Сухожилия - это жесткие полосы ткани, которые соединяют мышцы с костью. Для того, чтобы вы двигались, ваши мышцы сокращаются. Это создает напряжение в сухожилиях, которые в свою очередь тянут и двигают кости. Если из-за болезни, чрезмерного использования или травмы сухожилия воспаляются или раздражаются, у вас может развиться тендинит. Тендинит также может быть вызван чрезмерной тренировкой или неправильной тренировкой, особенно в голеностопном суставе, который может быть подвергнут чрезмерному воздействию. Упражнения могут помочь справиться и предотвратить рецидив тендинита голеностопного сустава.
Стрейч
Несколько сухожилий в лодыжке и стопе могут быть затронуты тендинитом. Независимо от того, кто получил травму, вам нужно ежедневно растягивать лодыжку, а также до и после занятий. По данным Northcoast Foot Care, растяжки следует делать медленно и только до безболезненного уровня. Мышца голени и прикрепленные к ней сухожилия могут стать очень напряженными. Чтобы помочь ослабить эту область, встаньте одной ногой перед другой. Держите заднюю пятку на полу и согните переднее колено, чтобы попасть в положение выпада. Вы должны чувствовать растяжение в задней лодыжке. Этот отрезок часто называют отрезком бегуна. Вы также можете растянуть область голени, сидя на полу и завернув полотенце под ногу. Согните ногу и используйте полотенце, чтобы осторожно вытянуть пальцы, пока вы не почувствуете растяжение. При обоих растяжках удерживайте медленный 30-секундный отсчет, а затем повторите с другой ногой.
Лодыжки круги
Пятка поднимает
Согласно Медицинской группе Саммит, вам следует начинать подъем пятки только после того, как вы сможете нести боль на лодыжке без боли. Ваш врач или физиотерапевт может сказать вам, когда вы будете готовы. Чтобы избежать травм в будущем, вам нужно укрепить лодыжки. Чтобы сделать упражнение на укрепление пятки для укрепления, поднимитесь на оба пальца ноги и поднимите пятки как можно выше от пола без боли. Затем медленно опускайтесь. Избегайте ударов по пятке при опускании. Попробуйте от восьми до 12 повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, надевайте лодыжки. Вы также можете стоять на лестнице и позволить пяткам свисать. Поднимитесь на носки как можно выше. Затем опустите вниз, опуская пятки ниже уровня лестницы. Убедитесь, что вы не качаетесь назад и не блокируете колени.
Тяговые лодыжки
Американское общество ортопедической стопы и голеностопного сустава говорит, что по мере улучшения диапазона движений вы можете начать выполнять упражнения, в которых используются трубки для укрепления голеностопного сустава. Делайте эти упражнения после того, как зажил ваш тендинит лодыжки. Свяжите трубки по кругу и обведите один конец вокруг безопасной ножки стола, а другой - вокруг ноги. Сядь и встань лицом к столу. Подтяни пальцы ног против группы. Это упражнение укрепляет голень. Затем, повернитесь спиной к столу и опустите пальцы ног на полосу, чтобы укрепить теленка. Поверните так, чтобы ваша правая сторона была рядом со столом, и вытяните пальцы ног, прижимая внутреннюю часть вашей ноги к полосе. Повернись и сделай то же самое на другой стороне. На этот раз группа против вашей ноги. Последние два упражнения укрепляют внутреннюю и внешнюю части голеностопного сустава. Попробуйте один набор из восьми до 12 повторений в каждую сторону.
