Итак, вам хватит этих лишних килограммов, и вы готовы изменить свое тело - на этот раз навсегда. Ну, тогда вы пришли в нужное место. Этот план тренировок «Get Lean» разработан для того, чтобы помочь вам набраться сил и улучшить осанку - и все это при сжигании калорий. Тренировки основаны на моих основополагающих принципах, которые учат вас менять неправильные привычки движений, которые могут сломать вас, и заменить их сильными, гибкими схемами, которые помогут вам избежать травм. Результат: более стройный, более подтянутый, с более здоровыми суставами. Итак, если вы готовы войти в лучшую форму вашей жизни, давайте начнем.
Итак, вам хватит этих лишних килограммов, и вы готовы изменить свое тело - на этот раз навсегда. Ну, тогда вы пришли в нужное место. Этот план тренировок «Get Lean» разработан для того, чтобы помочь вам набраться сил и улучшить осанку - и все это при сжигании калорий. Тренировки основаны на моих основополагающих принципах, которые учат вас менять неправильные привычки движений, которые могут сломать вас, и заменить их сильными, гибкими схемами, которые помогут вам избежать травм. Результат: более стройный, более подтянутый, с более здоровыми суставами. Итак, если вы готовы войти в лучшую форму вашей жизни, давайте начнем.
Как работает тренировка «Get Lean»
Вы будете делать два цикла (контур A и контур B) по четыре хода, повторяемые два-три раза каждый.
Вы будете делать два цикла (контур A и контур B) по четыре хода, повторяемые два-три раза каждый.
Схема А: 4 хода, 2-3 раунда
Четыре шага, которые вы будете делать в цепи А, - это Основатель, Растяжка выпада, Дятел и Приседания. Далее мы покажем, как это сделать.
Кредит: Кейт НорианЧетыре шага, которые вы будете делать в цепи А, - это Основатель, Растяжка выпада, Дятел и Приседания. Далее мы покажем, как это сделать.
Обведите ход № 1: Основатель (часть первая)
Начните с ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, сохраняя вес на пятках. Расширьте позвоночник, откинув шар на бедрах. Дотянись руками назад до плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и почувствовать напряжение в нижней части спины, удерживая это положение в течение 20 секунд.
Кредит: Кейт НорианНачните с ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, сохраняя вес на пятках. Расширьте позвоночник, откинув шар на бедрах. Дотянись руками назад до плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и почувствовать напряжение в нижней части спины, удерживая это положение в течение 20 секунд.
Обведите ход № 1: Основатель (часть вторая)
Оставаясь в этом положении, поднимите руки как можно выше. Держите вес на пятках и бедрах прижатыми в течение 20 секунд. Сделай глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, полностью сгибайтесь вперед, сохраняя спину ровной. Убедитесь, что ваши колени остаются слегка согнутыми и вес остается на пятках.
Оставаясь в этом положении, поднимите руки как можно выше. Держите вес на пятках и бедрах прижатыми в течение 20 секунд. Сделай глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, полностью сгибайтесь вперед, сохраняя спину ровной. Убедитесь, что ваши колени остаются слегка согнутыми и вес остается на пятках.
Обведите ход № 1: Основатель (часть третья)
Очень важно: согните колени еще на пару дюймов. Прижмите руки к голеням. Погляди. Расширить позвоночник, грудь высоко. Отведите плечи назад и изогните нижнюю часть спины. Задержитесь на 20 секунд. Держа спину вытянутой, поднимите руки вверх до колен. Нажмите на руки позади себя и сожмите лопатки вместе, когда вы вернетесь в исходное положение. Держите позвоночник вытянутым и держите его на пятках и удерживайте в течение 15 секунд. Затем поднимите руки перед собой, поднявшись как можно выше на 15 секунд.
Кредит: Кейт НорианОчень важно: согните колени еще на пару дюймов. Прижмите руки к голеням. Погляди. Расширить позвоночник, грудь высоко. Отведите плечи назад и изогните нижнюю часть спины. Задержитесь на 20 секунд. Держа спину вытянутой, поднимите руки вверх до колен. Нажмите на руки позади себя и сожмите лопатки вместе, когда вы вернетесь в исходное положение. Держите позвоночник вытянутым и держите его на пятках и удерживайте в течение 15 секунд. Затем поднимите руки перед собой, поднявшись как можно выше на 15 секунд.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (часть первая)
Получить в длинном выпаде с правой ногой вперед и колено слегка согнуты. Убедитесь, что ваше правое колено расположено за лодыжкой, а не над пальцами ног. Держите левую ногу лицом вперед, а заднюю пятку прижимайте к земле. Вытяните позвоночник из бедер и поднимите руки над головой.
