Вы можете значительно снизить уровень холестерина, просто изменив свой рацион и зная правильную пищу. Ежедневные упражнения также помогают снизить уровень холестерина. Снижение уровня ЛПНП или плохого уровня холестерина снижает риск образования бляшек в артериях. Холестерин ЛПНП может прилипать к стенкам артерий и образовывать твердые, толстые бляшки, которые могут сужать артерии и привести к сердечным заболеваниям и сердечным приступам. ЛПВП, или хороший холестерин, борется с холестерином ЛПНП, выталкивая его в печень, где он выводится, чтобы предотвратить накопление зубного налета.
Шаг 1
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 25-30 граммов клетчатки в день из фруктов, овощей, бобовых, овсянки, овсяных отрубей и цельного зерна.
Шаг 2
Ограничьте потребление холестерина из пищи до уровня менее 300 мг в день, но менее 200 мг в день, если у вас высокий уровень холестерина в крови и вы принимаете лекарства от высокого уровня холестерина.
Шаг 3
Избегайте использования транс и насыщенных жиров в растительном сырье, частично гидрогенизированном растительном масле, сушеных продуктах, картофельных чипсах и пончиках. Держитесь подальше от транс-жиров, которые можно найти в таких вещах, как печеное печенье, крекеры и пирожные. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП и снизить уровень холестерина ЛПВП.
Шаг 4
Увольнение продуктов с высокой степенью обработки, таких как газировка, сахар-рафинад, подслащенные хлопья, хлебобулочные изделия и белый хлеб, советует Служба здравоохранения Колумбийского университета. Замените их фруктами, цельнозерновым хлебом, цельнозерновыми хлопьями, цельнозерновой пастой, овсом, отрубями, коричневым рисом и ячменем.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на правильных жиров. Мононенасыщенные жиры - это полезные жиры, которые содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в миндале и грецких орехах. Клиника Майо рекомендует потреблять не более 10 процентов суточных калорий из насыщенных жиров, которые необходимы организму, но только в определенной степени.
Шаг 6
Выбирайте постное мясо вместо мяса органа, заменители яиц вместо яичных желтков и обезжиренного молока, а не цельные молочные продукты
Шаг 7
Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. К ним относятся лосось, скумбрия, сельдь и тунец. Также употребляйте треску и палтус, которые содержат меньше общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем большинство мяса и птицы.
Шаг 8
Получите много упражнений. Физическая активность улучшает уровень холестерина ЛПВП. Рекомендуется выполнять от 30 до 60 минут упражнений в день. Это может включать ежедневные прогулки, катание на велосипеде или плавание. Клиника Майо отмечает, что вам не обязательно выполнять ежедневные упражнения за один сеанс. Вы можете тренироваться с 10-минутными интервалами от трех до шести раз в день для пользы для здоровья.
Шаг 9
Не кури, и если ты это сделаешь, брось. Известно, что курение повышает уровень холестерина ЛПНП и снижает уровень холестерина ЛПВП.
