Чтобы питаться в чистом виде, обменивайте продукты с высокой степенью переработки, которые вы едите, на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и нежирные белки, которые не обработаны или обработаны минимально. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Экономика здоровья» в феврале 2012 года, увеличение потребления обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса, поэтому сокращение потребления этих продуктов может помочь вам сбросить вес. Однако вам все равно придется следить за своими калориями, чтобы похудеть, даже при более здоровой диете.
Залейте фрукты и овощи
По данным исследования, опубликованного в апреле 2008 года в «Nutrition Research», употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, что является одним из основных элементов диеты, основанной на чистом питании, может помочь улучшить результаты похудения. Фрукты и овощи - низкокалорийный способ пополнения. Как правило, они содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их низкими по плотности энергии или калориям на грамм, поэтому вы можете съесть большую порцию, не превышая рекомендованные суточные калории. Выбирайте свежие фрукты и овощи, несладкие замороженные фрукты и замороженные овощи без каких-либо добавленных соусов для большей пользы для здоровья и потери веса.
Сделайте ваше зерно цельным
Торгуйте продуктами, приготовленными из рафинированного зерна, для продуктов из цельного зерна. Попкорн, овес, коричневый или дикий рис, цельная пшеница, лебеда, амарант, тефф и ячмень - все это питательный выбор. Люди, которые едят не менее трех порций цельного зерна в день, как правило, имеют более низкие индексы массы тела, чем те, кто ест меньше порций цельного зерна, согласно обзорной статье, опубликованной в «Журнале питания» в мае 2011 года.
Не забывайте протеин
Белки, как правило, содержат больше жира, чем углеводы или жиры, поэтому включайте в каждый прием пищи или закуски немного белка. Некоторые из лучших вариантов включают морепродукты, бобы, птицу без кожи, яйца и постные куски говядины или свинины с удалением видимого жира. Избегайте жирных и соленых соусов и готовьте свой белок, используя методы, которые не включают много жира, такие как выпечка, жарка на гриле, жарка или жарка, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.
Предел Обработанные продукты
Обмен обработанных пищевых продуктов, сладостей и подслащенных напитков на фрукты, овощи и цельные зерна может помочь в потере веса, отмечает исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии» в июне 2011 года. Ищите продукты, которые содержат относительно мало ингредиентов, включая в основном ингредиенты, которые вы можете распознать и выбрать, и выбрать те, которые содержат меньше всего сахара, натрия и насыщенных жиров.
Следите за размерами ваших порций
Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий на каждый фунт веса, который вы хотите потерять. Хотя чистое питание может помочь вам выбрать здоровую пищу и сделать упор на продукты, которые обычно имеют низкую калорийность, вам все равно нужно обратить внимание на размеры порций, чтобы создать этот дефицит. Употребление в пищу слишком большого количества даже здоровой пищи может привести к превышению суточного лимита калорий, и это легко сделать, если вы столкнулись с большой тарелкой или мешком с едой. Взвешивание или дозирование порций в блюдо, а не в большую упаковку, поможет вам избежать употребления в пищу больше, чем вы планируете.