Кредит: Кейт НорианПолучить в длинном выпаде с правой ногой вперед и колено слегка согнуты. Убедитесь, что ваше правое колено расположено за лодыжкой, а не над пальцами ног. Держите левую ногу лицом вперед, а заднюю пятку прижимайте к земле. Вытяните позвоночник из бедер и поднимите руки над головой.
Circuit A Move # 2: Lunge Stretch (часть вторая)
По мере вытягивания вы должны чувствовать растяжение сгибателя бедра задней ноги. Согните верхнюю часть тела вправо. Держите бедра квадратными и растягивайте их в течение 20 секунд. Затем повторите движение на другой стороне, с согнутой левой ногой и расположенной впереди, а правую ногу вытяните позади себя.
Кредит: Кейт НорианПо мере вытягивания вы должны чувствовать растяжение сгибателя бедра задней ноги. Согните верхнюю часть тела вправо. Держите бедра квадратными и растягивайте их в течение 20 секунд. Затем повторите движение на другой стороне, с согнутой левой ногой и расположенной впереди, а правую ногу вытяните позади себя.
Движение № 3: Дятел (Часть первая)
Шагните вперед в выпад с слегка согнутым передним коленом, квадратные бедра и руки по бокам. Держа спину в подтянутом положении и плечи вытянуты назад, начните шарнирно двигаться вперед в области бедер, поднимая грудь вперед.
Кредит: Кейт НорианШагните вперед в выпад с слегка согнутым передним коленом, квадратные бедра и руки по бокам. Держа спину в подтянутом положении и плечи вытянуты назад, начните шарнирно двигаться вперед в области бедер, поднимая грудь вперед.
Circuit A Move # 3: Дятел (Часть первая) Дятел (Часть вторая)
Представьте, что к грудине прикреплена веревка, и ваша верхняя часть тела вытягивается вперед, а не вниз. Вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии и ягодицы передней ноги. Большая часть вашего веса будет на передней пятке. Как только вы почувствуете себя хорошо, медленно поднимите руки перед собой и удерживайте в течение 20 секунд.
Кредит: Кейт НорианПредставьте, что к грудине прикреплена веревка, и ваша верхняя часть тела вытягивается вперед, а не вниз. Вы почувствуете растяжение в подколенном сухожилии и ягодицы передней ноги. Большая часть вашего веса будет на передней пятке. Как только вы почувствуете себя хорошо, медленно поднимите руки перед собой и удерживайте в течение 20 секунд.
Обведите ход № 4: Приседания (часть первая)
Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине плеч и ступни направлены немного наружу. Держите вес на пятках, стараясь толкнуть их в землю, как будто вы пытаетесь разложить землю на части. Поднимите руки перед собой, когда вы начнете толкать свой зад позади себя. Держите спину прямой и вытянутой, когда вы сгибаете колени глубже в приседе.
Кредит: Кейт НорианНачните с того, что ваши ноги должны быть на ширине плеч и ступни направлены немного наружу. Держите вес на пятках, стараясь толкнуть их в землю, как будто вы пытаетесь разложить землю на части. Поднимите руки перед собой, когда вы начнете толкать свой зад позади себя. Держите спину прямой и вытянутой, когда вы сгибаете колени глубже в приседе.
Обведите ход № 4: Приседания (часть вторая)
Продолжайте опускаться, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов. Ваши колени должны стоять на одной линии с вашими пальцами или за ними, никогда не приближаясь к вашим ногам. Надавите на пятки и подняться в исходное положение с руками по бокам. Повторите плавным плавным движением от 12 до 15 повторений.
Кредит: Кейт НорианПродолжайте опускаться, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов. Ваши колени должны стоять на одной линии с вашими пальцами или за ними, никогда не приближаясь к вашим ногам. Надавите на пятки и подняться в исходное положение с руками по бокам. Повторите плавным плавным движением от 12 до 15 повторений.
Контур B: 4 хода, 2-3 раунда
Четырьмя ходами в контуре B являются хруст тизера, передняя планка, удлинение спины и отрицательные отжимания. Далее мы покажем, как это сделать.
