите потребление калорий
Уменьшение потребления калорий примерно на 500-1000 калорий в день - разумная стратегия, которая должна дать вам хорошее самочувствие и достаточно энергии, чтобы заниматься спортом и быть активным. Ваш врач или диетолог могут подсчитать цифры, чтобы дать вам лучшее представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, исходя из вашего возраста, размера, пола и уровня активности.
Более того, снижение количества калорий без медицинского наблюдения может привести к летаргии, болезням и дефициту питательных веществ, что не поможет вам достичь ваших целей в области здравоохранения.
Сосредоточьтесь на качественной еде
Здоровые, цельные продукты, такие как свежие продукты, постное мясо, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, способствуют снижению веса. Выбирайте продукты, которые имеют большую питательную ценность и мало калорий на порцию. Например, листовая зелень - в том числе шпинат и капуста - перец, ягоды и помидоры помогают наполнить вас, не наполняя вас.
Бережливые белки обеспечивают вас этим важным питательным веществом, которое помогает вам поддерживать мышечную массу при снижении веса. Пойдите для вариантов, таких как консервированный тунец в воде, стейк фланга, куриная грудка, яйца и тофу. Цельные зерна немного более плотные в калориях, поэтому придерживайтесь порций зерна от 1/2 до 1 чашки, таких как коричневый рис, киноа и ячмень.
Примерами качественных блюд, способствующих похудению, являются овсяная каша с обезжиренным молоком и ягодами; яйцо-пашот на цельнозерновой английской булочке с апельсином; большой зеленый салат с сырыми овощами, жареной курицей, оливковым маслом и уксусом из красного вина вместе с булочкой из цельной пшеницы; кукурузные лепешки, обернутые вокруг черных бобов, красного лука и сальсы; 90-процентная нежирная говяжья вырезка со сладким картофелем и шпинатом на пару; или котлета из индейки с грибами и тушеной капустой.
Будьте активны
Употребление в пищу высококачественных продуктов и скромных порций - большие шаги к достижению цели похудения. Перемещение больше также важно. Если вы не будете заниматься кардио-тренировками для сжигания калорий и силовыми тренировками для поддержания мышц, четверть каждого фунта, который вы потеряете, будет сухой мышечной массой. Это 3, 5 фунта потерянных мышц, если вы теряете камень только из-за диеты. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировые ткани, поэтому потеря мышечной массы затрудняет потерю веса. Тренировка мышц также помогает вам выглядеть здоровым и подтянутым.
Кардио упражнения включают в себя движение самых больших мышц тела, повышают частоту сердечных сокращений и помогают вам потеть - думайте о быстрой ходьбе, беге трусцой, плавании и езде на велосипеде. Старайтесь не менее 250 минут в неделю для заметной потери жира. Выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю в непоследовательные дни. Нацельтесь на каждую основную группу мышц с помощью одного-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений, в которых используется сопротивление, достаточно сильное, чтобы утомить мышцы за последние пару повторений.
Имейте в виду, что мышцы плотнее, чем жир, но весит тот же фунт за фунт. Если вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, вы, возможно, не увидите, как весы сильно двигаются, и вы не можете потерять камень. Но вы будете выглядеть спокойнее, быть сильнее и чувствовать себя лучше.
