Укрепление мышц живота является важной частью поддержания стабильности позвоночника. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, так как у них может быть больше шансов на развитие заболеваний позвоночника, таких как хроническая боль в пояснице. К счастью, существует много упражнений для брюшного пресса и основных упражнений для взрослых с избыточным весом, которые можно легко выполнить.
1. Тазовый Тилт / Глюте Бридж
Когда вы овладеете техникой, наклон таза может перейти в ягодичный мост.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните это упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями. Раскачивайте таз назад и прижимайте спину к земле, напрягая мышцы живота. Вы можете продвинуться в этом, делая ягодичный мост, сжимая ягодицы и поднимая бедра от земли.
Не задерживайте дыхание во время выступления и расслабляйте шею и плечи. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, а затем отпустите наклон.
2. Стоящий боковой изгиб
Используйте маленькие гантели или предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой, чтобы прибавить вес в этом упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, повесив руки на бок, с весом в каждой руке. Медленно сдвиньте одну руку вниз по стороне ноги, пока она не достигнет колена. Не позволяйте вашему телу вращаться при сгибании в сторону.
Ваши плечи и грудь всегда должны быть направлены вперед. Медленно сдвиньте руку вверх по ноге, пока вы снова не встанете прямо. После завершения полного набора повторите с другой стороны.
3. Четырехместный лифт
Положите сложенное полотенце под колени, если вам неудобно положение четвероногих.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните четверной подъем на руки и колени. Включите мышцы живота и разровняйте нижнюю часть спины, как стол.
Не наклоняя низ спины или таза, вытяните одну руку перед собой и держите ее в воздухе в течение пяти-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, одновременно поднимая другую руку в воздухе.
Чаевые
Выполняйте упражнение, поднимая и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одном галстуке.
4. Модифицированная боковая планка
Выполняйте это упражнение с прямыми ногами, когда модифицированная версия станет слишком легкой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув колени и положив ноги друг на друга. Положите предплечье на землю и положите локоть прямо под плечо. Медленно поднимайте бедра в воздухе, не напрягая шею или плечо.
Задержитесь на 5-10 секунд, а затем опустите бедра на землю. После завершения набора повторите упражнение на другой стороне.
5. Кресло Хруст
Сядьте на твердый стул для правильной поддержки, когда делаете хрустящие движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол, положив ноги на стул так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела над землей.
Когда нижняя часть лопаток очистит пол, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Предупреждение
При выполнении этого упражнения избегайте пожимать плечами или напрягать мышцы шеи. Эти области должны оставаться полностью расслабленными на протяжении всего кризиса.
Что нужно учитывать
Чтобы увеличить силу живота, выполните от двух до трех подходов по 10 повторений каждого упражнения. Это следует делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боль. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, прежде чем начинать тренировку, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу тренировку.
