Когда ваша цель - подняться выше, упор часто делается на то, чтобы стать сильнее и более взрывным. То, что вы можете не осознавать, это то, как важно быть гибким. Растяжение - важная часть любой программы обучения прыжкам, как для повышения производительности, так и для предотвращения травм. Однако существуют разные виды упражнений на растяжку, которые следует выполнять в разное время. Знайте, что они и когда их использовать, и обязательно растягивайте до и после каждой тренировки.
Динамическое растяжение перед прыжком
Динамическое растяжение может быть новым для людей, которые привыкли к традиционным длительным растяжкам в качестве нормы. С динамическим растяжением вы не держите растяжение; Вы постепенно увеличиваете гибкость и диапазон движений и согреваете мышцы активными движениями.
Динамическое растяжение используется перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к активности и перевести их из отдыха в активность. Исследование, проведенное учеными на кафедре физиотерапии в Уичитском государственном университете, показало, что спортсмены, выполнявшие динамические растяжки перед прыжками, работали лучше, чем те, кто выполнял статические растяжки - удержание - растяжения.
Бедра сгибатели являются одними из самых важных мышц для динамических растяжений перед прыжком. У многих людей хронически плотные сгибатели бедра сидят целый день. Чтобы подняться выше, вам нужны ваши сгибатели бедра, чтобы полностью сжиматься и расширяться.
Размах ног: стойте перпендикулярно стене, опираясь рукой на стену для поддержки. Сократите ваши основные мышцы для стабильности. Поднимите наружную ногу и начните раскачивать ногу вперед и назад, сохраняя ногу прямой. Держите таз слегка подтянутым и не изгибайте спину. Сделайте от 10 до 20 поворотов, затем поменяйтесь сторонами.
Боковые качания ног: Встаньте лицом к стене, вытянув руку за опору, и поверните ногу из стороны в сторону перед собой. Выполните от 10 до 20 поворотов, затем поменяйте стороны.
Приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Согните в коленях и бедрах и опустите задницу назад и вниз, как будто сидите на стуле. Держите туловище в вертикальном положении и плечи назад и вниз. Идите так низко, как только можете, чтобы пятки не поднимались, или туловище не наклонялось далеко вперед. Нажмите обратно, чтобы встать. Повторите в общей сложности от 10 до 20 повторений.
Выпад: встаньте в легкое положение с задним коленом на полу и передним коленом и бедром под углом 90 градусов. Положите руки на ягодицы и сожмите ядро. Аккуратно выдвиньте таз вперед, сохраняя неподвижность туловища. Задержитесь на 2 секунды. Отпустите и повторите в общей сложности 10 повторений, затем поменяйте стороны.
Постоянные тазобедренные круги: держитесь за стену или другую устойчивую опору. Поднимите одну ногу, поднимая колено на угол 90 градусов. Раскройте колено как можно дальше, затем опустите его вниз, делая большое круговое движение. Сделайте 10-20 повторений на одной стороне, делая круги больше и больше, затем поменяйте стороны.
Статическое растяжение после прыжка
Динамическое растяжение перед тренировкой или соревнованием имеет решающее значение для производительности, но растяжение после не менее важно. Время, необходимое для растяжения напряженных мышц, помогает снять напряжение. Это приводит к сокращению времени восстановления, уменьшению болезненности, постоянному улучшению показателей и предотвращению травм.
Растяжка выпада воина: встаньте в положение выпада с правым коленом позади себя на полу и левым коленом и бедром спереди под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой и возьмите левое запястье правой рукой. Сожмите свое ядро и слегка подтяните таз. Сохраняя это положение, слегка делайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение правого сгибателя бедра. Вытяните туловище и руки вверх и слегка наклонитесь вправо. Задержитесь на 60 секунд и отпустите. Переключить стороны. Повторите два или три раза.
Постоянное четырехместное растяжение: держитесь одной рукой за опору. Согните противоположную ногу в колене и возьмитесь за лодыжку рукой той же стороны. Удерживая колени в одной линии, вытяните поднятую ногу в ягодицу. Аккуратно выдавите таз. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону. Выполните два или три раза с каждой стороны.
Пах сидя сидя: сядьте на пол и согните оба колена. Раскройте колени в сторону, сжимая подошвы ног вместе. Возьмитесь обеими руками за пальцы ног и, не двигая спиной, медленно потяните туловище вниз к ногам. Задержитесь на 60 секунд, затем отпустите. Выполните два или три раза.
Лежащая растяжка ягодиц: лягте на спину. Согните правое колено и поставьте ногу на пол. Согните левое колено и поместите лодыжку через верхнюю часть правого бедра чуть выше колена. Откройте левое колено в сторону. Поднимите правую ногу вверх и проденьте руки, чтобы обеими руками схватить заднюю часть правого бедра. Потяните ногу к себе и удерживайте в течение 60 секунд. Переключить стороны. Повторите два или три раза.