Кредит: Кейт НорианЧетырьмя ходами в контуре B являются хруст тизера, передняя планка, удлинение спины и отрицательные отжимания. Далее мы покажем, как это сделать.
Контур B Ход № 1: Хруст тизера (часть первая)
Лягте на спину, положив руки на бок и ступни прямо перед собой. Уберите правую ногу с земли и согните колено на 90 градусов. Держите левую ногу прямо, левой ногой в шести дюймах от пола.
Кредит: Кейт НорианЛягте на спину, положив руки на бок и ступни прямо перед собой. Уберите правую ногу с земли и согните колено на 90 градусов. Держите левую ногу прямо, левой ногой в шести дюймах от пола.
Контур B Ход № 1: Хруст тизера (часть вторая)
Сцепите руки за головой, опустите спину в пол и сделайте 10 медленных контролируемых хрустов, стараясь прижимать всю нижнюю часть спины к полу на протяжении всего движения. Повторите с поднятой противоположной ногой.
Кредит: Кейт НорианСцепите руки за головой, опустите спину в пол и сделайте 10 медленных контролируемых хрустов, стараясь прижимать всю нижнюю часть спины к полу на протяжении всего движения. Повторите с поднятой противоположной ногой.
Контур B Ход № 2: передняя планка (часть первая)
Получить в передней позиции доски на локтях. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и лопатки разнесены.
Кредит: Кейт НорианПолучить в передней позиции доски на локтях. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален и лопатки разнесены.
Контур B Ход № 2: передняя планка (часть вторая)
Подумайте о напряжении тела от лодыжки до шеи, сдавливании ягодиц и укреплении ядра. Держите это напряжение от 30 до 40 секунд.
Кредит: Кейт НорианПодумайте о напряжении тела от лодыжки до шеи, сдавливании ягодиц и укреплении ядра. Держите это напряжение от 30 до 40 секунд.
Контур B, движение № 3: удлинение спины
Часть первая: лягте на живот, вытянув руки перед собой. Посмотрите на пол в нескольких сантиметрах от вас, но не вытягивайте шею, чтобы сделать это. Поднимите локти и предплечья с пола и вытяните локти в грудную клетку и середину спины, используя лопатки.
Часть вторая: Вы будете сильно сжимать лопатки на протяжении всего упражнения, в результате чего ваша грудь поднимется, а шея удлинится. Поднимите верхнюю часть тела с пола, ведя грудью. Держите ноги на полу, чтобы избежать чрезмерного сжатия позвоночника. Медленно опустите грудь, не отрывая локтей и рук от земли. Повторите 15 раз.
Кредит: Кейт НорианЧасть первая: лягте на живот, вытянув руки перед собой. Посмотрите на пол в нескольких сантиметрах от вас, но не вытягивайте шею, чтобы сделать это. Поднимите локти и предплечья с пола и вытяните локти в грудную клетку и середину спины, используя лопатки.
Часть вторая: Вы будете сильно сжимать лопатки на протяжении всего упражнения, в результате чего ваша грудь поднимется, а шея удлинится. Поднимите верхнюю часть тела с пола, ведя грудью. Держите ноги на полу, чтобы избежать чрезмерного сжатия позвоночника. Медленно опустите грудь, не отрывая локтей и рук от земли. Повторите 15 раз.
Цепь В, шаг № 4: Отрицательные отжимания (часть первая)
Примите положение отжимания руками прямо под плечами, а подбородок прижат назад. Сохраняя напряжение во всем теле, медленно опускайтесь на пол, ведя грудью.
Кредит: Кейт НорианПримите положение отжимания руками прямо под плечами, а подбородок прижат назад. Сохраняя напряжение во всем теле, медленно опускайтесь на пол, ведя грудью.
Контур B, движение № 4: негативные отжимания (часть вторая)
Займите 5 секунд, чтобы спуститься на пол, затем с силой верните себя в исходное положение. Делайте 10 повторений, оставаясь под контролем каждый раз, когда опускаетесь. Если вы не можете оторваться от пола, просто работайте над отрицательной частью отжимания и используйте колени, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.
Кредит: Кейт НорианЗаймите 5 секунд, чтобы спуститься на пол, затем с силой верните себя в исходное положение. Делайте 10 повторений, оставаясь под контролем каждый раз, когда опускаетесь. Если вы не можете оторваться от пола, просто работайте над отрицательной частью отжимания и используйте колени, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.
