Гибкость относится к диапазону движений в мышцах или суставах, которые могут помочь вам улучшить движение и спортивные результаты. Различные виды упражнений на растяжку приводят к различным результатам в том, как вы двигаетесь и выполняете упражнения. Некоторые типы расслабляют ваш разум и тело, в то время как другие готовят вас к движению. Национальная академия спортивной медицины рекомендует проводить тренировку гибкости до и после тренировки.
Self-миофасциальный выпуск
Само-миофасциальное освобождение - это процесс удаления тканевых спаек и триггерных точек в мышцах и суставах, которые вызывают боль и скованность. Используйте пенопластовый валик, массажную палочку или свои собственные пальцы и большие пальцы, чтобы уменьшить или удалить спайки. С помощью ролика из пенопласта катитесь по всей длине позвоночника, сидя на вершине ролика, положив ноги на землю. Скрестите руки на груди и медленно двигайтесь вперед по земле, пока вы скручиваете позвоночник к шее. Дышите глубоко, массируя вдоль спины. Бросайте столько, сколько нужно, чтобы уменьшить нежность.
Статические растяжки
Статические растяжки влекут за собой удержание мышц и суставов в одном положении в течение некоторого времени. Такие отрезки удерживаются не более 8 секунд во время разминки перед тренировкой и от 15 до 30 секунд для перезарядки после тренировки. Это уменьшает нервную стимуляцию мышц, что увеличивает ее длину и плотность. Национальная академия спортивной медицины рекомендует делать статическую гибкость после самостоятельного миофасциального высвобождения для дальнейшего ослабления любой нежности в мышцах. Например, после катания на спине с помощью пенного валика вытяните спину и плечи, прижав руки к стене. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине бедер. Согните туловище вперед на своей талии и держите растяжку пять-шесть глубоких вдохов. Держите руки и ноги прямыми, чтобы вытянуть плечи, спину, ягодицы и заднюю часть ног.
Динамические растяжки
Динамические растяжки включают в себя быстрое движение мышц и суставов во всем диапазоне движений, один за другим. Это стимулирует ваш разум и тело двигаться перед тренировкой и повышает температуру тела. Качание бедра - это одно динамическое растяжение для бедра и ног, при котором вы качаете одну ногу назад и вперед или из стороны в сторону из положения стоя.
Эксперт Инсайт
Физиотерапевт Крис Фредерик, соавтор «Stretch to Win», рекомендует вам сосредоточиться на растяжении миофасциальных линий, а не только на самих мышцах. Эти линии относятся к соединительным тканям и моделям движения, которые соединяются от одной группы мышц к другой группе мышц как паутина. Когда вы растягиваетесь этим методом, вы одновременно растягиваете больше мышц и улучшаете свою способность двигаться лучше.
Например, переднее и заднее фасциальное растяжение влияет на подвижность тканей и мышц в передней и задней частях тела. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. Вытяните бедро вперед и откиньте туловище назад, чтобы растянуть грудь, пресс и бедро. Выдохните и согните туловище вперед и вытяните руки к земле, вытянув спину, ягодицы и заднюю часть ног. Повторите эту модель движения от пяти до шести раз.
