Ваш сердечный ритм - это не просто показатель здоровья, который можно отследить в дневнике тренировок. Это важный показатель того, насколько тяжело ваше тело работает во время бега.
По мере того, как интенсивность вашей тренировки увеличивается, частота сердечных сокращений тоже увеличивается. Но слишком тяжелая работа и слишком сильное повышение частоты сердечных сокращений могут повредить сердце и привести к серьезным осложнениям для здоровья.
Знание того, как рассчитать безопасный диапазон для вашего сердечного ритма и умение управлять частотой сердечных сокращений, когда оно становится слишком высоким, может помочь защитить вас от этих потенциально опасных проблем со здоровьем. Кроме того, поддержание правильной зоны сердечного ритма для вашего возраста, пола и образа жизни является ключом к улучшению сердечного ритма во время бега и к тому, чтобы ваши тренировки помогли, а не повредили ваше сердце.
Вот что вам нужно знать о безопасных зонах сердечного ритма и что делать, если ваш пульс слишком высок.
Расчет ваших зон сердечного ритма
Чтобы рассчитать максимальную и целевую частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220. Например, 20-летний бегун должен ожидать максимальную частоту сердечных сокращений 200. Согласно Американской кардиологической ассоциации, целевой сердечный ритм для средней интенсивности активность должна составлять от 50 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма и от 70 до 85 процентов для активной деятельности. Это примерно 100-170 ударов в минуту для 20-летнего.
Важно отметить: возраст, пол, уровень стресса и некоторые лекарства могут повлиять на частоту сердечных сокращений и зоны безопасности. Если вы принимаете лекарства, которые влияют на частоту сердечных сокращений, ваш врач может помочь вам разработать безопасные упражнения.
Ношение трекера позволяет легко контролировать частоту сердечных сокращений во время пробежки, но если у вас нет носимого устройства, вы также можете проверить его вручную. Сначала используйте кончики указательного и среднего пальцев, чтобы определить местонахождение вашего пульса на внутренней стороне запястья. Затем посчитайте удары своего сердца в течение 30 секунд и умножьте на два, чтобы определить количество ударов в минуту.
Признаки высокого сердечного ритма
У аэробных упражнений есть бесчисленное множество преимуществ - от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, до укрепления мышц и костей, до улучшения настроения - но слишком напряженная работа может вызвать стресс для сердца, легких и мышц и потенциально привести к серьезным осложнениям для здоровья. Вот почему важно контролировать частоту сердечных сокращений во время пробежки и следить за тем, чтобы она не достигала (или превышала) максимальную частоту сердечных сокращений.
В дополнение к мониторингу вашего пульса с помощью трекера активности или вручную, обратите внимание на неприятные симптомы, такие как:
- Бред или головокружение
- Тошнота
- Грудная боль
Важно отметить: занятия в жаркую и влажную погоду также могут повысить частоту сердечных сокращений до потенциально опасных уровней, поэтому всегда проверяйте температуру и влажность, прежде чем отправиться на пробежку. Быть готовым может помочь вам убедиться, что вы правильно одеты и увлажнены для бега в теплую погоду.
Улучшение ЧСС во время бега
Если ваше сердцебиение слишком быстрое или вы чувствуете головокружение, тошноту или одышку во время бега, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить его до безопасного и комфортного диапазона.
Уменьшите свою интенсивность. Замедляя темп или делая перерывы между шагами, вы можете отдышаться, чтобы ваше тело могло более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к сердцу, органам и мышцам. Когда вы уменьшаете интенсивность, стремитесь к более низкому диапазону вашей целевой частоты пульса, или около 50-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Вы также можете попробовать «тест на разговор» - если вы можете говорить без затруднений, вы снизили свою интенсивность до безопасного уровня.
Практикуйте техники глубокого дыхания. Было показано, что глубокое дыхание, часто называемое «дыханием живота» или «диафрагмальным дыханием», замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление. Если ваш пульс слишком высок, прекратите бег, найдите удобное место, чтобы сесть и попробуйте дышать глубоко через нос, пока ваш живот не расширится, а затем выдохните через нос или рот. Повторяйте, пока ваш пульс не замедлился.
Избегайте стимуляторов перед запуском. Стимуляторы, такие как кофеин или никотин, и алкоголь могут способствовать обезвоживанию, что может вызвать дополнительную нагрузку на сердце. Если вам нужно выпить утреннюю чашку кофе до пробежки, обязательно выпейте еще воды, выпив 8 унций воды перед выходом, и от 6 до 8 унций каждые 20 минут во время пробежки.
Повысьте свою аэробную форму. Это не немедленное решение, но повышение вашей аэробной подготовки жизненно важно для улучшения сердечного ритма во время бега. Почему? Аэробные упражнения - легкая активность, которая может поддерживаться в течение более длительного периода времени - укрепляют сердце, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь. В свою очередь, вашему сердцу не нужно будет биться так быстро, когда вы находитесь в состоянии покоя или во время активности. Некоторые общие аэробные упражнения включают бег трусцой, ходьбу, плавание или езда на велосипеде.
Чувство легкомысленности, тошноты или одышки во время бега может быть страшным, но, к счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений и почувствовать себя лучше. Если вы новичок, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Начните с 10-15-минутных тренировок, которые постепенно увеличиваются по продолжительности, и стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма, или примерно к 50 процентам от вашего максимума.
