Если вы когда-либо пытались сбросить вес и потерпели неудачу, скорее всего, у вас, вероятно, нет хороших отношений с телом. Дело не в том, что вы не хотите делать вещи лучше - просто независимо от того, что вы делаете, вы и ваше тело изо всех сил пытаетесь попасть на одну страницу. Вы хотите похудеть и ваше тело, ну, похоже, есть другие идеи.
Поэтому мы хотим предложить нашу собственную версию консультирования. Это подход, который мы использовали в Precision Nutrition с нашей программой Lean Eating. Тысячи клиентов использовали его, чтобы потерять десятки тысяч фунтов. И теперь мы хотим поделиться этим с вами.
Хотя на первый взгляд это может выглядеть аналогично другим диетам, это не ваш традиционный план питания. Это умный, простой способ похудеть и сгладить живот. Разница в том, что мы используем поведенческий подход, чтобы помочь вам сбросить килограммы, который дает вам контроль над тем, что вы едите, когда вы едите, и уверенность, которую вам, наконец, придется внести изменения. Мы не можем обещать, что вы никогда не будете иметь разногласия со своим телом, но следуйте нашим шагам, и в этих отношениях будет намного больше любви и счастья.
Самое большое значение имеет не то, как часто вы едите, а то, что вы едите.
План реального мира
Этот пример плана питания был специально создан с учетом ваших целей. Во время плана на обед - где вы хотите раскрыть тело, которое вы всегда хотели - цель состоит в том, чтобы изменить способ, которым вы едите, чтобы сбросить жир без необходимости чувствовать, что вы сократили калории.
Таким образом, в то время как вы будете есть меньше, вы будете концентрироваться на более плотной и питательной пище, благодаря которой вы будете чувствовать себя более сытым и делать процесс легче, чем вы себе представляете. Что еще более важно, вы будете снабжать свое тело типом пищи, который вам нужен, чтобы сжигать жир и изменять свое тело.
С этой целью мы создали план на четыре приема пищи в день, который может применяться к любому типу ежедневного расписания. Мы выбрали четыре приема пищи, потому что это реалистичный вариант для большинства людей, которые живут занятой жизнью. Часто слишком частое употребление пищи становится проблемой, и ее слишком сложно запланировать, в то время как употребление меньшего количества пищи может привести к перееданию, которое подрывает ваши цели.
Тем не менее, вы можете следовать этому плану в соответствии с планом или внести небольшие коррективы, которые позволят вам съесть то количество блюд, которое вам больше всего подходит. С научной точки зрения, разница не в том, как часто вы едите, а в том, что вы едите.
Как использовать эту диету
Приведенный ниже план питания описывает день идеального питания для человека, который пытается немного похудеть. Мы изложили цели по калориям и разбивке еды для тех из вас, кто любит заниматься математикой. И если вы хотите по-настоящему индивидуализировать и корректировать в зависимости от типа тела и уровня активности, это наш подход.
Но правда в том, что мы не большие поклонники подсчета калорий. Скорее, мы думаем, что вы должны есть в соответствии с признаками голода и подстраиваться под результаты.
Это настоящая магия того, что мы делаем в Precision Nutrition. Вместо строгих планов приема пищи мы учим стратегии привычки, в которой изложены лучшие практики, такие как: замедление приема пищи, потребление постного белка с каждым приемом пищи, употребление овощей и фруктов с каждым приемом пищи, включая здоровые жиры.
Конечно, нижеприведенное меню является примером этих практик в действии. Просто помните, что это шаблон, и что вы контролируете его. Другими словами, вы можете настроить по мере необходимости. Если вам не нравится курица, замените стейк, рыбу или индейку и то же самое с овощами, крахмалами и фруктами.
Примечание о размере порции
Также имейте в виду, что вместо использования унций, граммов и других метрик мы предпочитаем использовать самый простой из возможных метрик: размер вашей руки. Например, для женщин мы рекомендуем одну порцию курицы размером с ладонь.
Это предпочтительный подход, потому что ваша рука обычно зависит от размера вашего тела. Если вы больше, вы едите больше, в зависимости от размера вашей руки. И если вы меньше, вы едите меньше, в зависимости от размера вашей руки. Чтобы узнать больше об этой стратегии, ознакомьтесь с нашим «Простым руководством по размеру порции», с которым мы связались в нижней части этой статьи.
Завтрак
~ 3 яйца (1 порция размером с ладонь) ~ 1 стакан (1 порция размером с кулак) шпината ~ 1 ломтик (1 горсть чашки) проросшие тосты с зернами ~ 1 столовая ложка (1 весь большой палец) миндальное масло ~ ¼ чашки (1 чашка) горсть) смешанные ягоды ~ 1 стакан воды / зеленый чай / черный кофе
Обед
~ 4 унции (1 часть размером с ладонь) легкого тунца ~ 1 чашка (1 часть размером с кулак) нарезанных огурцов и перца ~ 1 столовая ложка (1 весь большой палец) гуакамоле ~ 1 упаковка из пророщенных зерен (1 горсть чашки) ~ 1 чашка (1 порция размером с кулак) маленькая морковь ~ 1 стакан воды / зеленый чай черный кофе
Полдник Закуска
~ 1 мерная ложка (1 часть размером с ладонь) протеинового порошка ~ 1 чашка (1 часть размером с кулак) шпинат ванильно-миндальное молоко ~ кубики льда по желанию
Ужин
~ 4 унции (1 порция размером с ладонь) курицы ~ 1 стакан (1 порция размером с кулак) спаржи ~ 1 столовая ложка (1 большой палец) оливкового масла экстра-класса ~ 1/2 чашки (1 горсть чашки) квиноа ~ 1 стакан воды
общие данные
Калории: 1, 554 белка: 130 г углеводов: 110 г клетчатки: 28 г жира: 66 г
Оставаясь на дорожке
Самый распространенный вопрос, который мы получаем: «Как узнать, работает ли он?» Ну, ваша стратегия должна основываться на том, что делает ваш вес тела, и что вы видите в зеркале. При таком плане вы можете рассчитывать на потерю около 2–3 фунтов в месяц.
Тем не менее, следите за вещами, чтобы определить, если вам нужны корректировки. Если вы теряете вес слишком быстро, просто ешьте немного больше, увеличивая количество калорий / порций. И если вы набираете вес (или совсем не теряете), просто ешьте немного меньше, уменьшая количество калорий / порций.
Со временем вам придется приспосабливаться. На основе предпочтений, на основе разнообразия и на основе ваших результатов. Это красота с гибким подходом к питанию: существует неограниченное количество вариантов.
