Потеря жира при пауэрлифтинге представляет собой проблему диеты без потери силы. Не изменяйте свою программу подъема - та же самая программа, которая создала вашу силу, позволит вам сохранить свою силу. Добавление некоторых упражнений и упражнений на сердечно-сосудистую систему в дни, когда вы не поднимаете нагрузку, и изменение вашей диеты позволят вам терять жир, не снижая мышечной массы. Не вносите радикальных изменений в свой рацион; Медленно вносите изменения и определяйте их влияние на ваши тренировки. Если ваши лифты начинают опускаться, вы отключили слишком много или что-то важное. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.
Шаг 1
Рассчитайте потребление калорий за семь дней. Средний это за неделю. Если вы не набрали или не похудели, у вас есть приблизительное представление об уровне потребления калорий.
Шаг 2
Уменьшите потребление насыщенных жиров. Устранить жирные куски красного мяса и свинины. Ваши жиры должны составлять не более 20 процентов от общего потребления калорий. Ешьте полезные жиры из жирной рыбы, оливок и оливкового масла, орехов и семян.
Шаг 3
Исключите простые сахара, такие как сода и нездоровая пища. Обработанные зерновые должны быть заменены зерновыми хлопьями, такими как овсяные отруби. Получите большую часть углеводов из фруктов и овощей, коричневого риса и сладкого картофеля.
Шаг 4
Ешьте белок с каждым приемом пищи и как перекус между приемами пищи. В исследовании «Врач и спортивная медицина» вам может потребоваться до 2 г белка на килограмм веса тела. Если вы соревнуетесь в 220 фунтов. класс, вам может понадобиться до 200 г белка в день. Получите ваш белок из очень постных кусков красного мяса, жирной рыбы, курицы и обезжиренного молока.
Шаг 5
Взвешивайтесь еженедельно. Если после двух недель очистки диеты вы не похудели, сократите калории на 250 в день. Сначала сокращайте калории из углеводов, если у вас нет интенсивной физической работы, такой как качание кувалды весь день. Если это так, сократить ваши калории от жира. Определите эффект, который он оказывает через две недели, и при необходимости внесите дополнительные коррективы.
Шаг 6
Выполняйте тренировки с тренировками не менее трех раз в неделю Не выполняйте их до или после регулярных занятий пауэрлифтингом. Выполнение их в выходные дни идеально, или в другое время дня, если это невозможно.
Шаг 7
Выполняйте высокоинтенсивное кондиционирование, например, катание на санях дважды в неделю Перетащите взвешенные сани как минимум на 25 ярдов вперед, затем на 25 ярдов назад. Делайте это как минимум для четырех поездок и добавляйте одну поездку каждую неделю, пока вы не совершите восемь поездок. Выберите вес, который вы должны работать, чтобы завершить все ваши перетаскивания.
Шаг 8
Выполняйте легкие сердечно-сосудистые упражнения не реже одного раза в неделю, дважды, если позволяет ваш график. Просто гуляйте 30 минут. Избегайте марафонских сессий, которые могут очистить мышечную ткань.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Сывороточный белок
Декстроза
Чаевые
Предупреждение
Резкие изменения в вашем рационе часто приводят к серьезным проблемам. Не торопитесь. Если вы ждали до последней минуты, чтобы попытаться набрать вес для вашей встречи, лучше планируйте в следующий раз. Не пытайтесь сократить весь жир из своего рациона в попытке контролировать калории. Жир необходим для выработки гормонов, включая тестостерон, самый мощный гормон роста мышц.
