Женщины могут нарастить большие икроножные мышцы, используя свободные веса и силовые тренажеры. Ваш теленок включает в себя икроножную мышцу, верхнюю мышцу в форме подковы и подошву, нижнюю, длинную мышцу. Тренируйте икроножные мышцы один день в неделю к концу тренировки ног. Используйте достаточно тяжелые веса, так что вы можете делать от шести до 12 повторений за набор. Выполните четыре-шесть подходов по четыре разных упражнения для телят за тренировку.
Шаг 1
Делайте одноногие поднятия икры, поместив весовую плиту весом 25 фунтов на пол рядом с неподвижным объектом. Держите тяжелую гантель в правой руке и поместите основание пальцев правой ноги на край весовой пластины. Сожмите икры, чтобы поднять свое тело как можно выше, удерживая сокращение в течение трех секунд. Опустите пятку вниз немного ниже поверхности пластины и повторите для одного сета. Переключите руки и ноги на работу вашего левого теленка.
Шаг 2
Выполните сидячие двойные поднятия теленка на машине для поднятия теленка. Загрузите машину весовыми плитами. Вставьте машину в бедра под подушками и основанием пальцев на краю подъемной платформы. Направьте пальцы ног по диагонали. Поднимите вес с предохранителя. Сожмите своих телят, чтобы поднять вес и удерживайте сокращение в течение трех секунд. Опустите пятки и повторите.
Шаг 3
Делайте икроножные прессы на жиме машины. Загрузите машину весовыми плитами. Расположите верхнюю часть тела, туловище и ягодицы, как если бы вы делали жим ногами. Поместите основание своих пальцев на край прижимающей платформы, направляя свои пальцы внутрь. Оставьте предохранитель на месте, чтобы вес не падал на ваше тело. Сожмите икры, как бы указав пальцами ног, удерживая сокращение в течение трех секунд и повторите.
Шаг 4
Выполняйте жим штанги в стойке для приседаний, чтобы закончить тренировку икры. Поместите две весовые плиты весом 25 фунтов под штангу. Поставьте штангу чуть выше колен и добавьте весовые планки в штангу. Встаньте на весовые плиты с основанием пальцев на краю тарелок. Возьмитесь за штангу и снимите ее с опорных колышков. Наклонитесь в стойку для приседаний, чтобы штанга скользила вверх и вниз по стойке, когда вы поднимаете и опускаете свое тело на кончиках пальцев ног.
Шаг 5
Выпейте протеиновый и углеводный коктейль сразу после тренировки, чтобы нарастить мышцы икры. Смешайте одну чашку холодного обезжиренного обезжиренного молока, воду, две ложки порошка сывороточного белка и фрукты в портативном блендере.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Скисшее молоко
Протеиновый порошок
Фрукты
смеситель
Чаевые
Растягивайте своих телят в конце каждой тренировки, чтобы поддерживать диапазон движений на лодыжках. Это снижает риск получения травмы.
